Click flag for the Danish National Anthem

With many thanks to Henny Jeremiassen for the translation into Danish of the KSL Shot Cycle

Nedenfor er KSL skydecyklus vist skematisk.

Der er mange faser i skuddet, men de kan grundlæggende deles ind i 12 definerbare trin, som vi vil gennemgå nedenfor.

Senere vil vi diskutere anbefalede vejtrækningsmønstre for udviklende og erfarne skytter og lægge dem ind over skydecyklus for at tydeliggøre dem.

Succes i bueskydning afhænger af stabilitet og ensartethed. Kropsstillingen er fundamentet for skuddet og er en af de første svagheder, jeg kunne se hos næsten alle bueskytter, der kom til the Australian Institute of Sport (AIS) og min træningsskole; den manglende evne til at have en solid forbindelse op gennem kroppen. Derfor er kropsstilling og korrekt biomekanisk opbygning meget væsentlig, da det garanterer stabilitet, styrke og udholdenhed.

Se først på fodstillingen. Der anbefales åben fodstilling (klik på nedenstående billede). Den åbne fodstilling sikrer et biomekanisk sikkert fodfæste, især i blæst. Afstanden mellem fødderne skal være cirka den samme som skulderbredden med vægten ligeligt fordelt på begge fødder.

Den anbefalede vægtfordeling er omkring 60-70 % på fodballerne og 40-30 % på hælene. For mange skytter står med mere vægt på deres hæle, hvilket gør, at de får tyngdepunktet tilbage på hælene, og det giver i dårlig stabilitet. Forestil dig en lige stålstang gå op gennem kroppen med den ene ende af stangen stukket ned i jorden og den anden ende gående op og ud gennem hovedet. Tyngdepunktet skal være cirka mellem vristene. Hofterne skal være vippet en anelse tilbage, hvilket kan minde om følelsen af at presse ballerne sammen. Brystbenet skal holdes nede for at give plads foran brystkassen. Skuldrene skal være i linje med skiven, men hofterne skal være åbne mod skiven.

Recommended foot position	Excellent posture

Nogle manualer bruger en hel side på dette, men – sæt pilen på, som du føler det lettest. Det plejer at være på samme måde hver gang og bliver en del af skudrutinen.

String Fingers

De fleste manualer foreslår at placere strengen bag ved det første led på pegefinger, langfinger og ringfinger, så strengen vil ende i det første fingerled, når man trækker op. Dette vil dog over tid kunne udvikle en smertefuld ligtorn. Derfor anbefaler jeg, at strengen placeres lige foran det første led på pegefingeren og ringfingeren og bag det første led på langfingeren, for at undgå dette (se foto). Under min skydning udviklede jeg en ligtorn, som afholdt mig fra at skyde i 6 måneder.

Når fingerlappen placeres på strengen, må man visuelt tjekke at lappen placeres samme sted ved hvert skud og det samme med fingrene på lappen. For at være helt sikker på fingrenes placering på lappen anbefales det kraftigt at bruge fingeradskiller, da det vil tillade de fingre, der er i kontakt med adskilleren at være mere afslappede. Når der ikke bruges fingeradskiller, vil der være en tendens til at sprede fingrene for at undgå at klemme nocken af. Dette vil give uønskede spændinger i trækhånden. Endvidere skal hånden placeres i forhold til strengen, så bagsiden af hånden ikke er parallel med strengen, men en smule vinklet væk fra strengen, svarende til den måde, som hånden vil ende på under kæben ved ankring. Ankerplade anbefales ikke, da den kan forhindre en fast forbindelsen til oversiden af trækhånden.

Hooking / Gripping

Bow Hand Pressure

Spænd nu en smule om strengen for at få den rigtige placering af buehånden i buegrebet. Buehånden skal være afslappet og placeret dybt i grebet og højt oppe i grebet med tommelfingeren placeret, så den peger mod skiven, når buen løftes. En smule spænding i tommelfingeren er acceptabelt for at opnå dette. Fra starten af opsætningen må buehåndens position i grebet ikke længere ændre sig. Ret ofte ser jeg folk ”fifle” for at få en komfortabelt håndposition i grebet, men dette kan variere fra skud til skud afhængig af, hvordan grebet føles. Stabilt og ensartet greb fra skud til skud, er ekstremt vigtigt for at sikre at trykpunktet i hånden altid har samme trykpunkt i grebet (se billedet med trykpunktet i hånden).

Dette er et kritisk punkt i skuddet, hvor succes eller fiasko afgøres. Du skal være helt sikker på, hvad du vil, beslutte, hvor meget, hvis overhovedet, du vil sigte af og udelukke alle irrelevante tanker og distraktioner forårsaget af ting, der sker omkring dig. Du skal nu blive totalt fokuseret på processen og køre en hurtig mental prøve på, hvordan skuddet skal føles. Tag undervejs en eller to dybe indåndinger, for at blive helt mentalt fokuseret og afslappet i kroppen, specielt i ansigt, nakke og skulderregion. Det er meget vigtigt at tankesættet er praktiseret under træning og bliver naturligt, da tankesættet under konkurrence ikke skal være anderledes. Ensartetheden i tankerne vil give en større opmærksomhed og selvtillid.

Det næste trin efter tankesæt er opsætning. Kropstyngden skal være med 60-70 % på fodballerne og 40-30 % på hælene. Hofterne skal være åbne mod skiven, hvorimod skuldrene skal være i linje med skiven; dette vil give en lille smule spænding lige under ribbenene og give kroppen stabilitet. Brystbenet skal være trukket ind og mavemusklerne faste. Hofterne skal være roterede, så det er muligt at stramme ballerne en smule sammen. Mens man løfter buen, skal den bageste skulder bagud for at få den rette position af skulderbladet i træksiden samtidig med at begge skuldre skal holdes så lavt som muligt.

Opsætningen (se foto) opnås ikke ved fysisk at trække strengen bagud med hånden eller underarmen, men ved at sætte trækskulderen og skulderbladet i den rigtige position. Fotoet viser tydeligt, hvad vi prøver at opnå. Det kan hjælpe at forestille sig undervejs i opsætningen, at strengfingrene er forbundet med en kæde til albuen, hvilket vil give mere afslappede trækfingre, hånd og underarm.

Predraw	Shoulder Setup

Under opsætningen kan der være en naturlig tendens til at læne sig tilbage, væk fra skiven, for at modvirke vægten af buen, hvilke vil blive værre, når vægten øges undervejs i trækket. Det anbefales derfor at læne sig en smule ned mod skiven i opsætningen for at modvirke denne naturlige tendens.

Det bageste skulderblad er blevet sat bagud i opsætningen (se foto A). Strengen skal trækkes bagud i en ret linje 2-3 tommer under hagen (se foto B) og ikke direkte ind til hagen. Trækalbuen skal så langt rundt, at den er i linje eller så meget i linje som muligt. Dette vil hjælpe med at få det bageste skulderblad ned, holde den forreste skulder lav og spænde rygmusklerne så meget som muligt (se foto C). Newtons accellerationslov vil være i kraft fra det øjeblik, man begynder at trække. Det er derfor bedre at trække beslutsomt end at trække langsomt og skødesløst. Dette vil også få trækalbuen ind i linjen tidligt.

Når der trækkes, skal fingrene på trækhånden og underarmen på trækarmen have et minimum af spænding. For at hjælpe med at få en afslappet trækhånd og underarm kan man forestille sig at fingrene er forbundet med albuen med reb eller kæder.

Når trækket startes efter opsætningen, skal sigtet blive over den horisontale midterlinje på skiven, for hvis den er under, skal buearmen løftes for at komme op til sigtemærket, hvilket vil kunne give uønsket ekstra spænding i buearmen. På dette tidspunkt må man også modstå den naturlige tendens til at læne sig væk fra skiven forårsaget af den modsatrettede vægt af buen (se pkt. 5), hvilket let vil kunne blive værre efterhånden som trækvægten øges og det vil kunne forårsage at balancen i tyngdepunktet ændres. Fasthold også en stærk triceps i buearmen for at bevare en lav trækskulder. Der må stadig ikke sigtes på dette tidspunkt.

Det anbefales at ånde ind samtidig med trækket, da det giver en naturlig følelse af at samle kræfterne. Vi vil diskutere/udforske åndedrættet i skydecyklus som et separat emne og mere detaljeret på et senere tidspunkt.

Photo A	Photo B	Photo C

Loading Anchoring

Når man har nået fuldt træk skal trækarmen og hånden bevæge sig som en helhed op under kæbebenet. Ankring er ikke det helt rigtige ord, da det kan antyde at trækket stopper her. Et bedre udtryk ville måske være at komme til ”overføre/holde” position. I hvert fald ændres trækket fra at være en ydre bevægelse til at være en indre bevægelse. Dette er måske et svært begreb at få styr på, idet der anbefales et kontinuerligt træk, det vil sige, at den fysiske bevægelse af strengen ikke må stoppes. Derudover er denne position bestemt af den rigtige position af skulderbladet og trækalbuen. Hovedet er bare som endnu et referencepunkt, der agerer som det bageste sigte.

Når man ser det fra siden skal spidsen af albuen være i linje med pilen eller bare en anelse højere. Hvis albuen er for høj, bliver den lave del af trapezius og latissimus rygmusklerne, som der er brug for under overførselsfasen, for svære, hvis ikke umulige at aktivere på den rigtige måde.

Elbow Height

Alignment

Hvis man kigger på trækalbuen direkte fra oven, skal den endvidere være i linje med pilen. Det vil endda være bedre at være en smule indenfor linjen, men absolut ikke foran linjen. Fra begyndelsen af trækket skal trækhånden være i en position, så den kan lægges fast ind under kæbebenet uden at skulle drejes for at komme til ankring eller for at passe til ansigtet. Trækhånden skal have så fast kontakt til kæbebenet at den kan skabe en knogle-på-knogle kontakt, da det er vigtigt for at sikre en ensartet ”nock-til-øje-position”. Hvis skytten bruger ankerplade må det sikres, at det øverste af hånden stadig har fuld kontakt med kæbebenet, da det ofte kun er ankerpladen, der rører ved kæbebenet og det kan give uensartethed. Enhver drejning af trækhånden i forhold til ansigtet eller et løft af albuespidsen vil ændre fingrenes pres på strengen og dermed dynamikken i skuddet. Forbindelsen mellem strengen og hagen skal være fast, da dette er med til at garantere et pålideligt skud.

I begyndelsen af overførselsfasen, som har et lille overlap med trækfasen (lige inden ankring) anbefales det at have et hurtigt visuelt tjek af klikkets position på pilen for at få mere ensartethed.

Når man trækker strengen ind til ankerpunktet, er man nødt til at bruge i det mindste noget af overarmens, underarmens og håndens muskler, idet man ikke kan trække strengen tilbage alene ved at bruge rygmusklerne. Det er derfor nødvendigt at tage sig tid til at få spændingen fra trækket og de uønskede spændinger fra trækhånden, underarmen, overarmen og fra buearmen overført til de lave rygmuskler. Denne overførsels og spændingsproces må tage cirka et halvt sekund. Man må gøre sig klart at metoden ”kontinuerlig ekstern bevægelse” er fejlagtig og en hindring for stabilt at skyde høje point. Den rigtige spænding er kritisk og fundamental for ensartethed.

Når man har nået det kritiske spændingspunkt, skal fokus flyttes til udelukkende at være på rygmusklerne. Hvis hjernen på dette tidspunkt er beskæftiget med noget som helst andet, vil forbindelsen til ryggens muskler gå tabt. Man må forstå, at spændingspunktet ikke er et trin, men et overførselssted i en kontinuerlig proces efter at alle tjek og balancer er udført. Når man er nået til spændingspunktet, er man klar til at begynde at sigte og ekspandere. Når man er kommet til denne position, skal fokus bruges til at rotere skulderbladet mere nedad og tættere på rygsøjlen og presse yderligere nedad, idet man kommer til sigte og ekspansionsfasen.

På dette tidspunkt må man kortvarig rette opmærksomheden på åndedrættet under skuddet, selv om dette vil blive et særskilt emne, vi tager os af senere.

I starten af trækket tages en dyb indånding for at give en naturlig følelse af at oparbejde styrke. Under overførselsprocessen skal man lukke luften langsomt ud, naturligt og afslappet indtil lungerne når omkring 70-50 % af deres kapacitet. Denne udånding vil tillade sigtet at stille sig naturligt i det gule eller på sigtepunktet. Man skal holde vejret gennem ekspansionsfasen til gennemførelsesfasen er fuldført.

Aiming

Op til spændingspunktet har tanken haft indadrettet fokus, men nu skal der skiftes til hvad der kaldes et snævert udadrettet fokus. Opmærksomheden skal nu rettes mod at sigte. Sigtning må først starte EFTER overførselsfasen, når spændingspunktet er nået; ALDRIG FØR! Den ideelle tid fra spændingspunktet/holdepunktet er nået og til slippet sker, er mellem 1 og 3 sekunder for at opnå det bedste resultat. Underbevidstheden skal have lov til at placere sigtepinden i sigteområdet og sigtet skal have lov til at være i bevægelse og flyde lidt rundt. Man skal kunne sigte uden at føle sig anspændt.  Det skal bare være endnu et trin i processen, at skyde en pil, ikke selve fokuspunktet.

Når man koncentrerer sig intenst, kan man kun tænke på én ting ad gangen. Konsekvensen bliver, hvis fokus udelukkende er på at sigte, at man mister kontakten med rygmusklerne. Selvfølgelig er man nødt til at sigte noget, men dette skal gøres mere underbevidst end bevidst.

I ekspansionsfasen skal albuen helst komme ind bag linjen; trækskulderbladet flytter sig nedad og roterer ind mod rygsøjlen for at åbne brystet i en cirkulær bevægelse. Dette er faktisk en mikroskopisk bevægelse, men på grund af ”Ratio of Movement”, vil dette være nok til at komme de sidste 1-2 mm gennem klikket.

Man må forstå at ekspansionen ikke bare er en liniær bevægelse med tryk og træk, men mere resultatet af en stor cirkulær bevægelse, som involverer skulderblad til rygsøjle (den lille bevægelse); brystknogler og brystled (større bevægelse) samt trækarm og buearm (størst bevægelse). Dette er ”Ratio of Movement”  (Ratio of Circular Movement eller ROCM).

For at give en følelse af ekspansion, kan man forestille sig en forbindelse mellem venstre og højre arm. Ved at komme bag linjen og rotere skulderbladet ind mod rygsøjlen, oplever man en fornemmelse af cirkulær bevægelse og ekspansion, som er størst mellem trækarmen og buearmen, stor nok til at komme de sidste få mm gennem klikket uden at trykke og/eller trække. Da denne bevægelse går begge veje, bør der ikke være nogen synlig bevægelse af strengen, når man ser den i forhold til et mærke på brystskjoldet. For det meste ses dette kun hos 1350+ skytter. Under ekspansionen skal skytten fastholde spændingen i buearmens triceps, en lav forreste skulder, V-tegn og en afslappet buehånd.

ROCM

Balancen i skuddet under ekspansionen skal altid være 50/50. En ubalance i dette forhold vil flytte massemidtpunktet. Hvis der er en ubalance, vil enten den forreste del bevæge sig fremad eller hvad der er mere sandsynligt, så vil den dominante trækside, som er stærkest, tage over og skytten vil læne sig baglæns væk fra skiven. 

I denne fase skal fokus være udelukkende på ekspansion. Enhver bevidst tanke om fingrene på strengen eller hvilket som helst andet for den sags skyld, skal glemmes, ellers tabes fornemmelsen af rygmusklerne og muligheden for et jævnt slip ødelægges.

Release

Strengen skal slippes ved at slappe totalt af i trækfingrene og lade strengen forsvinde. Strengen skal bare skubbe fingrene væk på vejen frem. Når man kigger på nogle af eliteskytterne, vil man virkelig kunne se, at deres fingre er i samme position under slippet og gennemførslen, som da de holdt om strengen. Fotoet viser Tim Cuddihys slip ved OL i Athen 2004.

Slippet skal komme fra rygmusklerne (Trapezius) og må hverken komme ved at skubbe buen eller trække i strengen. Det er en intern bevægelse som beskrevet under trin 9.

Aktiveringen af klikket er en fase i skuddet, som skal mærkes eller fornemmes, man skal ikke lytte efter den. Dette er måske et svært koncept at kapere, men hvis skytten venter på at høre klikket bevidst for at slippe, vil fornemmelsen af rygmusklerne gå tabt.

Skytter, der prøver bevidst at åbne fingrene tillader deres fokus at flytte sig fra rygmusklerne til fingrene.
Ved bevidst at fokusere på at slippe strengen stopper de den kontinuerlige bevægelse. Dette vil resultere i tab af rygspænding. Det vil også skabe spænding i fingrenes muskler, som sidder i underarmen og kontrollerer åbning og lukning af fingrene.

Der er også en separat muskel, som kontrollerer lillefingeren og hedder ”extensor digiti minimi”-musklen. Lillefingeren på trækhånden skal altid være afslappet og altid i samme position fra skud til skud. Enhver ændring i spændingen eller positionen af lillefingeren vil påvirke spændingsgraden af trækfingrene.

Follow Through

T Gennemførslen er egentlig en del af slippet og ikke en separat bevægelse. Den rigtige rygspænding skal holdes én eller to sekunder efter slippet. Den forsatte rotation/pres af skulderbladene vil give en bedre fornemmelse af rygspænding. Gennemførslen skal være en naturlig reaktion og det anbefales at have et langt og flydende slip frem for et kort og det må ikke forceres, men skal være et resultat af korrekt udført rygspænding.

En forceret gennemførsel tyder på fejlagtigt slip. Det er i de fleste tilfælde et resultat af en tvungen handling, som resulterer i forandringer i tyngdepunktet, som igen påvirker skuddet. Derudover vil en forceret gennemførsel gøre, at trykket på trækfingrene varierer. Dette vil påvirke måden fingrene slipper strengen og give uensartede resultater.

Hvis gennemførslen er naturlig, vil trækhånden, som skal være meget afslappet, bevæge sig bagud, bevare kontakten med ansigtet og følge kæbelinjen så længe som muligt. Albuen skal bevæge sig bagud og til siden, hvilket resulterer i en naturlig nedadgående bevægelse. Trækhånden må ikke falde ned på skulderen som en del af gennemførslen, da det vil gøre at albuen bevæger sig for langt ned. Endvidere skal buen se ud til at bevæge sig i en lige linje ned mod skiven, dog vil buearmen på grund af den roterende ekspansion bevæge sig lidt mod venstre (for højrehåndede skytter).

Relaxation / Feedback

Ved slutningen af gennemførslen har kroppen og tanken brug for at gøre sig klar til det næste skud. Enhver fysisk eller mental spænding, som er oparbejdet under skuddet, skal ophæves. For at opnå dette anbefales et par dybe indåndinger. Dette er også øjeblikket for analytisk tilbagemelding, ikke følelsesmæssigt. Det er selvfølgelig nemmere sagt end gjort, specielt efter et mindre perfekt skud. Da resultatet på skiven ikke kan diskuteres er det nødvendigt med en analytisk vurdering. Det er meget vigtigt, at skytten lærer at ”føle” sit skud, så alle tekniske fejl i skuddet bliver opdaget og korrigeret i de følgende skud. Placeringen i skiven har kun betydning som tilbagemelding på processen og andre antagelser f. eks. om vejrforholdene. .

Det er meget vigtigt for den fortsatte læringsproces og udviklingen af skytten, at skytten fuldt ud tager ansvar for resultatet af skuddet. Der er ingen undskyldninger - kun årsager, som skytten er nødt til at tage ansvaret for. Almindelige undskyldninger som vinden, forstyrrelser som mobiltelefoner, der ringer, Tv-kameraer, der kommer tæt på, støj fra tilskuere, babyer, der græder osv., osv., osv., må man forholde sig til i fremtiden, hvis de er et problem for skytten.

Dette afslutter den tolv trins KLS skydecyklus teknik, som Coach Lee underviser i på USA Olympic Archery Training Center i Chula Vista og tidligere gjorde på Australian Institute of Sport i Canberra. Disse tolv trin er fuldt ud godkendt af Coach Lee lige som al anden teknisk information, inklusive FAQ, på denne hjemmeside.

KSL International Archery anerkender vigtigheden af ensartet træning og det er en anbefaling at se, at en af de ledende nationer indenfor bueskydning går helhjertet ind for B.E.S.T. (Biomekanisk Effektiv Skyde Teknik) baseret på Coach Lees lære. Vi ønsker at dele denne information frit med de skytter og trænere, som er villige til at åbne sindet og ønsker at øge deres viden ved at dele viden og træningsmetode med - som Jim Easton konstaterede: ”- en af de mest erfarne og talentfulde bueskydningstrænere i verden og gennem den olympiske historie”.