KSL Shot Cycle II

FlagThai Return to other Thai translations

With many thanks to Chanchai Neerapattanagul, an archer from Thailand, who loves the sport and wishes to share theteachings of Coach Lee with his fellow archers by translating the KSL Shot Cycle into Thai.

วงรอบการยิงแบบ KSL (The KSL Shot Cycle)

ต่อไปนี้คือไดอะแกรมของวงรอบการยิงแบบ KSL
ในการยิงจะประกอบด้วยหลายเฟส แต่โดยพื้นฐานแล้วการยิงสามรถถูกแบ่งออกเป็น 12 ขั้นตอนซึ่งเราจะอธิบายอย่างละเอียดต่อไป
          นอกจากนั้นเราจะอธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องรูปแบบการหายใจ (breathing pattern) สำหรับนักยิงธนูที่กำลังพัฒนาฝีมือและนักยิงธนูผู้ที่มีประสบการณ์แล้ว  และจะอธิบายไปพร้อมกับวงรอบการยิงเพื่อให้เกิดความชัดเจน

ShotCycle_Thai


1. การยืน (The Stance)


ความสำเร็จในการยิงธนูขึ้นอยู่กับความเสถียรและความสม่ำเสมอ (stability and consistency) การยืนเป็นรากฐานของการยิง และเป็นหนึ่งในบรรดาความอ่อนแอลำดับต้นๆ   สิ่งที่ผมได้พบในนักยิงธนูแทบจะทุกคนที่มาที่สถาบันกีฬาแห่งออสเตรเลีย(Australian Institute of Sport: AIS) และคลินิกผู้ฝึกสอนของผม คือการที่ไม่สามารถรักษาความเชื่อมโยงที่มั่นคงระหว่างส่วนบนสุดกับส่วนล่าง ดังนั้น ความสำคัญของการยืนและโครงสร้างไบโอแมกคานิก (biomechanic)ที่ถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญสูงสุด  เนื่องด้วยมันทำให้เกิดความเสถียร ความแข็งแรง และความทนทาน (stability, strength and endurance)
อันดับแรกมาดูกันที่ตำแหน่งของเท้า ตำแหน่งที่แนะนำคือ การยืนแบบเปิด (open stance) ให้คลิกที่รูปเล็กข้างล่าง  การยืนแบบเปิดจะให้การยืนที่แข็งแรงในเชิงไบโอแมกคานิก โดยเฉพาะอย่างยิงในสภาพที่ลมแรง เท้าควรจะห่างกันประมาณเท่ากับความกว้างของหัวไหล่และกระจายน้ำหนักลงบนเท้าทั้งสองอย่างเท่ากัน
การกระจายน้ำหนักที่แนะนำจะอยู่ที่ประมาณ 60-70% ลงบนจมูกเท้า และ 40- 30% ลงบนส้นเท้า นักยิงธนูจำนวนมากยืนด้วยการลงน้ำหนักบนส้นเท้ามากกว่า ซึ่งจะทำให้จุดศูนย์ถ่วงถอยกลับไปอยู่บนส้นเท้าทำให้เกิดความไม่มั่นคง ให้จินตนาการว่ามีแท่งโลหะทะลุผ่านร่างกายโดยด้านปลายล่างของแท่งจะติดแน่นอยู่กับพื้นและปลายอีกด้านทะลุผ่านศีรษะ จุดศูนย์ถ่วงควรจะอยู่ที่ตำแหน่งระหว่างอุ้งเท้าโดยประมาณ  สะโพกจะต้องเอียงไปข้างหลังเล็กน้อย ซึ่งจะมีความรู้สึกเหมือนกับเมื่อบีบบั้นท้ายเข้าด้วยกัน  กระดูกทรวงอกจะต้องรักษาไว้ให้ต่ำเพื่อทำให้มีระยะห่าง(clearance) กับสายธนูที่ด้านหน้ามากขึ้น หัวไหล่จะต้องอยู่ในแนวเดียวกับเป้า แต่สะโพกจะต้องเปิดสู่เป้า

StanceFeet Posture

ตำแหน่งการวางเท้าที่แนะนำ

การจัดร่างกาย

(หมายเหตุ



2. การใส่ลูกธนู (Nocking the Arrow)

            คู่มือบางเล่มจะอธิบายขั้นตอนนี้หนึ่งหน้าเต็มๆ อย่างไรก็ดี การใส่ลูกธนูด้วยวิธีที่คุณสะดวกที่สุด โดยทั่วไปให้ใส่เหมือนเดิมทุกครั้ง จนเกิดเป็นส่วนหนึ่งของรูทีนการยิง


3. การเหนี่ยวสายและจับคันธนู (Hooking and Gripping)


StringFingers
นิ้วที่เหนี่ยว

ในคู่มือทั่วไปจะแนะนำให้ว่างสายธนูไว้หลังข้อที่หนึ่งของนิ้วชี้ นิ้วกลาง และนิ้วนาง เพื่อที่ว่าเมื่อน้าวสายธนู สายธนูจะไปหยุดอยู่ที่ข้อที่หนึ่งของนิ้ว อย่างไรก็ดี เมื่อหลายๆครั้งผ่านไป อาจจะทำให้เกิดเนื้อด้านแข็งที่เป็นอันตรายขึ้น (harmful corn) ดังนั้นผมจึงแนะนำว่า สายธนูควรจะถูกวางไว้ที่ตำแหน่งติดกับข้อแรกของนิ้วชี้และนิ้วนาง และอยู่หลังข้อแรกของนิ้วกลางเพื่อป้องกันปัญหาดังกล่าว (ระหว่างที่ผมเป็นนักยิงธนู ได้มีเนื้อด้านเกิดขึ้นที่นิ้วครั้งหนึ่ง ทำให้ผมต้องหยุดยิงธนูไปถึง 6 เดือน)
          เมื่อวางแท็บ(tab: แผ่นรองนิ้ว)บนสายธนู

นักยิงธนูจะต้องมองเพื่อตรวจสอบว่าตำแหน่งของแท็บบนสายธนูจะต้องอยู่ที่เดียวกันทุกคร้ง รวมทั้งนิ้วที่อยู่บนแท็บด้วย เพื่อทำให้แน่ใจว่าตำแหน่งการวางนิ้วมือบนแท็บที่แท้จริงจึงแนะนำให้ใช้ที่คั่นนิ้ว (finger spacer) เนื่องด้วยที่คั่นนิ้วจะทำให้นิ้วมือที่ติดกับที่คั่นนิ้วจะผ่อนคลายได้มากขึ้น เมื่อไม่ได้ใช้ที่คั่นนิ้วจะทำให้มีแน้วโน้มที่จะแผ่นิ้วออกเพื่อป้องกันไม่ให้นิ้วไปเบียดกับ nock ซึ่งจะทำให้เกิดความเครียดในมือที่น้าวสายโดยไม่จำเป็น  นอกจากนั้นมือที่น้ายสายจะต้องถูกวางไว้บนสายในลักษณะที่หลังมือไม่ขนานกับสายธนู แต่จะเอียงทำมุมเล็กน้อยออกจากสาย ในลักษณะที่มันจะบรรจบเข้ากับกรามเมื่ออยู่ในตำแหน่ง anchor ไม่แนะนำแท็บแบบมีที่รองคาง (shelf tab) เนื่องจากที่รองคางจะป้องกันไม่ให้เกิดการสัมผัสอย่างแนบแน่นกับส่วนบนทั้งหมดของมือที่น้าวสาย

HookingGripping
Hooking / Gripping
StringFingers

แรงกดที่มือน้าวสาย

แรงตึงเล็กน้อยจะเกิดบนสายธนู  ซึ่งจะช่วยให้กำหนดตำแหน่งที่แท้จริงบนมือที่น้าวสายบนคันธนู มือที่น้าวสายจะต้องผ่อนคลายและถูกวางลึกและสูงเข้าไปในด้ามจับ พร้อมด้วยนิ้วหัวแม่มือถูกวางในลักษณะที่นิ้วหัวแม่มือจะชี้ไปที่เป้าเมื่อยกคันธนูขึ้น แรงตึงเล็กน้อยในนิ้วหัวแม่มือเป็นสิ่งที่ยอมรับได้เพื่อให้นิ้วมือชี้ไปตามนี้ จากจุดเริ่มต้นของการ set-up ตำแหน่งมือน้าวสายบนด้ามจับจะต้องไม่เปลี่ยน บ่อยครั้งที่ผมพบว่าคนจะหาจุดบนด้ามจับเพื่อให้จับได้ถนัด ซึ่งทำให้เกิดการแปรผันในแต่ละช็อตไปตามความรู้สึกของผู้ยิง การวางมืออย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อที่จะทำให้แน่ใจว่าพื้นที่แรงกด(pressure area) บนมือจะอยู่ในตำแหน่งเดิมบนด้ามจับ โปรดดูรูปสำหรับตำแหน่งแรงกดของด้ามจับบนมือ


4. การเตรียมจิตใจ (Mindset)


การเตรียมใจเป็นช่วงที่สำคัญมากโดยเป็นตัวกำหนดความสำเร็จหรือล้มเหลวของแต่ละช็อตเลยที่เดียว คุณจะต้องมีคอนเซ็ปที่ชัดเจนในใจเสียก่อนว่าคุณกำลังจะทำอะไร กำหนดว่าคุณจะต้องเล็งเผื่อมากน้อยแค่ไหน ถ้ามี และกำจัดความคิดอื่นที่ไม่เกี่ยวข้อง และสิ่งรบกวนภายนอกออกไป คุณจะต้องโฟกัสต่อกระบวนการยิงที่กำลังทำอยู่และทำการซักซ้อมขึ้นในใจอย่างรวดเร็วจินตนาการว่าช็อตนั้นๆจะเป็นอย่างไร ในระหว่างขั้นตอนนี้ ทำการหายใจลึกๆแบบเซ็น (deep zen breathing) หนึ่งหรือสองครั้งเพื่อให้แพ่งสมาธิที่จุดศูนย์กลางร่างกายและผ่อนคลายร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่หน้า คอ และบริเวณไหล่  เป็นสิ่งสำคัญที่ขั้นตอนการเตรียมจิตใจนี้จะถูกฝึกซ้อมในระหว่างการฝึกซ้อมจนกลายเป็นธรรมชาติ เนื่องด้วยจิตใจในขณะทำการแข่งขันจะได้ไม่แตกต่างกัน  ความสม่ำเสมอของความคิดเช่นนี้จะสร้างความตื่นตัว (awareness) และเสริมสร้างความมั่นใจได้อย่างมาก


5. การเซ็ตอัพ (Set-up)


ขั้นตอนถัดมาหลังการเตรียมจิตใจคือการตั้งท่าเตรียมหรือการเซ็ตอัพ  ร่างกายควรถูกจัดตำแหน่งให้น้ำหนักอยู่ที่จมูกเท้า ประมาณ 60-70% และน้ำหนัก 40-30% อยู่ที่ส้นเท้า สะโพกจะต้องเปิดออกสู่เป้าในขณะที่ไหล่จะถูกดึงให้อยู่ในแนวเดียวกันกับเป้า ซึ่งจะสร้างแรงตึงเล็กน้อยในตำแหน่งใต้ชายโครง ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับแกนลำตัว    กระดูกช่องอก (sternum)ควรจะถูกดึงเข้าด้านในและกล้ามเนื้อหน้าท้องเขม็งตึง สะโพกควรจะหมุนไปข้างหน้าเพื่อที่จะสามารถบีบบั้นท้ายให้ชิดกันได้  ในขณะที่ยกคันธนู ไหล่ข้างที่อยู่ด้านหลัง จำเป็นจะต้องถูกเซ็ตให้กลับสู่ตำแหน่งของการใช้กระดูกสะบักข้างที่น้าวสาย (draw side scapular) ในขณะที่ไหล่ทั้งสองข้างจะต้องยังคงรักษาให้อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
          จากรูปข้างล่าง ตำแหน่งเซ็ตอัพจะเกิดได้ไม่ใช่โดยการน้าวสายด้วยกำลังดึงด้วยมือและแขนท่อนล่าง (forearm) แต่โดยการจัดตำแหน่งของไหล่และกล้ามเนื้อหลัง  รูปข้างล่างจะแสดงอย่างชัดเจนถึงสิ่งที่เรากำลังจะทำให้สำเร็จ  มันจะช่วยได้อย่างดีเมื่อทำการเซ็ตอัพโดยการจินตนาการว่ามือที่น้าวสายนั้นเชื่อมโยงกับข้อศอกด้วยโซ่ซึ่งจะช่วยให้นิ้วที่น้าวสาย มือและแขนท่อนล่างผ่อนคลายมากขึ้น
Predraw Shoulder Setup
ก่อนเริ่มน้าว

การเซ็ตหัวไหล

เมื่อเริ่มต้นทำการเซ็ตอัพ โดยธรรมชาติแล้วมีแนวโน้มที่ผู้ยิงจะเอนตัวถอยหลังออกจากเป้าเพื่อต้านกับน้ำหนักของคัน  ซึ่งจะยิ่งแย่ยิ่งขึ้นไปอีกเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่างการน้าวสาย  ดังนั้นจึงแนะนำให้เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเข้าหาเป้าในตำแหน่งเซ็ตอัพนี้เพื่อต้านกับแนวโน้มตามธรรมชาติดังกล่าว


6. การน้าวสาย (Drawing)


           กระดูกสะบักหลังจะถูกเซ็ตให้ถอยหลังในระหว่างการเซ็ตอัพ - ดูรูป A - สายธนูจะต้องถูกน้าวเป็นแนวเส้นตรงประมาณ 2 – 3 นิ้วใต้คาง - ดูรูป B - และ ไม่ตรงไปที่คาง คอศอกข้างที่น้าวสายจะต้องหุบเข้าอย่างเพียงพอที่จะอยู่ในแนวเส้นตรงหรือใกล้เคียงกับแนวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อช่วยให้เกิดการเซ็ตให้กระดูกสะบักหลังหมุนลงต่ำ ในขณะที่รักษาไหล่ด้านหลังให้อยู่ต่ำ และโหลดน้ำหนักให้กล้ามเนื้อหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - ดูรูป C           กฎของการเร่งจะเริ่มใช้เมื่อเริ่มทำการน้าวสาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่ดีกว่าที่จะน้าวสายอย่างมุ่งมั่น (decisive) มากกว่าการน้าวสายอย่างช้าๆและระแวดระวัง (cautious)  ซึ่งจะทำให้ข้อศอกข้างที่น้าวสายเข้าสู่แนวเส้นตั้งแต่ต้น
          เมื่อทำการน้าวสาย นิ้วของมือข้างที่น้าวและแขนท่อนบนจะต้องเกิดความตึงเครียดน้อยที่สุด เพื่อที่จะช่วยในการผ่อนคลายมือน้าวสายและแขนท่อนบน ให้จินตนาการว่านิ้วมือถูกเชื่อมต่อเข้ากับข้อศอกด้วยโซ่หรือเชือก
จากขั้นตอนการเซ็ตอัพเมื่อเริ่มทำการน้าวสาย ศูนย์เล็งจะต้องยังคงอยู่เหนือเส้นแนวนอนที่ลากผ่านด้านบนของเป้า มิฉะนั้นแล้วถ้าอยู่ต่ำกว่า จะทำให้ต้องยกแขนข้างที่ถือคันธนูให้ขึ้นไปจนถึงจุดเล็ง ซึ่งจะทำให้แขนข้างที่ถือคันล้าโดยไม่จำเป็น  ในขั้นนี้เราจะต้องต้านการเอนตัวไปข้างหลังห่างออกจากเป้าตามธรรมชาติที่เกิดจากการออกแรงต้านน้ำหนักของคันธนู ซึ่งจะยิ่งแย่ขึ้นไปอีกเมื่อน้ำหนักสายเริ่มมากขึ้นและในลักษณะเช่นนั้นเราจะสูญเสียสมดุล  เมื่อจุดศูนย์ถ่วงของเราอาจจะเลื่อนไป ให้รักษาความตึงของกล้ามเนื้อแขนท่อนติดกับไหล่ (triceps)ในมือที่ถือคันด้วยการรักษาให้ไหล่ข้างที่น้าวสายให้อยู่ต่ำๆ ในขั้นนี้เราจะยังไม่ทำการเล็ง
สำหรับการหายใจจะแนะนำให้หายใจเข้าในระหว่างการน้าวสาย เนื่องจากมันจะทำให้เกิดความรู้สึกว่ามีกำลังเพิ่มขึ้นโดยธรรมชาติ  เราจะอธิบายและศึกษาเกี่ยวกับเรื่องการหายใจในระหว่างวงรอบการยิงเป็นหัวข้อที่แยกออกไปต่างหากและอย่างละเอียดในขั้นต่อๆไป    
Photo A Photo A Photo A

รูป A

รูป B

รูป C


7. การแองเคอร์ (Anchoring)


Loading
Loading

Anchoring
Anchoring

เมื่อน้าวสายจนถึงตำแหน่ง full draw แล้ว แขนที่น้าวสายทั้งแขนและมือจะต้องเลื่อนขึ้นเหมือนเป็นชิ้นเดียวกันเข้าสู่ตำแหน่ง “anchoring” ใต้กระดูกกราม คำว่าการแองเคอร์อาจไม่ใช่คำที่เหมาะสมนัก เนื่องจากมันสามารถถูกตีความว่า การน้าวสายจะหยุดอยู่ที่ตรงนั้น  คำว่า ตำแหน่ง“transfer/loading”น่าจะเหมาะกว่า ในความ                        เป็นจริงแล้วการน้าวสายจะเปลี่ยนจากการเคลื่อนที่ภายนอก (external movement) ไปสู่การเคลื่อนที่ภายใน (internal movement) คอนเซ็ปนี้อาจจะยากที่จะเข้าใจได้อย่างลึกซึ้ง เนื่องจากการน้าวสายอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้สายหยุดชะงักการเคลื่อนที่ทางกายภาพ มักจะเป็นสิ่งที่ได้รับการแนะนำโดยทั่วไป  นอกจากนั้นตำแหน่งแองเคอร์นี้จะถูกกำหนดโดย ตำแหน่งที่เหมาะสมของ กระดูกสะบัก Scapulae และข้อศอกของมือที่น้าวสาย   ศีรษะจะเป็นตำแหน่งอ้างอิงอีกตำแหน่ง  หนึ่งใน process โดยจะทำหน้าที่เป็นศูนย์เล็งหลัง

ปลายของข้อศอกเมื่อมองจากทางด้านข้าง ควรจะอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกันกับ
ลูกธนู หรือแตะอยู่เหนือแนวเส้น  ถ้าข้อศอกสูงเกินไป กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนล่างและ กล้ามเนื้อหลัง latissimus  ซึ่งจำเป็นสำหรับระหว่างเฟสของการทรานสเฟอร์ จะไม่สามารถทำงานได้อย่างเหมาะสม

Elbow Height
ความสูงของ
Alignment
การจัดเรียง

นอกจากนั้นเมื่อมองข้อศอกข้างที่น้าวสายโดยตรงจากมุมบน มันควรจะอยู่ในแนวเดียวกันกับลูกธนู  มันจะยิ่งดีมากขึ้นถ้าข้อศอกจะหุบเข้าอยู่หลังแนวเส้นซักเล็กน้อย แต่ที่แน่นอนคือจะต้องไม่กางออกเลยแนวเส้น  ในขณะเริ่มทำการน้าวสาย มือที่น้าวสายจะต้องเซ็ตให้อยู่ในตำแหน่งที่มันจะสามารถเข้าไปสัมผัสกับกระดูกกรามได้อย่างมั่นคง โดยที่ไม่จำเป็นจะต้องหมุนมือในระหว่างการน้าวสายหรือเมื่อนำมือเข้าสู่จุดแองเคอร์เพื่อให้เข้ากับหน้าได้พอดี   มือที่น้าวสายจะต้องสัมผัสกับกระดูกกรามอย่างแนบแน่นเพื่อสร้างการเชื่อมโยงแบบ bone-on-bone เนื่องจากสิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญเพื่อที่จะรับประกันถึงระยะ ระหว่างตำแหน่ง nock ถึงลูกตา ให้มีระยะที่คงเส้นคงวา (consistency) ตลอด  เมื่อใช้ที่รองนิ้วแบบ shelf tab (ที่รองมือที่มีแผ่นพลาสติกแข็งอยู่เหนือนิ้วเพื่อรองรับใต้คาง-- ผู้แปล)  ผู้ยิงธนูจะต้องแน่ใจว่าด้านบนของมือน้าวสายจะยังคงสัมผัสกับกระดูกกรามอย่างเต็มที่  บ่อยครั้งมากที่มีเพียงแต่แผ่นพลาสติกเท่านั้นที่สัมผัสกับคาง ซึ่งเป็นสาเหตุของความไม่สม่ำเสมอในการยิง
    การเอียงหรือหมุนมือที่น้าวสายบนใบหน้าหรือการยกปลายข้อศอกจะเปลี่ยนน้ำหนนักบนนิ้วมือบนสายและเปลี่ยนพลวัตของการยิง  การเชื่อมโยงระหว่างสายกับคางจะต้องหนักแน่น  เนื่องจากจะทำให้เกิดการเชื่อมต่อกันอย่างแข็งแรงและช่วยทำให้เกิดการยิงที่แม่นยำ


8. . การโหลด/ถ่ายโอนแรง ไปยังตำแหน่งโฮลดิ้งหรือพักสาย (Loading/Transfer to Holding)


ในช่วงเริ่มต้นของ loading เฟส ซึ่งจะเริ่มระหว่างช่วงคาบเกี่ยวเล็กน้อยเมื่อเข้าสู่จุดสิ้นสุดของเฟสการน้าวสาย (ก่อนที่จะเริ่มการanchoring) แนะนำให้ปรายตามองไปที่คลิกเกอร์เพื่อตรวจสอบตำแหน่งของคลิกเกอร์บนลูกธนูเพื่อช่วยให้เกิดความสม่ำเสมอที่ดียิ่งขึ้น
          เมื่อเราน้าวสายธนูเข้าสู่จุดแองเคอร์แล้ว อาจจะต้องใช้อย่างน้อยกล้ามเนื้อของแขนท่อนบน แขนท่อนล่าง และมือ เนื่องด้วยสายธนูไม่สามารถที่จะถูกดึงกลับได้ด้วยกล้ามเนื้อหลังเพียงอย่างเดียว ดังนั้นเพื่อที่จะเข้าสู่ตำแหน่งพักสายได้ อาจจะต้องใช้เวลาบ้างเพื่อให้โหลดและแรงดึงที่ไม่ต้องการในมือที่น้าวสาย แขนท่อนบนและล่าง และมือข้างที่ถือธนูด้วยเช่นกัน ที่จะถ่ายโอนน้ำหนักไปยังกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง  กระบวนการโหลด/ถ่ายโอนแรงควรจะใช้เวลาประมาณ 0.5 ถึง 1 วินาที  ควรจะทำความเข้าใจให้ชัดเจนว่าการสอนเรื่อง “การเคลื่อนที่ภายนอกอย่างต่อเนื่อง” (continuous external movement) เป็นข้อบกพร่องและเป็นอุปสรรคต่อการยิงให้ได้คะแนนสูงอย่างคงเส้นคงวา  การพักสายหรือโฮลดิ้งเช่นนี้เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมากและเป็นพื้นฐานของความคงเส้นคงวา
          เมื่อมาถึงตำแหน่งพักสาย โฟกัสทั้งหมดจะต้องมุ่งไปสู่และคงไว้ที่กล้ามเนื้อหลัง ถ้าในขั้นนี้ จิตใจถูกเบี่ยงไปที่สิ่งอื่น การเชื่อมต่อระหว่างแกนกลางของกล้ามเนื้อหลังจะหายไป ควรจะเข้าใจว่าการโฮลดิ้งนั้นไม่ใช่ step แต่เป็นจุดถ่ายโอนในกระบวนการที่ต่อเนื่องกัน หลังจากการตรวจสอบและความสมดุลทั้งหมดได้สำเร็จลงแล้ว เมื่อทำการโฮลดิ้ง เราก็จะพร้อมที่จะเริ่มทำการเล็ง (aiming) และ expansion  เมื่อได้มาถึงตำแหน่งนี้ โฟกัสจะต้องมุ่งไปสู่การหมุนกระดูกสะบัก Scapulae ลงมากยิ่งขึ้นและเข้าหากระดูกสันหลัง (spine) และบีบเข้าในขณะที่เราเข้าสู่เฟสการเล็งและ expansion (aiming and expansion phase)
          ที่ขั้นนี้ เราจะเริ่มแตะอย่างสั้นๆ เกี่ยวกับการหายใจในระหว่างการยิง แม้ว่าสิ่งนี้จะเป็นเรื่องที่แยกต่างหากออกไปซึ่งเราจะอธิบายต่อไป
          ในการเริ่มทำการน้าวสาย ให้เริ่มทำการหายใจเข้าแบบ Zen (หายใจลึกๆด้วยกระบังลม – ผู้แปล) เพื่อสร้างความรู้สึกมีกำลังเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ  ในระหว่างกระบวนการ โหลด/ถ่ายโอนแรง ลมหายใจจะต้องถูกปล่อยออกอย่างช้าๆตามธรรมชาติและผ่อนคลาย จนกระทั่งลมในปอดเหลืออยู่ประมาณ 70% - 50% ของความจุปอด การหายใจออกจะยอมให้ศูนย์เล็งนิ่งอยู่ที่ จุดกลางเป้าหรือจุดที่เล็งได้ตามธรรมชาติ จะต้องกลั้นลมหายใจไว้ในระหว่างการ expansion และจนกระทั่งเสร็จสิ้น follow through


9. การเล็ง และ expansion (Aiming & Expansion)


Aiming
การเ

เมื่อมาถึงตำแหน่งพักสายหรือโฮลดิ้ง จิตใจของเราจะโฟกัสอยู่ที่ภายใน แต่ในตอนนี้เราจะต้องสวิตช์ ไปยังสิ่งที่เรียกว่าโฟกัสภายนอกอย่างแคบ (narrow external focus) ในตอนนี้ ความสนใจจะต้องถูกนำไปสู่การเล็งเป้า  การเล็งจะต้องเกิดขึ้น หลัง เฟสการโหลดและการถ่ายโอนแรงและเมื่อเราถึงตำแหน่งพักสายหรือโฮลดิ้งแล้ว เท่านั้น จะต้องไม่เกิดขึ้นก่อนหน้า
          ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการโฮลดิ้งจนถึงปล่อยลูกจะประมาณ 1 – 3 วินาทีสำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด  จิตใต้สำนึกจะต้องยอมให้วางศูนย์เล็งอยู่ในพื้นที่เป้าหมาย และจะต้องยอมให้ศูนย์เล็งลอยไหลไปมาอยู่รอบๆ เป้าหมาย  ควรจะทำการเล็งเป้าโดยไม่ต้องกังวล ควรทำให้เหมือนว่าการเล็งเป็นเพียงส่วนหนึ่งหรือเพียงขั้นตอนหนึ่งของกระบวนการยิงธนูเท่านั้น ไม่ใช่โฟกัสหลัก

เมื่อเรารวมความสนใจอยู่ที่บางสิ่งอย่างจริงจัง เราสามารถที่จะปรับความสนใจให้เข้าสู่ช่องความคิด (thought channel at a time) ได้เพียงช่องเดียวในเวลาหนึ่งๆ เท่านั้น ดังนั้น เราโฟกัสทั้งหมดไปที่การเล็ง เราจะศูนย์เสียการเชื่อมโยงของกล้ามเนื้อหลังไป  เป็นที่แน่นอนว่าการเล็งจะต้องเกิดขึ้น แต่การเล็งควรจะต้องทำโดยจิตใต้สำนึก (ไม่รู้ตัว) มากกว่าอย่างรู้ตัว
          ในระหว่างเฟส expansion ข้อศอกควรจะอยู่หลังแนวเส้น กระดูกสะบัก Scapula จะเคลื่อนลงมากยิ่งขึ้นและหมุนเข้าข้างใน  เข้าหากระดูกสันหลัง หน้าอกจะผายออกในลักษณะการเคลื่อนที่เป็นวงกลม (circular movement) สิ่งนี้เป็นการเคลื่อนที่แบบไมโคร แต่เนื่องด้วย อัตราส่วนการเคลื่อนที่ “Ratio of Movement” สิ่งนี้จึงเพียงพอต่อการดึงลูกธนูออกไปอีก 1-2 มม.สุดท้ายผ่านคลิกเกอร์
          เราจะต้องเข้าใจว่าการ expansion ไม่ได้เป็นการเคลื่อนที่แบบเส้นตรงของการดึงและ/หรือผลัก แต่เป็นผลของการเคลื่อนที่เป็นวงกลมรอบใหญ่ (a big circular movement) ซึ่งสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อ Scapulae ไปยังกระดูกสันหลัง (การเคลื่อนที่วงเล็ก), กระดูกหน้าอกที่เชื่อมต่อกับกระดูกเชื่อมอก (การเคลื่อนที่วงใหญ่ขึ้น), และแขนที่น้าวสายกับแขนที่ถือธนู(การเคลื่อนที่วงใหญ่ที่สุด), สิ่งนี้คือ อัตราส่วนของการเคลื่อนที่ Ratio of Movement (อ้างถึง Circular Movement or ROCM)

เพื่อให้เกิดความรู้สึกของการ expansion ให้จินตนาการว่ามีการเชื่อมโยงระหว่างมือซ้ายและมือขวา   จากนั้น โดยการยกมือให้อยู่เหนือแนวเส้นและหมุนกระดูกสะบัก Scapulae เข้าหากระดูกสันหลัง จะรู้สึกถึงการหมุนและยืดยาวที่หน้าอก ซึ่งจะมากที่สุดระหว่างมือทั้งสองข้าง ซึ่งเพียงพอที่จะทำให้เกิดการเคลื่อนที่ 1 – 2 มม.สุดท้ายผ่านคลิกเกอร์ โดยไม่ต้องดึงหรือดันแต่อย่างใด  เนื่องจากเป็นการเคลื่อนที่ทั้งสองทิศทาง ดังนั้นสายธนูจะไม่มีการเคลื่อนที่อย่าง
สังเกตได้เมื่อมองจากจุดอ้างอิงบน chest guard โดยทั่วไปสิ่งนี้จะสังเกตได้ใน
นักยิงธนูระดับ 1350+ FITA  ในระหว่างการ expansion นักยิงธนูจะต้องรักษา
ความตึงของ tricept ในมือที่ถือธนู และตำแหน่งไหล่ให้ต่ำไว้ V-dip  และมือที่ถือธนูที่ผ่อนคลาย

ROCM
จากนั้น

ความสมดุลใน expansion จะต้องเป็น 50 / 50 เสอม ความไม่สมดุลของอัตราส่วนนี้จะกระทบต่อจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย ถ้าเกิดความไม่สมดุล ไม่ว่าแขนที่อยู่ด้านหน้าจะเคลื่อนไปข้างหน้า หรือโดยมากจะเป็นแขนที่น้าวสายซึ่งเป็นแขนที่แข็งแรงกว่าจะทำให้ผู้ยิงเอนถอยหลังห่างออกจากเป้า
          ระหว่างเฟสต้อง จะต้องยังคงรักษาโฟกัสไว้ที่การ expansion อย่างสมบูรณ์ ความคิดเกี่ยวกับเรื่องนิ้วมือบนสายหรือเรื่องอื่นใด จะต้องลืมไปให้หมดมิฉะนั้นแล้วจะสูญเสียการเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อหลังทำให้การปล่อย ลูกธนูอย่างนุ่มนวล ( Smooth Release)เสียไปได้


10. การปล่อยลูกธนู (Release)


Release

การปล่อยสาย

สายธนูจะต้องถูกปล่อยโดยการผ่อนคลายนิ้วมือที่เหนี่ยวสายอยู่และปล่อยให้สายออกไป  สายธนูจะผลักนิ้วมือให้ออกจากเส้นทางวิ่งของสาย เมื่อสังเกตนักยิงธนูชั้นนำ นิ้วของพวกเขาในขณะปล่อยสายกับขณะ follow through จะอยู่เกือบจะที่เดียวกันกับในขณะที่เขากำลังน้าวสายอยู่  รูปภาพแสดงภาพของ Tim Cuddihy ในการแข่งขันโอลิมปิก ที่กรุงเอเธนส์ ปี 2004

การปล่อยสายจะต้องเริ่มต้นกระตุ้นจากกล้ามเนื้อหลัก (Trapezius) และจะต้องไม่มาจากการผลักคันธนูด้วยมือที่ถือธนู หรือการดึงสายธนูกลับด้วยนิ้วที่น้าวสาย  การปล่อยสายจะเป็นการเคลื่อนที่ภายในดังที่ได้บรรยายไว้ในขั้นตอนที่ 9
          การคลิ๊กของคลิกเกอร์เป็นสิ่งที่ผู้ยิงจะต้องเซนส์หรือรู้สึกได้ ไม่ใช่ด้วยการฟังเสียง  สิ่งนี้อาจเป็นคอนเซ็บที่ยากที่จะเข้าใจ  แต่อย่างไรก็ดี ถ้านักยิงธนูรอจนได้ยินเสียงคลิ๊กของคลิกเกอร์เพื่อจะปล่อยสาย ความคิดแบบใช้เหตุผลจะไปอยู่ที่คลิกเกอร์ และอีกครั้งความเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อหลังจะขาดช่วงไป
          นักยิงธนูที่พยายามที่จะปล่อยสายธนูด้วยการเปิดนิ้ว ได้ยอมให้โฟกัสย้ายจากกล้ามเนื้อหลังไปอยู่ที่นิ้วมือ การที่โฟกัสไปอยู่ที่นิ้วมือ ทำให้การเคลื่อนที่อย่างต่อเนื่อง (ของกล้ามเนื้อหลัง) หยุดลง ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังขาดแรงดึง และยังจะสร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อ digitorum กล้ามเนื้อที่อยู่ที่แขนท่อนหน้า (forearm) ซึ่งควบคุมการงอเปิดและปิดนิ้ว
          นอกจากนั้นยังมีกล้ามเนื้อที่แยกกันซึ่งควบคุมการทำงานของนิ้วก้อย ที่เรียกว่า กล้ามเนื้อ “extensor digiti minimi” นิ้วก้อยของมือที่น้าวสายจะต้องผ่อนคลายและอยู่ที่เดิมเสมอในทุกๆ ช็อต  การเปลี่ยนแปลงใดๆในตำแหน่งหรือแรงตึงในนิ้วก้อยนี้จะส่งผลต่อระดับของระดับแรงดึงในนิ้วที่ดึงสาย


11. การ Follow Through


Release
การ Follow Through
จริงๆ แล้ว การ follow through เป็นส่วนหนึ่งของการปล่อยสายและไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่แยกกัน Tension ที่กล้ามเนื้อหลังที่ถูกต้องจะต้องถูกควบคุมไว้ต่ออีกหนึ่งถึงสองวินาที หลังการปล่อยสาย กระดูกสะบัก Scapulae ที่ยังหมุนและบีบอย่างต่อเนื่องตลอดช่วงของการ follow through จะสร้างความรู้สึกที่ดีกว่ามากใน back tension การ follow through จะต้องเป็นปฎิกิริยาธรรมชาติมากกว่าการปล่อยสายจึงมีการแนะนำให้มีการปล่อยสายแบบไหลและยาว

ซึ่งจะต้องไม่ถูกบังคับแต่จะต้องเป็นผลของการมี back tension ที่ถูกต้อง
          การ follow through ที่ถูกบังคับและตั้งใจให้เกิดเกินไป จะเป็นตัวแสดงถึงการปล่อยที่ผิดพลาด  ในส่วนใหญ่จะเป็นผลมากจากการกระทำแบบฝืนหรือบังคับ ซึ่งส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนในจุดศูนย์ถ่วง กระทบต่อการยิง  ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อปล่อยแบบฝืนหรือบังคับ  ความกดบนนิ้วต่างๆบนสายจะแปรผัน ดังนั้นจึงกระทบต่อลักษณะที่นิ้วมือหลุดพ้นจากสายและนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่คงเส้นคงวา
          ถ้าการ follow through เป็นไปตามธรรมชาติ   มือที่น้าวสายซึ่งควรจะผ่อนคลายอย่างมาก จะเคลื่อนที่กลับและยังคงสัมผัสกับใบหน้าไปตามแนวกรามนานเท่าที่จะเป็นไปได้  ข้อศอกควรจะเคลื่อนที่ไปด้านหลังออกด้านข้างพร้อมกับการเคลื่อนตกลงตามธรรมชาติ  ในการ follow through มือข้างที่น้าวสายจะต้องไม่ตกลงไปถึงหัวไหล่ ซึ่งจะทำให้ข้อศอกตกลงต่ำเกินไป  ยิ่งไปกว่านั้น คันธนูควรจะถูกจินตนาการให้เคลื่อนที่เป็นเส้นตรงเข้าสู่เป้า แม้ว่าแขนที่ถือคันธนูจะเคลื่อนที่ไปทางด้านซ้ายเล็กน้อย(สำหรับคนถนัดขวา) เนื่องมาจากการ expansion แบบหมุน


12. การผ่อนคลายและป้อนข้อมูลกลับ (Relaxation and Feedback)


Relaxing
การผ่อนคลายและป้อนข้อมูลกลับ

เมื่อสิ้นสุดการ follow through ร่างกายและจิตใจต้องการการเตรียมพร้อมสำหรับช็อตต่อไป   ความตึงเครียดในร่างกายหรือจิตใจที่เกิดขึ้นระหว่างช็อตที่ผ่านมาจะต้องถูกทำให้หายไป  เพื่อให้เกิดการผ่อนคลายแนะนำให้ทำการหายใจแบบ Zen ซักสองถึงสามครั้ง   ในช่วงนี้ยังเป็นช่วงเวลาของการ feed back อย่างไม่มีอคติหรือไม่ใช้อารมณ์อีกด้วย   เป็นสิ่งที่แน่นอนว่ามันเป็นสิ่งที่พูดง่ายแต่ทำยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช็อตที่เกือบจะสมบูรณ์เต็มร้อย  อย่างไรก็ดี ผลลัพธ์บนเป้านั้นเหนือสิ่งอื่นใด จะมีประโยชน์เฉพาะในการวิเคราะข้อมูลเท่านั้น เป็นเรื่องสำคัญมากที่นักยิงธนูจะต้องเรียนรู้ที่จะ “สัมผัส” ช็อต (feel the shot) เพื่อที่ว่าจะได้รู้ว่าเกิดจุดบกพร่องทางเทคนิคอะไรในช็อต และจะแก้ไขในช็อตต่อไปอย่างไรดี ควรจะสนใจเฉพาะตำแหน่งของลูกธนูบนเป้าเท่านั้น เนื่องจากมันจะให้ feed back ที่สำคัญของกระบวนการ และให้สมมุติฐานเกี่ยวกับปัจจัยอื่นๆ เช่น สภาพอากาศ เป็นต้น      

มันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับกระบวนการเรียนรู้อย่างต่อเนื่องของนักยิงธนูคือ เป็นความรับผิดชอบอย่างเต็มที่ของนักยิงธนูสำหรับผลลัพท์ที่ออกมาของช็อตทุกช็อต  ไม่มีการแก้ตัวใดๆ สำหรับสิ่งที่นักธนูต้องรับผิดชอบ  ข้อแก้ตัวทั่วไป เช่น ลม สิ่งรบกวน เช่น เสียงโทรศัพท์ที่ดังขึ้นอย่างไม่คาดหวัง กล้องถ่ายโทรทัศน์ ที่เคลื่อนที่เข้ามาเพื่อ close-up  เสียงรบกวนของคนพากย์ เสียงร้องไห้ของเด็ก อื่นๆ ๆๆๆๆ เป็นต้น  จะต้องถูกบันทึกไว้ถ้าพบว่ามันมีผลกระทบต่อผู้ยิง


นั้นเป็นการสรุปทั้งสิบสองขั้นตอนของเทคนิควงรอบการยิงแบบ KSL ที่ถูกสอนโดยโค้ช ลีที่ USA Olympic Archery Training Center ใน Chula Vista และ ก่อนหน้านี้ที่ Australian Institue of Sport ในแคนเบอร์รา  สิบสองขั้นตอนนี้ได้รับการรับรองโดยโค้ชลี ว่าเป็นข้อมูลทางเทคนิครวมทั้ง ใน FAQ ในเว็บไซด์นี้ด้วย
          KSL International Archery ตระหนักถึงความสำคัญของการโค้ชให้เป็นรูปแบบเดียวกัน และรู้สึกยินดีที่เห็นว่าประเทศชั้นนำในการยิงธนูได้ยอมรับ B.E.S,T (Biomechanically  Efficient Shooting Technique) นำไปใช้ โดยอยู่บนพื้นฐานของการอบรมของโค้ชลี  เราหวังที่จะแบ่งปันสารสนเทศนี้อย่างอิสระกับนักยิงธนูและผู้ฝึกสอนอื่นๆที่ตั้งใจที่จะเปิดใจและปรารถนาที่จะเพิ่มพูนความรู้ของพวกเขาโดยการแบ่งปันความรู้และวิธีการสอน ดังเช่นที่ Jim Easton พูดไว้ว่า “one of the most experienced and talented archery coaches in the world and throughout Olympic history”


Note: No part of this document or for that matter any other information on this website maybe reproduced or transmitted in part or in whole by any means for any form of gain or profit without the prior and express consent of KSL International Archery.


KSL Logo
2005- KSL International Archery - All rights reserved