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EL CICLO DE TIRO III, INCLUYENDO LOS
PATRONES DE RESPIRACIÓN.
El método correcto de respiración es
una parte esencial de los sistemas de control del
arquero. La mayoría de tiradores conocen menos
acerca del modo correcto de control
de la respiración que de cualquier otro fundamento
del tiro.
Por lo tanto, el arquero que comprende que la respiración
tiene un fuerte impacto sobre
los resultados y que puede tener conciencia de su propio
estado de atención es el
arquero que, teniendo el resto de los factores similares
a los demás, va a ser el mejor.
Recordemos que no puede haber una mente ansiosa en un
cuerpo relajado o que no
puede mantenerse una mente en calma en un cuerpo tenso.
Recordemos también que los pensamientos asociados
con las preocupaciones y la ansiedad,
afectan al ritmo cardiaco, la tensión muscular
y la frecuencia respiratoria. Este
cambio en la tensión muscular y la frecuencia
respiratoria tendrá un efecto negativo en
la coordinación motora fina del tirador, concentración,
centro de gravedad y control del
tiempo; habilidades todas ellas criticas en el tiro
con arco.
Así, respirar correctamente no es sólo
relajarse; también facilita la ejecución
incrementando la cantidad de oxígeno en sangre,
reduciendo la presión arterial, el ritmo
cardiaco, consiguiendo una disminución de la
ansiedad. Respirar correctamente
también aporta mayor energía a los músculos
y facilita la eliminación de los productos
de desecho.
En consecuencia, respirar correctamente es un factor
esencial y fundamental para la
concentración. Normalmente en situación
de reposo, la frecuencia respiratoria es de 12
a 15 ventilaciones por minuto, pero cuando estamos ansiosos
podemos doblar esta frecuencia.
La mayoría de las personas, respira únicamente
de forma superficial, usando
la parte superior de los pulmones o un sexto de la capacidad
pulmonar total. Aunque,
se puede aprender a respirar de forma más profunda
y lenta, alrededor de cinco a seis
respiraciones pausadas por minuto. Para esto el arquero
debe aprenderla respiración
diafragmática, también conocida como respiración
Zen. Esto se debe practicar diariamente
como un ejercicio de concentración/relajación
hasta que se convierta en una segunda
naturaleza. Este tipo de respiración se describe
de forma detallada en “Total
Archery” (el famoso libro de Kisik Lee), y hay
también múltiples referencias detalladas
en internet.
Respiración y su control durante el
ciclo de tiro.
Hay varias teorías acerca de este tema, pero
el Entrenador Lee, desde sus veinticinco
años de experiencia como entrenador comentará
las dos maneras que le han dado mejores
resultados en el entrenamiento de sus arqueros; ver
el diagrama de abajo:
Estos dos sistemas son la Opción 1 (línea
de puntos blancos) más usada con los arqueros
que se están iniciando, pero que puede funcionar
igualmente en los más experimentados,
y la Opción 2 (línea verde de puntos)
para los arqueros de competición más
experimentados que ya han adquirido una buena técnica.
Opción 1
- Se debe realizar una respiración diafragmática
profunda antes de levantar el arco.
- Con la atención puesta en la diana una respiración
normal, usando la respiración
diafragmática, se realiza entre las fases de
Raising The Bow y Set-Up. Esto no tiene
solo un efecto de colocación sino que también
desciende el centro de gravedad. Además
también ayuda al arquero a incrementar su concentración
y a no precipirtarse en la
apertura del arco.
- Durante la apertura desde la posición de
Set-Up la inspiración es una parte del ritmo
de
apertura, que producirá una sensación
natural de ganancia de fuerza.
- Desde el principio de la fase de Carga/Transferencia
hasta la fase de Holding, cuando
debería empezar el apuntado, se debe soltar
suavemente, aproximadamente el 30-
50% del aire inspirado permitiendo situar de forma
natural el visor en la zona de apuntado
- Desde este punto se debe contener la respiración
hasta después de la suelta y terminar
de liberar el aire durante el follow-trough.
Cuando un arquero se vuelve más avanzado y
ha adquirido una buena técnica, el ciclo
de apuntado se puede modificar de la forma siguiente.
Opción 2
- Se debe realizar una respiración diafragmática
profunda espirando todo el aire antes
de levantar el arco..
- Mientras se levanta el arco inhalar profundamente
empleando la técnica de respiración
diafragmática, esto creará una sensación
de ganancia de fuerza.
- Cuando se llega al final de la apertura, pero antes
del anclaje, se debe exhalar el 30-
50% del aire y después retener el resto hasta
después de la suelta y liberarlo naturalmente
durante el Follow-Trough.
Después de haber liberado el 30-50% del aire
se contiene la respiración (maniobra de
Valsalva*). Esto crea un tronco mucho más estable
y por lo tanto un cuerpo más fuerte.
Ver también el Ratio de movimiento en el paso
9 del KSL Shot Cycle II y la técnica de
tiro, en otro lugar de esta página Web.
Nota:
Muchos de los mejores arqueros, incluidos algunos Coreanos,
usan la opción 2 o alguna
variación de la misma. De cualquier manera el entrenador
Lee, considera que la opción
1 tiene muchas ventajas también para los arqueros
que participan en competiciones
internacionales. Empleando esta inspiración inicial
al levantar el arco, facilitará que
el tirador consiga su ritmo y mejora la concentración.
Sin embargo, independientemente
del método que se use, se debe incluir la maniobra
de Valsalva (abdomen inflado y
tenso). No obstante, al final cada arquero debe determinar
que método le conviene
más.
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