Der Atemzyklus – German

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DER KSL SCHUSSZYKLUS III, MIT ATEMSCHEMA

Die korrekte Atemmethode ist ein wichtiger Bestandteil des Kontrollsystems eines Bogenschützen. Von den fundamentalen Grundlagen des Bogenschießens ist dieser Teil am wenigsten bekannt. Deshalb - vorausgesetzt, die übrigen Bedingungen sind für alle gleich - werden diejenigen Bogenschützen am erfolgreichsten sein, die wissen, welchen Einfluss die Atmung auf ihre Leistung hat und die sich ihres eigenen Erregungszustands bewusst sind.  

Denk daran: es passt weder ein ängstlicher Geist in einen entspannten Körper, noch ein ausgeglichener Geist in einen verspannten Körper.

Und noch eines: mit Sorge und Anspannung belastete Gedanken beeinflussen die Herzfrequenz, die Muskelspannung und die Atemfrequenz. Diese Änderung der Muskelspannung und der Atemfrequenz wirkt sich negativ auf die Feinmotorik, die Konzentration, den Körperschwerpunkt und den zeitlichen Ablauf aus, alles kritische Komponenten des Bogenschießens.

Deshalb, richtiges Atmen ist nicht nur entspannend; es fördert die Leistung durch eine höhere Sauerstoffmenge im Blut und es reduziert den Blutdruck und die Herzfrequenz und wirkt damit insgesamt beruhigend. Richtiges Atmen versorgt auch die Muskulatur mit mehr Energie und fördert die Entschlackung.

Die Konsequenz daraus ist: richtiges Atmen ist ein wichtiger und fundamentaler Faktor für die Konzentration. Normalerweise atmen wir in ruhigem Zustand 12 bis 15 Mal pro Minute, was sich aber verdoppeln kann, wenn wir aufgeregt sind. Die meisten Menschen atmen oberflächlich, indem sie nur den oberen Teil, nämlich etwa ein Sechstel ihrer Lungenkapazität benutzen. Wie auch immer, man kann lernen, tiefer und langsamer zu atmen – etwa 5 bis 6 ruhige und tiefe Atemzüge pro Minute. Dazu muss der Bogenschütze die Zwerchfellatmung erlernen - auch als Zen-Atmung bekannt. Diese sollte täglich als gezielte Entspannungsübung trainiert werden, bis sie zur zweiten Natur wird. Diese Form der Atmung ist im Detail in Total Archery beschrieben worden und es können dazu etliche Referenzen im Internet gefunden werden.

Atmung und Atemkontrolle während des Schusszyklus’.

Es gibt diesbezüglich verschiedene Theorien, aber Trainer Lee – mit seinen 25 Jahren Erfahrung als Bogentrainer – konzentriert sich auf die zwei Formen, mit denen er die besten Resultate bei seinen Bogenschützen erzielt hat; siehe das Diagramm unten.

KSL-IV German

Diese beiden Formen sind: Option 1 (die weiß-punktierte Linie) wird meistens von Anfängern benutzt, funktioniert aber genauso gut bei erfahrenen Bogenschützen; Option 2 (die blau-punktierte Linie) ist mehr für die erfahrenen Turnierschützen geeignet, die bereits eine gute Technik beherrschen.


Option 1
  1. Ein tiefer Zen-Atemzug sollte vor dem Anheben des Bogens durchgeführt werden.
  2. Beim Anheben des Bogens zum Setup wird ein normaler Zen-Atemzug durchgeführt, während der Blick auf die Zielscheibe gerichtet ist. Dieses erzeugt nicht nur eine erhöhte Standfestigkeit, sondern verlagert auch den Körperschwerpunkt etwas nach unten. Darüber hinaus fördert es die Konzentration und hilft ein übereiltes Ziehen zu vermeiden.
  3. Während des Ziehens (ab Setup) muss als Teil des Zug-Rhythmus’ eingeatmet werden, was als natürliches Gefühl zunehmender Kraft empfunden wird.
  4. Vom Beginn der Laden/Transfer-Phase an (bis kurz vor dem Halten) wird ca. 30-50% des Atems langsam und zwanglos herausgelassen, was dem Visier erlaubt, ganz natürlich in den Zielbereich zu sacken. Jetzt erst sollte das Zielen beginnen.
  5. Von diesem Augenblick an muss der Atem angehalten werden bis nach dem Lösen und während des Nachhaltens wird der Rest der Atemluft natürlich ausgeatmet.

Sobald der Bogenschütze weiter fortgeschritten ist und eine gute Technik entwickelt hat, kann der Zyklus wie folgt verändert werden:


Option 2
  1. Ein tiefer Zen-Atemzug sollte vor dem Anheben des Bogens durchgeführt und ganz ausgeatmet werden.
  2. Während der Bogen angehoben wird beginnt ein tiefer Zen-Atemzug, der als natürliches Gefühl zunehmender Kraft empfunden wird.
  3. Nachdem voll ausgezogen worden ist, aber vor dem Ankern, wird ca. 30-50% des Atems langsam und zwanglos herausgelassen und von diesem Augenblick an wird der Atem angehalten bis nach dem Lösen und während des Nachhaltens wird der Rest der Atemluft natürlich ausgeatmet.

    Nachdem 30-50% der Luft ausgeatmet worden sind, wird der Atem angehalten (Valsalva-Manöver*).  Das sorgt für einen sehr viel stabileren Rumpf und damit für einen gestärkten Körper. Siehe auch Verhältnis der kreisförmigen Bewegung unter KSL Schusszyklus Schritt 9 und unter Archery Technique auf dieser Website.


Anmerkung:

Viele der weltbesten Bogenschützen, darunter einige Koreaner, wenden die Option 2 oder eine Variante davon an. Unabhängig davon glaubt Trainer Lee, dass die Option 1 viele Vorteile birgt – auch für Bogenschützen im internationalen Wettbewerb. Durch die Anwendung dieses anfänglichen Initial-Atmens während des Bogenanhebens,  findet der Bogenschütze seinen Rhythmus und es fördert seine Konzentration. Aber egal welche Methode benutzt wird, das Valsalva-Manöver (luftgefüllter/angespannter Bauch) muss angewendet werden. Nichtsdestoweniger muss letztlich jeder Bogenschütze herausfinden, was für ihn am besten ist.

* Valsalva-Manöver:
Das Valsalva-Manöver lässt sich beschreiben als das Erzeugen eines Gefühls, als sei der Bauch aufgeblasen.

Wir alle benutzen unbewusst das Valsalva-Manöver, wenn wir uns anstrengen. Um das Valsalva-Manöver zu erklären möchte ich eine Analogie verwenden: Du willst mit einem großen Schraubenschlüssel eine besonders festsitzende Mutter lösen. Beim ersten Versuch, mit ziemlicher Kraftanwendung, gelingt es nicht. Dann legst Du Dich ins Zeug und versuchst es mit aller Kraft.

Probier es aus und Du wirst feststellen, um mehr Kraft zu generieren, hältst Du den Atem an und spannst die Bauchmuskeln für 3-4 Sekunden an. Das ist genau das Gefühl, welches Du erzeugen musst, wenn Du zum Ankern kommst bis kurz nach dem Lösen.

Anmerkung:


Der Körper erhöht dabei sehr schnell den Blutdruck um ca. 100.

Achtung: Gefährlich speziell für ältere Personen mit Schlaganfall-Risko. Aber auch für einige Jüngere kann es gefährlich sein.

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