KSL 射箭程序（The KSL Shot Cycle）
以下是KSL射箭程序图解。
射箭技术动作多不过基本上可以明确的分为以下的十二个环节。
以后，我们也将会应用以下的程序解图明确的探讨射手的呼吸节奏。
1. 站立（The Stance）
要射好一只箭，稳定性与一致性很重要。站立是射箭的基础，不过也是将近每一位来澳洲体育学院或我的训练班的射手们的第一个弱点。因为他们无法保持上下体的坚固联系。站立和生物力学构造是提供稳定性，力量和耐力最重要的因素。
首先让我们探讨脚的位置。我主张斜向站立式，脚趾稍微压下。以生物力学的观点，斜向站立式比较稳定，尤其在有风的情况下。两脚开立同肩宽，体重平均于两脚。
体重分配是脚掌前部 60-70%，脚跟 40-30%。很多射手把重量放在脚跟，重心因此在后，导致失去稳固性。想象一直线，从头顶部分通过身体，稳固的直穿地上。重心应该在两脚的脚背之间。臀部稍微向内，有收缩臀部肌肉的感觉。胸骨也稍微向内，以免干扰弓弦。两肩要和箭靶成一直线，不过臀部要保持斜向站立。
(注：点击相片可观看扩大图片)
有些手册会给予详细指导。采用你认为最方便的搭箭方法。 每次用同样的方法，成为自然，流畅的步骤。
3. 勾弦与握弓（Hooking & Gripping）
勾弦手 |
多数手册建议弦位在食指，中指和无名指末指骨的关节处之后，在开弦之后，弦位将自然地落在关节处。可是因为这可能会让手指生长鸡眼，所以我建议的弦位是在食指和无名指末指骨的关节前，中指末指骨的关节后 （看左图）。
（在我的射箭生涯里发生过一次生长鸡眼而让我六个月无法射箭） |
射手要观察护指勾弦的位置和手指在护指的位置，每一次都要相同。要确保相同的手指位置，我建议用具有手指间隔块的护指。因为手指间隔块能让手指更松懈。 要不然为了避免触碰到箭尾，特意把手指分开会让肌肉绷紧。还有，手背不能与弦平行，应该稍微突出，这样靠弦时食指就靠在颌下面。我不建议用托腮护指，因为它会影响勾弦手上部与颌的接触。 |
勾弦与握弓 |
持弓手的施力点 |
稍微拉开弓弦以准备把持弓手正确地放置在弓把上。尽量放松持弓手，深深的推入弓把，拇指的位置在举弓时应该指向箭靶，拇指可以稍微施力。手要始终落在弓把的同一位置，不能改变。这样手的施力点才能每次都在弓把的同样位置。我时常看到射手摆弄手，每支箭都在寻找适合的位置而影响了一致性。施力点的位置请参考左图。 |
这是决定一支箭成败的关键性环节。射手需要拥有清楚的概念：他所要达到的，决定需要瞄准箭靶的哪个地方（目标）。删除所以杂念和周围事物可能带来的影响。射手现在必须完全投入动作程序，快速的执行内心演练起射过程的感觉。在这环节，禅式呼吸能让精神集中和身体放松尤其是脸部，颈部和肩膀部位。平时练箭时也必须训练这一环节，好让习惯成自然，和比赛时的心态没有两样。这样一贯的心态就能建立意识和信心。
再下来是举弓。体重分配是脚掌前部 60-70%，脚跟 40-30%。臀部保持斜向站立，两肩要和箭靶成一直线，这形成了胸腔以下肌肉的一些紧张以加强中心的稳定性。胸骨向下，腹肌紧缩。臀部也保持稍微紧缩。举弓时，后肩准备肩胛骨的运作。肩胛骨往下。两肩继续保持下沉。
举弓环节，不是用手和手臂的力量拉开弓弦而达成，看下图，而是准备好后肩和肩胛骨的位置。图片清楚显示我们所要达到的。举弓时想象勾弦手指和手肘是以链子连接起来，这样就能让手指，手和前臂尽量放松。
举弓时，为了抵制弓的重量，身体也许会往后仰，开弓时因为需要加大力量而仰得更厉害。 举弓时稍微向箭靶方向倾就能抵制这个自然反应。
在举弓环节，后肩胛骨已经往下 – 看图A。把弓弦直线的拉到离下颚 2-3寸, 而不是直接到下颚 – 看图B。拉弓臂肘应该落在箭的延伸线上。这能让肩胛骨和后肩保持下沉，并且尽量运用背部肌群– 看图C。使用牛顿第二运动定律在开弓动作上，迅速果断地开弓要比小心翼翼地开弓好。这也能尽快地让肘关节达到箭的延伸线。
在开弓时，要避免勾弦手和拉弓臂肌肉过量紧张可假想勾弦手指和手肘是以绳子或链子连接起来的。
举弓后，开始开弓时准星应在箭靶中心以上。如果瞄准时需要把准星提上，持弓臂肌肉就会增加不需要的负荷。开弓时，必须紧记避免因为需要用力而向后仰，因为这会失去中心。同时利用持弓臂的三头肌来保持肩膀下沉。在这环节，还不能瞄准。
开弓时吸气可以自然的增加力量。稍后我们也将会探讨射箭环节的呼吸节奏。
负荷
靠弦 |
开弓完成后，勾弦手和拉弓臂将是一体地向颌骨靠上去。靠弦没有停顿，而是到达了“转移与保持”的位置。事实上，这环节将开弓从外部动作变成内在动作。这或许是比较难掌握的概念，因为继续开弓一般的概念是指弓弦不停的运行。
肩胛骨和拉弓臂肘这个环节已经到达了正确位置。头是定点，也是后瞄准器。 |
从后方看，拉弓臂手肘应该与箭在同一水平或者高少许。如果手肘的位置太高，在下一个环节就不能够应用到所需要的下斜方肌和背阔肌。 |
手肘高度 |
延伸线 |
从上方往下看的话，拉弓臂手肘应该与箭成一直线，如果能在箭线稍微之后更好。但不能在箭线之前。在开弓动作之前，勾弦手的姿势要能使它能紧靠在颌骨下。头也应该在适当的位置，不需要移动来配合勾弦手。勾弦手骨和颌骨需要扎实的触碰，以到达一致性。如果用托腮护指，勾弦手上方还是需要接触颌骨，而不是只有护指的托腮触碰颌骨，因为这样靠弦部位会不一致。勾弦手在靠弦时的任何移动或手肘移得太高都会影响三根手指在弦上的力度分配而影响发箭时的动力。弦与颌的接触也应该稳固，才能射好一支箭。 |
8. 负荷，转移 与 保持（Loading/Transfer to Holding）
开弓动作的尾端（靠弦之前）是负荷环节的开始阶段，我建议快速的查视箭在信号片的位置以达到更理想的一致性。
把弓弦拉到颌下，不可能只单靠背部肌肉， 一定应用了一些手，前臂和手臂肌肉。所以要到达‘保持’的环节，我们需要一些时间把手的拉弦负荷和紧张转移到背的肌肉群。转移/负荷的过程大约半秒钟。我们需要了解“继续外在动作”是一缺点，也是不能维持射高分成绩的障碍。所以‘保持’的程序是十分重要，也是一致性的基础。
在‘保持’的阶段，注意力要完全转移到背部肌肉。如果在这时候分心，就会失去和背部主要肌肉的联系。‘保持’不是一个动作，而是一个确认一切过后，继续程序中十分关键的‘过渡点’。我们可以开始瞄准和扩张。在这个阶段，注意力完全是放在肩胛骨朝脊骨的方向，向下转动和收缩。
之前说过，开弓时吸气可以自然的增加力量。在转移/负荷的过程，要自然和轻松的慢慢呼出30-50% 的气。呼气能帮助准星停落在目标上。之后闭气直到收势完毕。
9. 瞄准与扩张（Aiming & Expansion）
瞄准 |
直到‘保持’环节，我们的注意力是向内。现在我们需要转换到‘狭窄的对外关注’。把注意力转移到瞄准。瞄准是在转移/负荷的过程之后，必须在‘保持’的阶段进行。
从保持到撒放的理想时间是1至3秒钟。瞄准时应当让潜意识把准星放至目标上。不必苛求瞄准精度，应让准星浮动。瞄准是射箭的一个步骤，不是焦点，也不用紧张。
当我们极度的集中精神时，只能有一个思维。如果我们把注意力转至瞄准，将会失去和背部主要肌肉的联系。显然的我们需要瞄准，所以应当是让潜意识来操作它。
在扩张环节，理想的拉弓臂手肘应该在箭线稍微之后；拉弓的肩胛骨继续朝脊骨的方向，向下和内转动，以圆周运动打开胸腔。这基本上是很微小的动作，不过以移动比率，已经能够让箭移动1-2毫米让信号片响应。
我们要了解扩张不是推和/或拉的直线运动，而是一个大圆周运动牵涉了：肩胛骨与脊骨（移动量小），胸骨与关节（比较大的移动量），持弓臂与拉弓臂（最大的移动量）。这就是‘圆周运动比率’ （Ratio of Circular Movement= ROCM）。 |
| 什么是扩张的感觉？想象左右手臂连接。当肩胛骨朝脊骨的方向转动，胸腔将扩展，左右手臂也会弧形的移动。这将足够让箭移动1-2毫米让信号片响应。不用推弓或拉弦。因为这是左右两边的运动，所以弓弦在护胸的位置不会有明显的移动。尤其是技术高超的FITA 1350分射手在扩张时，能维持持弓手臂的三头肌来稳住下沉的肩膀，肩膀的V陷和维持松弛的持弓手。 |
ROCM |
扩张左右要均匀50/50， 不然影响了质心，也许前手会往前，不过一般上主导的拉弓边会使射手向后仰。
在这环节，注意力一定要集中在扩张，要不然背部主要的肌肉群一松懈就无法完成完美的撒放。
撒放 |
完全放松勾弦手指，让弦滑离手指。要让弦把手指拉开。仔细观察一些杰出射手，撒放后收势时的手指和有勾弦时的姿势一样。左图，是Tim Cuddihy 在2004年雅典奥运会撒放时的姿势。
撒放是由背部肌肉（斜方肌）而不是以推弓或拉弦发动的。内在动作是在第九环节中所讨论的。 |
射手应该感觉信号片落下而不是靠听的。这也许是比较难理解的概念，不过如果射手等待信号片响起的时候撒放，他的意识思维会转移到信号片，又因此影响到和背部主要肌肉的联系。
射手如果刻意的打开手指来松开弓弦，他的注意力就会在手指上，而不是在背部肌肉。他也将会停止背部肌肉连续性的紧张，导致背部肌肉松懈。同时前臂的趾肌也会紧张起来 （趾肌控制手指的活动）。
另外还有控制小指的小指伸肌。勾弦手的小指也要放松，而且射每支箭时都需要维持同一状态，因为它会影响勾弦手指们的紧张程度。
11. 收势（The Follow-Through)
收势 |
收势其实是撒放的一部分而不是个别的动作。正确的背部肌肉的连续性紧张必须在撒放后保持一两秒钟。在收势环节，肩胛骨连续性的转动/收缩能带动背部肌群的收缩感。正确的肌肉收缩所带动的收势应该是自然反应，也应该是流畅而不是短暂和装作的。
强迫性和夸张的收势情况多数是强制性的行动导致重心改变，影响发出的箭。加上强迫性的收势会改变三根勾弦手指在弦上施的力，而影响弦离开手指的状态导致不一致的成绩。 |
如果收势自然，勾弦手指应该是很放松的贴着下颌向后运动。手肘应该横向的向后和下运动。勾弦手的往后运动不能落到肩膀因为这表示手肘已经掉得太低。弓会向前弹出，尽管持弓手因为转动性的扩张会稍微向左活动 （指右射手）。
12. 放松与反馈 (Relaxation and Feedback)
放松与反馈 |
收势结束，身心需要准备射下一支箭。必须去除射前一支箭时任何的身体和心理紧张。我建议一两下的禅式呼吸同时进行冷静的反馈。当然，这不简单尤其是射了一支不太理想的箭。可是箭靶上的成绩已成定局，唯一只能以分析来受益。射手需要学习‘感觉’射箭的技术动作，了解所做的动作的技术差异，纠正接下来的动作。箭在靶的位置是用来反馈技术动作和对周围环境如：气候，风的推断。
在继续学习过程和射手的发展方面，十分重要的是射手对自己射出的成绩要负起全部的责任。射手没有借口，只有要负责任的原因。 像：风，外来的干扰，观众的吵闹声，电话铃声，摄像机的移动，小孩哭声。。。如果是问题的话，都是这位射手在将来都要面对和解决的。 |
这结束了李教练以前在肯贝拉澳洲体育学院和目前在加州奥林匹克射箭训练中心所教导的KSL射箭技术动作的十二个环节。这十二个环节和在这网站的其他技术上的资料以及FAQ（常问问题）都完全得到李教练的认可。
KSL International Archery 意识到统一化的训练，也欣慰的见证了一个射箭运动领先的国家已全心全意地采用了根据李教练所教导的B.E.S.T（Biomechanically Efficient Shooting Technique）（生物力学高效的射箭技术）。我们希望自由的与射箭运动员和教练分享这些资料。希望运动员和教练们能以开放的心态和渴望增加知识的态度来向Jim Easton先生 所称：“世界上和奥林匹克史来，其中一位最有经验和天赋的射箭教练”学习。
Note: No part of this document or for that matter any other information on this website maybe reproduced or transmitted in part or in whole by any means for any form of gain or profit without the prior and express consent of KSL International Archery.
|
