วงรอบการหายใจ (Breathing Cycle)

With many thanks to to our Thai friend, Chanchai Neerapattanagul, for the translation of the KSL Breathing Cycle intoThai.

Thai flagReturn to other Thai translations

วงรอบการยิงแบบ KSL III รวมถึงรูปแบบการหายใจ

วิธีการที่ถูกต้องของการหายใจเป็นส่วนสำคัญของระบบควบคุมของนักยิงธนู  นักยิงธนูส่วนใหญ่ไม่ค่อยจะมีความรู้ในเรื่องวิธีการควบคุมการหายใจที่เหมาะสมเมื่อเทียบกับวิธีการพื้นฐานอื่นๆ ด้วยเหตุนี้ นักยิงธนูที่เข้าใจการหายใจและผลกระทบของการหายใจต่อประสิทธิภาพการยิงธนู และผู้ที่สามารถตระหนักถึงสถานะของการรู้ตัว (มีสติ) จะเป็นนักยิงธนูผู้ที่จะประสบความสำเร็จมากที่สุด
            พึงระลึกไว้เสมอว่าจิตใจที่กังวลไม่สามารถอยู่ในร่างกายที่ผ่อนคลาย หรือจิตใจที่สงบก็ไม่สามารถอยู่ในร่างกายที่ตึงเครียดเช่นกัน
        ในทำนองเดียวกัน เราควรจะระลึกไว้ว่าแม้ว่าความกังวลหรือความกลุ้มใจ จะส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และอัตราการหายใจ การเปลี่ยนแปลงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และอัตราการหายใจจะส่งผลกระทบเชิงลบต่อการประสานงานของกล้ามเนื้อละเอียด การโฟกัส จุดศูนย์ถ่วง(center of gravity)  และจังหวะ (rhythm) ของนักยิงธนู ซึ่งล้วนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการยิงธนูทั้งสิ้น
        ดังนั้นการหายใจอย่างเหมาะสมจึงไม่ใช่แค่การผ่อนคลาย แต่ยังช่วยเสริมประสิทธิภาพโดยการเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือด ลดความดันโลหิต และอัตราการเต้นของหัวใจ จึงส่งผลให้ลดความกังวลใจลงได้ด้วย การหายใจอย่างเหมาะสมยังช่วยนำพาพลังงานไปยังกล้ามเนื้อได้มากยิ่งขึ้นและช่วยในการกำจัดของเสียของร่างกาย
        ด้วยเหตุนี้ การหายใจอย่างเหมาะสมจึงเป็นสิ่งจำเป็นและปัจจัยพื้นฐานของสมาธิ (concentration)  ตามธรรมดาทั่วไปเมื่อจิตใจสงบ คนเราจะหายใจประมาณ 12 – 15 ครั้งต่อนาที แต่เมื่อกระวนกระวายใจอัตราการหายใจอาจเพิ่มเป็นสองเท่า  ผู้คนส่วนใหญ่จะหายใจเป็นตื้นๆเท่านั้น ,คือหายใจโดยใช้แค่เพียงส่วนบนของปอดหรือเพียง เศษหนึ่งส่วนหกของปริมาตรปอด  อย่างไรก็ดี เราสามารถเรียนรู้ที่จะหายใจลึกขึ้นและอย่างช้าๆ  ประมาณ 5 – 6 ครั้งต่อนาทีได้ ด้วยจุดประสงค์ดังกล่าวนักยิงธนูจะต้องเรียนวิธีการหายใจด้วยกระบังลม (Diaphragmatic Breathing) หรือที่รู้กันโดยทั่วไปว่า การหายใจแบบเซน (Zen Breathing) สิ่งนี้ควรได้รับการฝึกฝนทุกๆวัน เช่นเดียวกับการฝึกโฟกัส / การผ่อนคลาย จนกระทั่งเป็นไปตามธรรมชาติ การหายใจเช่นนี้จะได้รับการบรรยายอย่างละเอียดใน Total Archery และสามารถหา reference อย่างรายละเอียดได้อย่างมากมายในอินเตอร์เน็ต

การหายใจและการควบคุมการหายใจในระหว่างวงรอบการยิง

มีทฤษฎีต่างๆ มากมายเกี่ยวกับการหายใจ แต่โค้ชลี จะอธิบายสองวิธีที่เขาค้นพบว่าได้ให้ผลที่ดีที่สุดต่อนักยิงธนูที่เขาสอน จากประสบการณ์ยี่สิบห้าปีของการเป็นผู้ฝึกสอน ดังไดอะแกรมต่อไปนี้

BreathingCycle

วิธีทั้งสองนี้ได้แก่ option 1  (เส้นประสีขาว) ซึ่งมักจะใช้โดยนักยิงธนูที่กำลังพัฒนาฝีมือ แต่ก็ให้ผลดีได้เท่ากันสำหรับนักยิงธนูผู้มีประสบการณ์ และoption 2 (เส้นประสีฟ้า)  สำหรับนักยิงธนูระดับทัวนาเม้นท์แข่งขันผู้มีประสบการณ์มาก ผู้ที่ได้เรียนรู้เทคนิคที่ดีมาแล้ว


Option 1
  1. ควรจะเริ่มหายใจเข้า ลึกๆด้วยกระบังลมก่อนที่จะยกคันธนูขึ้น
  2. ในขณะที่โฟกัสอยู่ที่เป้าหมาย หายใจเข้าตามปกติด้วยกระบังลม ระหว่างการยกคันธนูกับการเซ็ตท่า(setting up) นอกจากจะส่งผลต่อการเซ็ตท่า แต่ยังจะช่วยให้จุดกึ่งกลางแรงโน้มถ่วง(center of gravity)ต่ำลงอีกด้วย นอกจากนั้นมันยังช่วยให้ผู้ยิงเพิ่มระดับความโฟกัสและช่วยไม่ให้รีบเร่งน้าวสาย
  3. ในขณะทำการน้าวสายจากเซ็ตอัพ ให้หายใจเข้า ให้เข้าจังหวะกับจังหวะการน้าวสาย(drawing rhythm) ซึ่งจะช่วยเพิ่มความรู้สึกตามธรรมชาติว่ามีกำลังเพิ่มขึ้น
  4. จากการเริ่มต้นของการ loading/transfer ต่อไปยังเฟสของการ holding ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เริ่มต้นทำการเล็งเป้าหมาย จะผ่อนลมหายใจออกประมาณ 30-50%  อย่างช้าๆ และเป็นธรรมชาติ เพื่อทำให้ศูนย์เล็งอยู่ในพื้นที่เล็งอย่างเป็นธรรมชาติ
  5. จากจุดนี้ จะต้องกลั้นหายใจไว้จนกว่าจะปล่อยลูกธนูและปล่อยลมออกตามธรรมชาติในระหว่างการ follow-through

เมื่อผู้ยิงเริ่มมีฝีมือก้าวหน้าขึ้นและได้เรียนรู้เทคนิดเพิ่มมากขึ้นวงรอบการหายใจอาจจะดัดแปลงได้ดังต่อไปนี้


Option2
  1. ควรจะเริ่มหายใจเข้า ลึกๆด้วยกระบังลมก่อนที่จะยกคันธนูขึ้น
  2. ในขณะทำการยกธนูหายใจเข้าลึกๆและเป็นธรรมชาติ โดยใช้เทคนิคการหายใจด้วยกระบังลม ซึ่งจะช่วยเพิ่มความรู้สึกตามธรรมชาติว่ามีกำลังเพิ่มขึ้น
  3. เมื่อมาถึงจุดน้าวสายเต็มที่ (full draw) แต่ก่อนที่จะเข้าสู่ anchoring จะผ่อนลมหายใจออกประมาณ 30-50%  อย่างช้าๆ และเป็นธรรมชาติ จากนั้นให้กลั้นลมหายใจไว้เริ่มจากจุดนี้ไปจนกว่าจะปล่อยลูกธนูและปล่อยลมออกตามธรรมชาติในระหว่างการ follow-through

        หลังจากที่ลมหายใจประมาณ 30-50%  ถูกปล่อยออกจากปอด และกลั้นลมหายใจ (Valsalva manoeuvre*) สิ่งนี้จะทำให้แกนลำตัวมีเสถียรภาพมากกว่า และร่างกายที่แข็งแรงกว่า ให้อ้างถึงอัตราส่วนของการเคลื่อนที่  (Ratio of Movement) ภายใต้ วงรอบการยิงแบบ KSL ขั้นที่ 9 และ Archery Technique ในเว็บไซด์นี้ด้วย

หมายเหตุ

นักยิงธนูระดับโลกจำนวนมากรวมทั้งนักยิงธนูเกาหลีจำนวนหนึ่ง ใช้ option 2 หรือรูปแบบที่แปรผันไปของมัน อย่างไรก็ดี โค้ชลี รู้สึกว่า option 1 มีข้อดีมากกว่า แม้แต่สำหรับนักยิงธนูระดับแข่งขันนานาชาติก็ตาม โดยการใช้การหายใจเริ่มต้นในขณะยกคันธนู มันจะช่วยทำให้ผู้ยิงเข้าสู่จังหวะได้ดีกว่า และช่วยเพิ่มโฟกัส อย่างไรก็ตามวิธีการใดๆก็ตามจะต้องใช้ Valsalva manoeuvre (พองตัวและเกร็งหน้าท้อง)  อย่างไรก็ตาม สุดท้ายแล้วนักยิงธนูจะต้องหาเอาเองว่าวิธีใดเหมาะสมกับตัวเองที่สุด

Valsalva Manoeuvre

Valsalva manoeuvre คือการสร้างความรู้สึกพองตัวขึ้นในหน้าท้อง (abdomen)
เราทั้งหลายใช้ความสามารถตามธรรมชาติของร่างกายในการเพิ่มความแข็งแรงโดยการกระทำ Valsalva manoeuvre ภายใต้จิตใต้สำนึก (sub-conscious) เพื่ออธิบายถึง Valsalva manoeuvre เราจะใช้การอุปมาอุปไมยของการใช้ประแจเพื่อคลายน๊อตที่สนิมขึ้น เมื่อพยายามในครั้งแรก เราจะไม่สามารถคลายได้โดยใช้แรงตามปกติ เราจะต้องเพิ่มแรงและดึงให้แรงขึ้นด้วยความพยายามสูงสุด เมื่อทดลองทำดู โดยไม่ต้องคิด เราจะพบว่าเราจะต้องกลั้นหายใจและเกร็งหน้าท้องอยู่ประมาณ 3-4 วินาที นี้คือความรู้สึกที่คุณต้องการเมื่อลากสายมาถึงจุด anchor และต่อไปจนถึงปล่อยลูกธนู (release)

หมายเหตุ:

ร่างกายจะเพิ่มความดันโลหิตเพิ่มขึ้น 100 จุดอย่างเร็วมาก ด้วยการกระทำตามธรรมชาตินี้ แน่นอนว่าสิ่งนี้เป็นอันตรายต่อผู้สูงอายุที่มีปัญหาด้านหัวใจ และสามารถเป็นอันตรายต่อนักกีฬาที่อายุน้อยบางคนได้ด้วย


KSL Logo
2005- KSL International Archery - All rights reserved