Köszönet illeti dr. Nagy Szabolcsot a fordításért, Borbély Lászlót pedig a lektorálásért.

(With many t hanks to our Hungarian friends, Nagy Szabolcs and Borbely Laszlo for the translation of the KSL Breathing Cycle into Hungarian.)

click her to return to return to index for other Hungarian translations

Az íjász kontrollálási rendszerének alapvető eleme a légzés. A legtöbb íjász kevesebb ismeretanyaggal rendelkezik a légzésről, mint a többi alapvető tudnivalóról. Ebből következik, hogy az az íjász, aki megérti a légzés alapjait és a teljesítményre gyakorolt hatását, valamint tisztában van saját izgatottsági állapotával, sikeresebb lesz azoknál, akikkel egyébként azonos szinten lő.

Ne feledjük: nyugodt testben nyugtalan elme ugyanúgy nem létezhet, mint ahogy lenyugodott elme sem létezhet feszült testben!

Tartsuk azt is szem előtt, hogy a félelem és a nyugtalanság hatással van a szívverésre, izomfeszültségre és a légzés ütemére is. Az izomfeszültség és a légzés ilyen változása negatív hatással van az íjászat szempontjából olyan kritikus elemekre, mint a finom motorikus koordináció, a koncentráció, a súlypont és az időzítés.

A fentiek alapján megállapíthatjuk, hogy a megfelelő légzés nem csupán nyugtató hatású, hanem a vér oxigénszintjének növelésével fokozza a teljesítményt, csökkenti a vérnyomást és a szívverést, és végeredményben csökkenti a nyugtalanság szintjét is. Megfelelő légzés hatására több energiához jutnak az izmok, és a salakanyagok eltávolítása is hatékonyabb lesz.

Következésképpen a helyes légzés a koncentráció alapvető és nélkülözhetetlen eleme. Normális körülmények között, nyugodt állapotban 12 - 15 belégzést végzünk percenként, ami nyugtalan állapotban a duplájára emelkedhet. Az emberek többsége felületesen lélegzik, csak a tüdő felső részét használja, a tüdő teljes kapacitásának egy-hatodát használja ki. Azonban bárki megtanulhatja, hogyan lélegezzen mélyebben és lassabban, öt - hat mély lélegzetvétellel percenként. Ennek érdekében el kell sajátítania a teljes légzést, más néven Zen légzést. Ezt célszerű naponta, koncentrációs/relaxációs gyakorlatként végezni, amíg reflex-szerűvé nem válik. Ezt a légzési típust részletesen ismertetjük a Total Archery című könyvben, és sok részletes információ fellelhető róla az interneten is.

Több elmélet is ismert ebben a témában, de Lee edző, a maga huszonöt éves edzői tapasztalatával azt a két lehetséges megközelítést ismerteti, amelyet a legjobb eredménnyel alkalmaztak íjászai. A továbbiak megértéséhez kövessük az alábbi diagramot.

A két változat közül az 1-est (fehér pontvonal) leginkább a kezdő, fejlődő íjászok alkalmazzák, de egyaránt eredményes lehet tapasztalt íjászok esetében is. A 2. változatot (kék pontvonal) azok a tapasztaltabb versenyíjászok használják, akik már elsajátították a jó lövési technikát.

1. Az íj felemelése elott vegyünk egy mély, lenyugtató Zen lélegzetet.
2. A célra fókuszálva normális lélegzetvételt teszünk teljes légzést alkalmazva, melyet az íj felemelése és a kezdo pozíció között végzünk el. Ennek nem csupán nyugtató hatása van, de mélyebbre viszi súlypontunkat is, emellett segíti az íjászt a koncentrálás erosítésében, és a lövés kevésbé lesz kapkodó.
3. A kezdo pozíció után, az íj feszítése alatt belégzést végzünk a feszítés ritmusában, melynek hatására azt érezzük, hogy erot nyerünk.
4. A terhelés-áthelyezés kezdetétol a tartási fázisig, amikor a célzást végezzük, a belélegzett levego mintegy 30-50%-át lassan, természetesen kiengedjük, lehetové téve ezzel, hogy az irányzéktüske természetesen megállapodjon a célzott területen.
5. Ettol a ponttól kezdve tartsuk vissza a levegot az oldás utánig, és a kivezetés alatt természetes ritmusban engedjük ki a levegot.

Ahogy az íjász tapasztaltabbá válik és elsajátítja a megfelelő technikát, a légzési ciklus az alábbiak szerint módosítható.

1. Az íj felemelése előtt mély Zen belégzést majd kilégzést végzünk.
2. Az íj felemelése közben mélyen, természetes ritmusban belégzünk a Zen technika alkalmazásával, aminek hatására azt érezzük, hogy erőt nyerünk.
3. A húzáshossz végének elérésekor, de még a horgonyzás előtt a belélegzett levegő mintegy 30-50%-át lassan, természetesen engedjük ki, majd ettől a ponttól a maradék levegőt visszatartjuk az oldás utánig, és a kivezetés alatt természetes ritmusban kiengedjük.

   Azután, hogy a belélegzett levegő 30-50%-át kilélegeztük, a levegőt visszatartjuk (Valsalva manőver*). Ez jóval stabilabb törzset és következésképp erősebb testet hoz létre. Vegyük figyelembe a KSL Lövési Ciklus 9. lépése alatt található Mozgási Ív Arányt és a jelen honlapon másutt olvasható íjász technikát is.

A világ vezető íjászai közül sokan - köztük több koreai is - kisebb-nagyobb eltérésekkel a 2. változatot alkalmazza. Lee edző azonban úgy véli, az 1. légzési ciklus több szempontból is előnyösebb még a nemzetközi szinten versenyzők számára is. Az első, kezdő légzés az íj felemelése közben az íjász könnyebben megtalálja a ritmust és növeli a koncentrációt. Bármelyik változatot választjuk, a valsalva manővert (felfújt/megfeszített hasfal) alkalmaznunk kell. Végül azonban minden íjásznak ki kell alakítania azt a módszert, amely legjobban megfelel a számára.

A Valsalva Manővert úgy írhatjuk körül leginkább, mint a hasfal felfújt érzetének kialakítását.

Mindannyian kihasználjuk a testünk természetes képességét az erő növelésére, öntudatlanul is alkalmazva a Valsalva manővert.  A Valsalva manőver magyarázatául az alábbi analógiát szeretném alkalmazni: egy beragadt csavart akarunk kitekerni a csavarkulccsal. Ha első próbálkozásra nem sikerül, növelni fogjuk az intenzitást, és keményebben próbálkozunk, maximális erőbefektetéssel. Próbáljuk csak ki, és azt fogjuk észlelni, hogy az erő növelése érdekében öntudatlanul is visszatartjuk a lélegzetünket és megfeszítjük a hasfalat 3-4 másodpercre. Ez az az érzés, amit létre kell hoznunk, amikor a horgonyzáshoz érünk, és fenn kell tartanunk az oldás utáni pillanatig.

Ez a manőver gyorsan növelheti a vérnyomást. Ezért értelemszerűen veszélyes lehet idősebb személyek, illetve egyes fiatal sportolók számára, akiknél potenciálisan magasabb az ezzel járó kockázat.