Click flag for the Greek National Anthem

We would like to thank Elias Koumarianos for the original text and Kostas Lasithiotakis for the editing and provision of the KSL Greek Shot Cycle Diagram

Below is the diagrammatic of the KSL Shot Cycle.

There are many phases of the shot, but basically they can be separated into twelve definable steps, which we will go through below.

Further along we will discuss recommended breathing patterns for developing and experienced archers and superimpose these on the shot cycle for clarity.

Η επιτυχία στην τοξοβολία εξαρτάται από τη σταθερότητα και τη συνέπεια.
Η θέση είναι τα θεμέλια της βολής και είναι μια από τις πρώτες αδυναμίες που θα μπορούσα να δω σχεδόν κάθε τοξότη που ήρθε στην Ακαδημία τοξοβολίας στην Αυστραλία. Επομένως η σημασία της θέσης και της σωστής δομής είναι κυρίαρχη και μας δίνει σταθερότητα, δύναμη και αντοχή.
Αρχικά εξετάστε τη θέση ποδιών. Η συνιστώμενη θέση για το άνοιγμα των ποδιών υπολογίζεται όσο το άνοιγμα των ώμων. Το βάρος σας μοιράστε το ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Μεταφέρετε το 60-70% στο μπροστινό μέρος των ποδιών και το 40-30% στο πίσω. Προτείνεται στο βιβλίο του Lee, παπούτσια στίβου για ρίψεις. (σφαιροβολίας, σφυροβολίας, δισκοβολίας) όπου από κάτω είναι τελείως ίσια (Flat) και αρκετά σκληρά. Αναφέρει ότι βοηθάει πολύ στο σωστό πάτημα των τοξοτών. Πάρα πολλοί τοξότες στέκονται με περισσότερο βάρος στα τακούνια τους, το οποίο τοποθετεί το κέντρο βαρύτητας τους πίσω, με συνέπεια την αστάθεια. Τα ισχία πρέπει να γείρουν ελαφρώς προς τα πίσω, τα οποία να μας δίνουν το συναίσθημα ότι πιέζουν-τραβούν τους γλουτούς.Οι ώμοι πρέπει να είναι ευθύγραμμοι με το στόχο, ενώ τα ισχία πρέπει να μείνουν ανοικτά προς το στόχο.

Recommended foot position	Excellent posture

Τυποποιήστε την τοποθέτηση του βέλους στην χορδή. Κάθε φορά ίδια.

String Fingers

Tα περισσότερα εγχειρίδια προτείνουν την τοποθέτηση της χορδής, πίσω από την πρώτη ένωση των δάχτυλων, έτσι όταν ανοίγετε το τόξο, η χορδή να έρθει πάνω στην ένωση των φαλαγγών. Αυτό όμως θα μπορούσε με την πάροδο του χρόνου, να δημιουργήσει τραυματισμό ή «κάλο» στα δάκτυλα. Επομένως, συστήνω η χορδή να τοποθετείται ακριβώς μπροστά ή πάνω στις ενώσεις του δείκτη και του παράμεσου και πίσω από την πρώτη ένωση του μέσου δάχτυλου για να αποτρέψει αυτό το είδος τραυματισμού.

Κατά την τοποθέτηση, ο τοξότης πρέπει να ελέγχει ότι η θέση είναι πάντα η ίδια σε κάθε βολή. Επίσης προτείνω για την σωστή θέση και για το σωστό άνοιγμα των δαχτύλων, ένα tab με Spacer (διαχωριστικό πλαστικό στην μέση. Τα περισσότερα έχουν..) για την αποφυγή «τσιμπήματος» του βέλους.

Hooking / Gripping

Bow Hand Pressure

Μια μικρή τώρα πίεση στην λαβή του τόξου, διευκολύνει την ακριβή τοποθέτηση. Το χέρι του τόξου πρέπει να χαλαρώσει και να τοποθετηθεί στην λαβή πολύ καλά, με τον αντίχειρα να δείχνει προς το στόχο. Αυτό θα το πετύχουμε όταν θα αυξηθεί η ένταση από το άνοιγμα. Η λαβή από την τοποθέτηση μέχρι και την απελευθέρωση δεν θα πρέπει να αλλάξει σε καμία περίπτωση. Αρκετά συχνά βλέπω ανθρώπους που ψάχνουν μια άνετη θέση του χεριού στην λαβή, η οποία ποικίλλει από βολή σε βολή. Η ακριβής τοποθέτηση του χεριού στην λαβή, είναι εξαιρετικά σημαντική για να εξασφαλίσει ότι η περιοχή πίεσης, είναι πάντα στην ίδια θέση.

Αυτό είναι ένα κρίσιμο στάδιο της βολής, όπου η επιτυχία ή η αποτυχία καθορίζεται. Πρέπει να έχετε μια σαφή έννοια ως προς αυτό που προσπαθείτε να επιτύχετε, να καθορίσει το πόσο, ενδεχομένως, πρέπει να στοχεύσετε και να αποβάλετε οποιεσδήποτε άσχετες σκέψεις και αποσπάσεις της προσοχής που προκαλούνται από τα γεγονότα γύρω από σας.
ΠΡΕΠΕΙ τώρα να έχετε ξεκάθαρα στο μυαλό σας την βολή, «νοερή απεικόνιση της βολής». Κατά τη διάρκεια αυτού του βήματος μία με δύο (διαφραγματικές) αναπνοές «Zen». Το σώμα πρέπει να χαλαρώσει, ειδικά το πρόσωπο, η περιοχή του λαιμού και των ώμων. Είναι πολύ σημαντικό ότι αυτό το βήμα νοοτροπίας ασκείται κατά τη διάρκεια της κατάρτισης και γίνεται δεύτερη φύση, δεδομένου ότι και η νοοτροπία να τυποποιείτε. Αυτή η συνέπεια της σκέψης θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη συνειδητοποίηση και θα προωθήσει την εμπιστοσύνη.

Το επόμενο βήμα μετά από τη νοοτροπία είναι η οργάνωση. Το σώμα πρέπει να τοποθετηθεί με το περίπου 60/70% στο μπροστινό σημείο των ποδιών και το 40/30% στο πίσω. Τα ισχία πρέπει να παραμείνουν ανοικτά στο στόχο, ενώ οι ώμοι θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το στόχο. Αυτό θα δημιουργήσει λίγη ένταση ακριβώς κάτω από το θώρακα. Ταυτόχρονα, αυξάνοντας η δύναμη του τόξου, ο οπίσθιος ώμος πρέπει να τεθεί πίσω και στην συνέχεια να σύρει τη δευτερεύουσα ωμοπλάτη (σύγκληση και των δύο ωμοπλατών), ενώ και οι δύο ώμοι πρέπει να παραμείνουν τοποθετημένοι όσο το δυνατόν χαμηλά.

Predraw	Shoulder Setup

Κατά τη θέση οργάνωσης μπορεί να υπάρξει μια φυσική τάση που κλίνει ελαφρώς εμπρός προς το στόχο.

Ανοίγουμε το τόξο, σε μια απόσταση περίπου 2" - 3" ίντσες κάτω από το πηγούνι και όχι άμεσα στο πηγούνι. Τραβήξτε με τον αγκώνα, θα πρέπει να είναι όσο πιο δυνατόν ευθύγραμμος. Αυτό θα βοηθήσει να δουλέψει η οπίσθια ωμοπλάτη κάτω, η διατήρηση του ώμου χαμηλά και η φόρτωση του βάρους στους ραχιαίους μυς. Κατά το άνοιγμα, είναι καλύτερα να τραβήξετε αποφασιστικά, παρά να τραβήξετε αργά και προσεκτικά. Αυτό θα φέρει τον αγκώνα σε μια ευθεία νοητή γραμμή προς το βέλος. Επίσης τα δάχτυλα, θα πρέπει να έχουν ένα ελάχιστο ποσό έντασης. Θα πρέπει επίσης, να παραμείνετε επάνω από την οριζόντια κεντρική γραμμή του στόχου, διαφορετικά θα αναγκαστείτε να σημαδεύσετε πρόωρα, πράγμα που θα δημιουργούσε την ανεπιθύμητη πρόσθετη ένταση. Για την αναπνοή, συστήνεται να εισπνεύσετε ανοίγοντας, δεδομένου ότι δημιουργεί ένα φυσικό συναίσθημα δύναμης.

Photo A	Photo B	Photo C

Loading Anchoring

Ερχόμαστε στην θέση επαφής στο σαγόνι, αλλά ίσως η πιο κατάλληλες λέξεις είναι, στην «μεταφορά/εκμετάλλευση» της βολής. Στην πραγματικότητα το τράβηγμα της χορδής μπορούμε να πούμε ότι μετατρέπεται από εξωτερική μετακίνηση σε μια εσωτερική μετακίνηση. Αυτό ίσως είναι, μια δύσκολη έννοια. Έχουμε ακούσει για την «συνεχή ροή», που έχει υποστηριχτεί γενικώς στην τοξοβολία, που φαίνεται ότι δεν σταματούμε την κίνηση. Η συγκεκριμένη θέση, καθορίζει τις θέσεις των ωμοπλατών και του αγκώνα. Σε αυτή την φάση θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα το κεφάλι και οι ωμοπλάτες.

Ο αγκώνας της χορδής, θα πρέπει να δημιουργεί μια νοητή ευθεία γραμμή με το βέλος και ελαφρά υψηλότερος. Εάν ο αγκώνας είναι πάρα πολύ υψηλός, οι χαμηλότεροι ραχιαίοι μυς «trapezius» και «latissimus», που απαιτούνται κατά τη διάρκεια της φάσης μεταφοράς, είναι αρκετά δύσκολο εάν όχι αδύνατο να ενεργοποιηθούν κατάλληλα.

Elbow Height

Alignment

Επιπλέον, θα ήταν ακόμα καλύτερο ο αγκώνας να είναι ελαφρώς πίσω από τη νοητή γραμμή με το βέλος, αλλά σίγουρα να μην περνάει δεξιότερα της γραμμής. Κατά το άνοιγμα, φέρτε την επαφή σε πολύ στερεό σημείο κάτω από το σαγόνι, χωρίς να χρειάζεται το χέρι η ο καρπός να κάνει περιστροφή. Το χέρι της χορδής, πρέπει να κάνει σταθερή επαφή με τη γνάθο, για να δημιουργήσει μια σύνδεση «κόκκαλο με κόκκαλο», διότι αυτό θα εξασφαλίσει μια συνεπή θέση σκόπευσης. Εάν χρησιμοποιείται tab με «σχάρα» στο πάνω μέρος, θα πρέπει να εξασφαλίσει ότι η κορυφή έχει την πλήρη επαφή με τη γνάθο, δεδομένου ότι αρκετά συχνά μόνο η σχάρα του tab αγγίζει τη γνάθο στο ελάχιστο, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε σφάλματα. Οποιαδήποτε στροφή του χεριού της χορδής στο πρόσωπο ή η ανύψωση της άκρης του αγκώνα της χορδής, θα αλλάξει την πίεση των δάχτυλων στην χορδή και τη δυναμική της βολής. Η σύνδεση μεταξύ της χορδής και του πηγουνιού πρέπει να είναι σταθερή, δεδομένου ότι αυτό θα κάνει μια σταθερή επαφή και θα υποστηρίξει μια σταθερή βολή.

Στην αρχή της φάσης φόρτωσης (άνοιγμα του τόξου), που αρχίζει λίγο πριν την επαφή, συστήνεται να υπάρξει ένας γρήγορος οπτικός έλεγχος του βέλους σε σχέση με το Clicker, ο οποίος έλεγχος θα σας δώσει μια «σιγουριά».Όταν ανοίγουμε το τόξο, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε μυς των χεριών-μπράτσων, δεδομένου ότι το άνοιγμα δεν μπορεί να γίνει μόνο από τους ραχιαίους μυς.
Η διαδικασία μεταφοράς/φόρτωσης (από τους μυς των χεριών στις ωμοπλάτες και τους ραχιαίους μυς), πρέπει να πάρει μισό δευτερόλεπτο. Πρέπει να είναι σαφές ότι η μέθοδος διδασκαλίας «συνεχή ροή» (που φαίνεται εξωτερικά) είναι ελαττωματική και εμποδίζει τις βολές υψηλών αποτελεσμάτων.
Φθάνοντας στο πλήρη άνοιγμα, η εστίαση πρέπει να πάει όλη και να παραμείνει στους ραχιαίους μυς. Εάν σε αυτή τη φάση, το μυαλό εκτραπεί σε οτιδήποτε άλλο, η σύνδεση με τους ραχιαίους μυς θα χαθεί.
Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η εκμετάλλευση δεν είναι ένα βήμα αλλά ένα κρίσιμο σημείο μετάβασης σε μια συνεχή διαδικασία αφότου έχουν πραγματοποιηθεί όλοι οι έλεγχοι και οι ισορροπίες. Όταν είσαστε στην εκμετάλλευση, αναμείνατε για να αρχίσετε την σκόπευση και την επέκταση. Σε αυτήν την θέση, Η εστίαση πρέπει να τοποθετηθεί στην περιστροφή των ωμοπλατών χαμηλά και προς τη σπονδυλική στήλη και να συμπιέσουμε χαμηλά καθώς σκοπεύουμε.
Σε αυτή τη φάση πρέπει εν συντομία να μιλήσουμε για την αναπνοή. Στην αρχή πάρετε μια βαθιά αναπνοή «Ζεν» (διαφραγματική), δημιουργώντας ένα φυσικό συναίσθημα δύναμης. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μεταφοράς/φόρτωσης, η αναπνοή πρέπει να αφεθεί έξω αργά κατά τρόπο φυσικό και χαλαρωμένο έως ότου φθάνουν οι πνεύμονες σε 70% - 50% περίπου της χωρητικότητας τους. Αυτή η εκπνοή θα επιτρέψει να σκοπεύσουμε φυσικά, στο Κίτρινο. Η αναπνοή πρέπει να κρατηθεί κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.

Aiming

Μέχρι την εκμετάλλευση, το μυαλό μας έχει στραφεί εσωτερικά, αλλά τώρα πρέπει να μεταπηδήσουμε σε αυτό που καλείται στενή εξωτερική εστίαση. Η προσοχή πρέπει τώρα να κατευθυνθεί στην σκόπευση. Θα πρέπει να ξεκινήσει μετά από τη φάση μεταφοράς/φόρτωσης και μόλις φθάσουμε στην εκμετάλλευση ΟΧΙ ΠΡΙΝ! Ο ιδανικός χρόνος από την εκμετάλλευση μέχρι την απελευθέρωση θα πρέπει να είναι μεταξύ ενός έως τριών δευτερολέπτων για τα καλύτερα αποτελέσματα. Το υποσυνείδητο πρέπει να εστιαστεί με ηρεμία στο σκόπευτρο. Πρέπει όμως να αντιμετωπιστεί ως ακριβώς ένα άλλο βήμα στο στάδιο της βολής και όχι μόνο της σκόπευσης.

Όταν συγκεντρωνόμαστε με ένταση, μπορούμε να συγκεντρωθούμε μόνο σε ένα πράγμα. Συνεπώς, εάν η εστίαση εκτραπεί μόνο στην σκόπευση, η σύνδεση με τους ραχιαίους μυς θα χαθεί. Κατά τη διάρκεια του ανοίγματος, τραβήξτε με τον αγκώνα, πρέπει να πάει πίσω από τη νοητή γραμμή με το βέλος. Στην συνέχεια μεταφέρετε το βάρος στην ωμοπλάτη χαμηλά και νιώστε ότι κατευθύνεται με ένα κυκλικό τρόπο προς τη σπονδυλική στήλη (σύγκλιση) . Αυτό θα είναι επαρκές για να έρθει το τελευταίο 1-2mm μέσω του clicker.

Για να δώσετε αυτό το συναίσθημα της επέκτασης, απεικονίστε μια σύνδεση μεταξύ των αριστερών και δεξιών ώμων. Κατόπιν με την περιστροφή των ωμοπλατών προς τη σπονδυλική στήλη φανταστείτε ένα συναίσθημα στρογγυλοποίησης του στήθους που μπορεί να δώσει και το τελευταίο χιλιοστό μέσω του clicker χωρίς τράβηγμα. Συνήθως αυτό μπορεί μόνο να παρατηρηθεί από τοξότες του 1350 + σε αγώνες FITA. Ο τοξότης πρέπει, κατά τη διάρκεια της επέκτασης, να διατηρήσει του ώμους χαλαρούς και χαμηλά.

ROCM

Η δύναμη που ασκείται μεταξύ των ωμοπλατών θα πρέπει να είναι μοιρασμένη 50/50. Μια δυσαναλογία θα έχει επιπτώσεις στο κέντρο βάρους και το σώμα θα έχει την τάση να γέρνει μπροστά η πίσω. Οποιαδήποτε συνειδητή σκέψη για τα δάχτυλα είτε οτιδήποτε άλλο θα πρέπει να ξεχαστεί γιατί η σύνδεση με τους ραχιαίους μυς πυρήνων θα χαθεί και δεν θα επιτρέψει ομαλή απελευθέρωση.

Release

Παρατηρώντας πρωταθλητές τοξότες, βλέπουμε κατά την ελευθέρωση ότι το χέρι και δάχτυλα τους παραμένουν στην ίδια θέση, έτσι ακριβώς όπως κρατούσαν την χορδή.

Η απελευθέρωση πρέπει να αρχίσει από τους μυς (Trapezius) και δεν πρέπει να προέλθει από το χέρι η τα δάχτυλα. Είναι μια εσωτερική μετακίνηση. Η ενεργοποίηση του clicker είναι μια φάση της βολής που πρέπει να αισθανθείτε, όχι να περιμένετε να το ακούσετε. Αυτό μπορεί να είναι μια δύσκολη έννοια στον έλεγχο. Εντούτοις, εάν ο τοξότης περιμένει να ακούσει το clicker επιτρέπει την άμεση απελευθέρωση, η συνειδητή σκέψη πηγαίνει στο clicker και πάλι η σύνδεση με τους ραχιαίους μυς χάνεται. Οι τοξότες που προσπαθούν να απελευθερώσουν την χορδή συνειδητά, ανοίγουν τα δάχτυλά τους και διώχνουν την σκέψη τους από τους ραχιαίους μυς (σταματάει η συνεχή πίσω κίνηση «συνεχή ροή») και την πάνε στους μυς των χεριών που ελέγχουν το άνοιγμα και το κλείσιμο των δαχτύλων. Υπάρχει επίσης ένας ξεχωριστός μυς που ελέγχει το μικρό δάχτυλο, θα πρέπει να είναι τελείως χαλαρό και πάντα στην ίδια θέση σε κάθε βολή. Οποιαδήποτε αλλαγή στην θέση του, έχει επιπτώσεις στο επίπεδο έντασης όλων των δαχτύλων.

Follow Through

Η συνέχιση – ακολουθία «Follow-Through» είναι πραγματικά μέρος της απελευθέρωσης και όχι άλλη διαδικασία. Η πίσω ένταση θα πρέπει να παραμείνει για ένα –δύο δευτερόλεπτα μετά από την απελευθέρωση. Η συνεχείς περιστροφή-συμπίεση των ωμοπλατών σε όλη τη συνέχιση θα δημιουργήσει ένα πολύ καλύτερο συναίσθημα της πίσω έντασης. Η συνέχιση πρέπει να είναι μια φυσική αντίδραση και όχι να γίνει αναγκαστική ή ψεύτικη.

Μια αναγκασμένη υπερβάλλουσα συνέχιση είναι ένδειξη μιας ελαττωματικής απελευθέρωσης. Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι το αποτέλεσμα μιας αναγκασμένης δράσης που οδηγεί σε αλλαγές του κέντρο βάρους, που πάντα έχει επιπτώσεις στη βολή. Επιπλέον, δημιουργεί εντάσεις στα δάχτυλα. Εάν η συνέχιση είναι φυσική, το χέρι της χορδής θα κινηθεί χαλαρά προς τα πίσω. Ο αγκώνας θα μετακινηθεί κυκλικά και θα περάσει την νοητή ευθεία γραμμή με το βέλος. Επιπλέον, το τόξο πρέπει να κινηθεί (απελευθερωθεί) σε μια ευθεία γραμμή προς το στόχο και το χέρι του τόξου, λόγω της περιστροφικής έντασης/συνέχισης, θα κινηθεί ελαφρώς προς τα αριστερά (δεξιόχειρας τοξότης).

Relaxation / Feedback

Μετά την συνέχιση, το σώμα και το μυαλό πρέπει να χαλαρώσουν και να ανατροφοδοτηθούν για την επόμενη βολή. Οποιαδήποτε φυσική ή διανοητική ένταση που δημιουργείται κατά τη διάρκεια του προηγούμενου πυροβολισμού πρέπει να διαλυθεί. Για να πετύχουμε τα ανωτέρω, συστήνονται αναπνοές «Zen». Αυτός είναι ο χρόνος για την ανατροφοδότηση. Είναι πολύ σημαντικό, «ο τοξότης να μάθει να αισθάνεται την βολή», έτσι ώστε οποιαδήποτε τεχνικά σφάλματα της τεχνικής, να μπορούν να αναγνωριστούν και να διορθωθούν στις επόμενες βολές.

Είναι πολύ σημαντικό για τη συνεχή διαδικασία εκμάθησης και την ανάπτυξη ενός τοξότη, ο οποίος έχει την πλήρη υπευθυνότητα για την τεχνική της βολής του και δεν υπάρχει κανένας λόγος δικαιολογιών.Κοινές δικαιολογίες όπως ο αέρας, οι αποσπάσεις της προσοχής, το κινητό τηλέφωνο, οι φωτογραφικές μηχανές, TV, ο θόρυβος των θεατών, των φωνάζοντας παιδιών, κ.λπ., θα πρέπει να εξεταστούν εάν είναι ζήτημα για τον τοξότη.

Αυτό ολοκληρώνει την τεχνική κυκλική βολή, δώδεκα βημάτων KSL όπως διδάσκεται αυτήν την περίοδο με τον προπονητή Lee στο κέντρο κατάρτισης ολυμπιακής τοξοβολίας στην Αμερική «vista Chula» και στο παρελθόν στο Αυστραλιανό ίδρυμα αθλητισμού στην Καμπέρα. Επιθυμούμε να μοιραστούμε αυτές τις πληροφορίες ελεύθερα με εκείνους τους τοξότες και τους προπονητές που είναι πρόθυμοι να ανοίξουν τα μυαλά τους και να αυξήσουν τη γνώση τους, με τη διανομή της γνώσης και τη διδασκαλία των μεθόδων, όπως δηλωθήκαμε από τον Jim Easton, ένα από τους πιο πεπειραμένους και ταλαντούχους προπονητές τοξοβολίας στον κόσμο και σε όλη την ολυμπιακή ιστορία.