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Como se ha indicado recientemente por uno de los Arqueros
Residentes en Chula Vista, los arqueros estadounidenses
en El Centro de Entrenamiento, han descubierto que hay
tres cosas de las que puedes estar seguro en la vida:
-la Muerte, los Impuestos y el SPT. Recientemente se
ha descubierto un nuevo significado para el SPT por
uno de los Arqueros Residente, refiriéndose a
él como Severa Tortura Física (del inglés
"Severe Physical Torture").
SPT, (o en castellano deberíamos decir
EFE-entrenamiento físico específico),
y ha sido desarrollado por el entrenador Lee para aumentar
la resistencia, fuerza/potencia y flexibilidad a través
del entrenamiento de los músculos que se usan
específicamente en el tiro con arco usando el
equipamiento propio del tiro. Hay cuatro áreas
de EFE como se detalla en Total
Archery - Resistencia, Fuerza/potencia, Flexibilidad
y Estructura.
EFE 1 (SPT 1) - Resistencia
El arco se abre de la manera habitual, usando la técnica
correcta, pero sin flecha; mantener la tensión
entre 30 segundos y 1 minuto. El tiempo de descanso
entre cada repetición, debe ser el doble del
"Tiempo de Tensión "; por ejemplo mantenimiento
de la tensión durante 35 segundos requiere un
tiempo de descanso que duplique este tiempo, es decir
70 segundos. Después de 10 repeticiones tomar
un descanso de dos minutos y repetir-Duración
30 minutos.
Este ejercicio debe hacerse de la forma correcta, incorporando
el apuntado, de otra manera el arco se moverá
hacia todos lados cuando empiece la fatiga.
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Nota: Cuando el arquero pueda mantener la tensión
durante más de 45 segundos, se pueden introducir
unas tiras de goma deslizadas sobre las palas
para incrementar la potencia de apertura unas
2 o 3 libras. También se puede usar un
arco más potente.
La foto de la izquierda muestra al ganador de
la medalla de Bronce olímpica en Atenas
2004, Tim Cuddihy, practicando su EFE diaria,
manteniendo aproximadamente 58 libras
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EFE 2 (SPT 2) - Fuerza/Potencia
Abrir el arco desde la posición de Set-Up (Preparación
en nuestra traducción), hasta la postura de Contención
(Holding); la contención incluye la Transferencia
(Transfer) y la Carga (Loading) como en un tiro normal.
Contener durante 3-5 segundos y descargar, pero solo
hasta la posición de Preparación, de nuevo
abrir hasta la posición de anclaje, que de nuevo
debe incluir la transferencia y la Carga. Realizar este
ejercicio 5 a 12 repeticiones en 3 a 5 series, dependiendo
de nuestra fuerza. Descansar entre series durante 3
a 5 minutos. Asegurarnos que mantenemos el alineamiento
y la postura- Duración 30 minutos.
EFE 3 (SPT 3) - Flexibilidad
Este ejercicio se realiza con una flecha en el arco
y por razones de seguridad frente a un parapeto muy
cercano. Abrir el arco de la forma habitual y conseguir
la posición de contención, seguida de
10 segundos de expansión continua a la velocidad
de expansión habitual. El objetivo es abrir de
1 a 1,5 cm (3/8" - 5/8") pasado el cliker,
sin ningún cambio en la postura. Realizar 5 series
de 6 repeticiones y descansar 30 segundos entre cada
repetición y 2 minutos entre cada serie.
EFE 4 (SPT 4) - Estructura
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En este ejercicio la cuerda se estira por detrás
del cuello, ver foto. Este es más un ejercicio
para dar al arquero una percepción de la
posición en la que deberían estar
los hombros. De cuando en cuando uso este ejercicio
para este objetivo, es decir, cuando un arquero
tiene problemas para conseguir la posición
correcta de los hombros. Este EFE 4 es también
bueno para el calentamiento incluido el previo
a una competición. |
Estos ejercicios EFE son realizados religiosamente
por los arqueros de elite, 5 días a la semana
durante 1 hora entera. Si alguna vez hubo un ejercicio
que cumplía el adagio, "Sin dolor no
hay beneficio", intente hacer estos ejercicios
EFE durante una hora cada día.
Por favor tener en cuenta que estos ejercicios se añaden
a los ejercicios específicos de entrenamiento
de resistencia con pesas, que principalmente se orientan
a la la "Power-Zone". tema que trataremos
próximamente.
Para más detalles, ver también la respuesta
al pregunta número 12 en la sección de
FAQ
Traducción de M.D. Carlos Trenor Gomis para
arqueros de Albal en 2006
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