Return to other Hungarian translations

Köszönet illeti dr. Nagy Szabolcsot a fordításért, Borbély Lászlót pedig a lektorálásért.

Az alábbiakban a KSL Lövési Ciklus sematikus ábrája látható.

A lövés folyamatának számos lépése van, de alapvetoen tizenkét jól elkülönítheto fázisra bontható, amelyeket részletesen áttekintünk.

Ismertetjük az ajánlott légzési ritmust mind a kezdo, mind a tapasztalt íjászok számára, és a tisztánlátás végett rávetítjük a lövési ciklusra.

A sikeres íjászat a stabilitáson és a következetességen múlik. A lövés alapja a beállás, és az elso gyenge pont, amit szinte minden íjásznál megfigyelhettem az Ausztrál Sportintézetben (AIS) illetve edzoi továbbképzéseimen. Képtelenek fenntartani a szilárd kapcsolatot a fent és lent között. A beállás illetve a megfelelo biomechanikai felállás mindennél fontosabb, hiszen ez biztosítja a stabilitást, az erot és a kitartást.

Nézzük eloször a lábak helyzetét. Az ajánlott pozíció a nyitott állás, amely az alábbi kis képre kattintva megtekintheto. A nyitott állás biomechanikai szempontból stabilabb, különösen szeles körülmények között. A lábfejeknek körülbelül vállszélességben kell lenniük, és a testsúlynak egyenletesen kell eloszlania a két lábon.

A talpon viszont az ajánlott súlyelosztás a következo legyen: 60-70% a talp elülso felén, a lábujjak mögötti részen, 30-40% pedig a sarkakon. Sok íjász nagyobb súlyt helyez a sarkaira, melynek következtében testük súlypontja a sarkaik mögé kerül, s ez instabilitást eredményez. Képzeljük el, hogy egy egyenes vonal keresztülhalad a testünkön úgy, hogy alsó vége szilárdan a talajba fúródik, míg a felso vége a fejteton jön ki. A súlypontnak nagyjából a két rüszt között kell lennie. A csíponek enyhén hátrafelé kell dolnie, amely ahhoz az érzéshez hasonlítható, mint amikor összeszorítjuk a fenekünket. A szegycsontot tartsuk lent, hogy az ideg tisztán haladhasson el elottünk. A vállak a cél felé mutassanak, de a csípo maradjon nyitott helyzetben. Az alábbi kis képekre kattintva láthatjuk a megfelelo beállást.

A lábfejek ajánlott helyzete	Ideális beállás

Egyes kézikönyvek egy egész oldalt szentelnek ennek a témának, de vesszot úgy helyezhetjük az idegre, ahogy nekünk a legkényelmesebb. Ezt többnyire mindig egyformán hajtjuk végre, és részévé válik a lövési rutinunknak.

String Fingers

A legtöbb kézikönyv azt javasolja, hogy az ideget a mutató-, középso és gyurusujjunk elso ízülete mögé helyezzük el, így az íj megfeszítésekor az ideg az ujjak elso ízületében lesz. Ez azonban az ido múlásával kellemetlen borkeményedések, zúzódások kialakulásához vezethet. Emiatt inkább azt javasolom, hogy az ideg a mutató- és gyurusujj elején és a középso ujj elso ízülete mögött helyezkedjen el, megelozendo a borkeményedések kialakulását; ahogy az a fotón is látható. (Aktív íjász koromban velem is megesett, hogy borkeményedések miatt 6 hónapig nem lohettem).

Amikor a tab-et (az ujjvédot) az idegre helyezzük, minden egyes lövésnél meg kell néznünk, hogy ugyanúgy helyezkedik-e el, és az ujjaink helyzetét is ellenorizzük a tab-en. Hogy az ujjak egyformán helyezkedjenek el, ajánlott az ujj-távtartós tab használata, mivel ennek hatására az ujjak lazábbak lesznek. Ha nem használunk távtartót, megno az esélye annak, hogy a vesszo összeszorításának elkerülése érdekében ujjainkat szétterpesztjük, ami a húzó kéz szükségtelen feszültségét eredményezi. A kezet olyan szögben helyezzük az idegre, ahogy horgonyzás után helyezkedik majd el az áll alatt. Az álltámasztós tab-ek használata nem javasolt, mivel megakadályozzák a feszíto kéz teljes felso felületével való biztos kontaktust.

Hooking / Gripping

Bow Hand Pressure

Ezután az ideget kissé elofeszítve, a tartó kéz pontos helyét kell megtalálnunk a markolaton. A tartókéz legyen laza, minél beljebb és minél magasabban helyezkedjen el a markolaton úgy, hogy az íj felemelését követoen a hüvelykujj a cél felé mutasson; ennek érdekében a hüvelykujj enyhe feszültsége megengedheto. Az íj felemelésétol kezdve a tartó kéz helyzete nem változhat a markolaton. Gyakran látok olyan íjászt, akik "piszmog" a markolaton, hogy kényelmesebb fogást találjon, ez azonban lövésrol lövésre változhat, attól függoen, hogy éppen mi a kényelmes. A tartó kéz következetesen azonos helyzete rendkívül fontos, azért hogy a kéz nyomási zónája mindig ugyanoda kerüljön a markolaton. A kéz nyomási zónája a képen látható.

A ráhangolódás a lövés különösen fontos szakasza, ahol siker és kudarc egyaránt eldolhet. Tisztán kell látnunk, hogy mit akarunk megvalósítani, ugyanakkor fel kell ismernünk és el kell kergetnünk a nem oda tartozó gondolatokat, ki kell kapcsolnunk környezetünk zavaró tényezoit. Ettol kezdve teljesen az elottünk álló feladatra KELL koncentrálnunk, és le kell futtatnunk egy gyors mentális próbát arról, milyen érzést kell keltenie a lövésnek. Ebben a szakaszban egy vagy két mély Zen lélegzetvételt tegyünk a teljes összpontosítás érdekében, és azért, hogy a testünk, de különösen az arcunk, nyakunk és vállaink ellazuljanak. Különösen fontos, hogy a mentális ráhangolódás az edzések során váljon természetessé, mivel a versenyeken is ugyan így kell történnie. Gondolataink következetessége nagyobb tudatosságot eredményez és növeli az önbizalmat.

A ráhangolódás utáni lépés az íj felemelése. A testsúly 60/70%-a a lábfejek elülso részére, 40/30%-a a sarkakra essen. A csíponek nyitottnak kell maradnia, míg a vállak vonala mutasson a cél felé; Ez a törzscsavarás kis feszültséget eredményez a mellkas alatt, ami segíti a központi stabilitást. A szegycsont nem emelkedhet ki, a hasizom pedig megfeszül. A csípo nyitott helyzete elosegíti, hogy fenekünket kicsit jobban össze tudjuk szorítani. Az íj emelése közben a hátulsó vállat hátra kell feszíteni, hogy a feszíto oldali lapocka a helyére kerüljön, és mindkét vállnak olyan alacsonyan kell maradnia, amennyire csak lehetséges.

Ahogy a képeken is látható, az íj felemelése nem azt jelenti, hogy kézzel és alkarral húzzuk az ideget, hanem a vállakat és a lapockákat mozdítjuk a helyükre. A fotók egyértelmuen bemutatják, mit szeretnénk elérni. Segítségünkre lehet, ha ez ido alatt azt képzeljük magunkban, hogy a feszíto kéz ujjait lánc kapcsolja könyökünkhöz, így a feszíto ujjaink, kezünk és alkarunk lazább maradhat.

Predraw	Shoulder Setup

Az íj felemelése közben sokan hátra dolnek (a céllal ellentétes irányba), ellensúlyozva ezzel az íj súlyát. Ez a hátra dolés rendszerint fokozódik a feszítés során. Ezt megelozendo tanácsos az íj emelése közben enyhén a cél felé dolni.

Az íj felemelése közben a hátsó lapockát hátrafeszítettük, ahogy az A fotón látható. Az ideget egyenes vonalban kell húzni, de nem közvetlenül az állhoz, hanem 5-7 cm-rel az áll alá, ahogy a B fotón látható. A feszíto könyöknek a húzás vonalába kell kerülnie, vagy legalábbis olyan közel hozzá, amennyire csak lehet. Mindez elosegíti, hogy a hátsó lapocka lent maradjon, a hátulsó váll is alacsony maradjon és a terhelést leginkább a hátizmok viseljék, ahogy a C fotón látható.

A feszítés kezdetétol a gravitáció törvénye lép muködésbe, ezért jobb, ha határozottan feszítjük az íjat és nem lassan, óvatosan. Így a feszíto könyök is hamarabb vonalba kerül.

Feszítés közben a feszíto ujjakban és az alkarban csak minimális feszültség lehet. Hogy a feszíto kéz és alkar laza maradjon, képzeljük azt, hogy az ujjaink lánccal kapcsolódnak a könyökünkhöz.

Az íj felemelésétol kezdve - tehát feszítés közben is - az irányzék mindig a cél vízszintes középvonala felett maradjon, különben a tartó kart kellene felemelni, hogy a célt befogjuk, ami nemkívánatos feszültséget eredményez a tartó karban. Ebben a szakaszban is kerülnünk kell a hátra dolést (lásd az 5. szakasz végén leírtakat), amely a feszítéssel egyre nagyobb lehet, és mivel a hátradolés miatt súlypontunk eltolódik, elveszíthetjük az egyensúlyunkat. Feszítés közben a tartó kar tricepsze maradjon szilárd, hogy a feszíto váll alacsony maradjon. Ebben a szakaszban még nem szabad céloznunk.

Ami a légzést illeti, feszítés közben ajánlott belélegezni, mivel ez azt az érzetet kelti, hogy erot nyerünk. A légzés ritmusát a lövési kör alatt külön fejezetben részletesen is áttekintjük.

A fotó	B fotó	C fotó

Loading Anchoring

A teljes húzáshossz elérésekor az egész feszíto karnak és kéznek egy egységként kell felemelkednie az állkapocshoz, a "horgonyzási" ponthoz. A horgonyzás valójában nem a legszerencsésebb kifejezés, mivel azt sugallja, hogy a húzás itt véget ér. Pontosabb megfogalmazás talán a "tartás-áthelyezés". Ekkor a feszítés egy külso mozgásból belsové válik. Azoknak, akiknek azt tanítják, hogy az ideg mozgását nem szabad megállítani, nehéz lehet megbirkózni azzal a gondolattal, hogy a mozgás nem folyamatos. A horgonyzási pontot a lapockák és a feszíto kar könyökének megfelelo beállítása határozza meg. A fejünk csak referenciapont a folyamatban, egyfajta hátsó irányzékként szerepel.

Oldalnézetbol a feszíto könyök csúcsa legyen egy vonalban a vesszovel, vagy egy nagyon kicsit magasabban. Ha a könyök túl magas, nagyon nehéz (ha nem lehetetlen) megfeleloen aktiválni az alsó trapéz- és széles hátizmot, amelyekre szükség van az áthúzási fázisban.

Elbow Height

Alignment

Ha a feszíto kar könyökét felülnézetben figyeljük, annak egy vonalban kell lennie a vesszovel. Még jobb, ha egy kicsit a vesszo vonala mögött van, de semmiképp ne legyen elotte. Még a feszítés megkezdésekor a feszíto kéznek olyan pozíciót kell felvennie, amellyel szilárdan illeszkedhet az állkapocshoz, hogy a feszítés vagy a horgonyzás közben ne kelljen elforgatni. Olyan szilárdan kell illeszkednie az állkapocshoz, hogy létrejöjjön a csont a csonton kapcsolat, amely nélkülözhetetlen ahhoz, hogy a nock és szem közti távolság mindig azonos legyen. Ha álltámaszos ujjvédot használunk, ügyeljünk arra, hogy ne csak az álltámasz érintse az állkapcsot, hanem a feszíto kéz felso felülete is teljesen érintkezzen az állkapoccsal, különben következetlen lövéseink lesznek. Ha a feszíto kezet elforgatjuk az arcon, vagy a feszíto könyököt megemeljük, megváltozik a feszíto ujjak nyomása az idegen, következésképp a lövés dinamikája is változik. Az ideg és az áll kapcsolata legyen határozott, mert ez hozzájárul a határozott lövéshez.

Közvetlenül a horgonyzás elott ajánlott a kattintó és a vesszo helyzetének gyors vizuális ellenorzése, a minél nagyobb állandóság érdekében.

A horgonyzási pontig való feszítéséhez bizonyos mértékig szükség van a felkar, az alkar és a kéz izmaira is, mivel a feszítéshez nem elegendoek csupán a hát izmai. Ahhoz, hogy a tartási pozíciót elérjük, vagyis a feszítési terhelést valamint egyéb nemkívánatos feszültségeket átterheljük a feszíto kézrol és karról a mély hátizmokra, egy kis idore van szükség. A terhelés-átviteli folyamat mintegy fél másodpercig tartson. Tisztában kell lennünk azzal, hogy a "folyamatos külso mozgás" módszere hibás, és akadályozza az állandó magas eredmény elérését. A következetes teljesítmény szempontjából alapveto és nélkülözhetetlen a tartási fázis.

Ha elértük a tartási pozíciót, koncentrációnknak teljes mértékben a hátizmokra kell irányulnia és ott is kell maradnia. Ha ezen a ponton figyelmünk másra is irányul, a mély hátizmokkal való kapcsolatot elveszítjük. Fontos megértenünk, hogy a tartás nem csupán egy fázis, hanem egy kritikus átmeneti pont az ellenorzési és egyensúlyteremto folyamat után. A tartási fázisban felkészülünk a következo lépésre, a célzásra és a nyújtásra. Ezen a ponton koncentráljunk a lapockák mozgására, melyek lefelé és a gerinc irányába való további forgatásával és lefeszítésével léphetünk a célzási és nyújtási fázisba.

Itt röviden érintenünk kell a lövés légzéstechnikáját, bár ezzel késobb bovebben is foglalkozunk.

A feszítés megkezdésekor mély Zen-belégzést végzünk, amely azt a természetes érzést kelti, hogy az eronk megno. A terhelés-átviteli folyamat során természetesen és lazán engedjük ki a levegot, míg el nem érjük a tüdo kapacitásának 70 - 50%-át. Ez a kilégzés lehetové teszi, hogy az irányzék természetesen ráálljon a célpontra. A lélegzetet nyújtás közben tartsuk vissza egészen addig, amíg a lövés kivezetése véget nem ér.

Célzás

A tartási fázisig a belsonkre koncentráltunk, de ezen a ponton úgynevezett összeszukülo külso fókuszra kell váltanunk. Figyelmünket ekkor a célzásra kell irányítanunk. A célzásnak csak a terhelés-átviteli fázis UTÁN, a tartási fázisban szabad kezdodnie, SOHASEM ELOTTE! A legjobb eredmény eléréséhez a tartás és az oldás közti ideális ido 1-3 másodperc. Engedjük a tudatalattit, hogy az irányzékot a célpontra helyezze, és hagyjuk az irányzékot lazán a célon lebegni. A "célzás" ne legyen szorongással terhes. Kezeljük úgy a célzást, mint a lövés folyamatának következo lépését, és ne tekintsük kritikus pontnak.

Ha megfelelo intenzitással koncentrálunk, egyszerre csak egy gondolati csatornára tudunk hangolódni. Következésképpen, ha a figyelmünket teljesen a célzásra összpontosítjuk, a mély hátizmokkal való kapcsolat elvész. Természetesen bizonyos fokú célzásra szükség van, de ez inkább öntudatlan legyen, mint tudatos.

A nyújtási fázis során a feszíto könyök - ideális esetben - a vonal mögé kerül; a feszíto lapocka még lejjebb mozdul, és körív mentén befordul a gerincoszlop felé. Mindez a mellkas kinyílását eredményezi. E mikromozgás éppen elegendo ahhoz, hogy az utolsó 1-2 milliméter átjöjjön a kattintó alatt.

Meg kell értenünk, hogy a nyújtás nem csupán a húzás és/vagy tolás egysíkú mozgása. Sokkal inkább egy nagy mozgásív eredménye, amely a lapockák gerinc felé mozdulásából (kis mozgás), a szegycsonthoz kapcsolódó bordák mozgásából (nagyobb mozgás), valamint a feszíto és íjtartó karok mozgásából (legnagyobb mozgás) áll. Ez maga a Mozgás Arány (a Mozgás Ív Aránya, MÍA).

Hogy érezzük a nyújtás lényegét, képzeletben kössük össze a jobb és bal kart. Majd a vonal mögé haladva és a lapockákat a gerincoszlop felé forgatva a mellkas domborodását és meghosszabbodását tapasztaljuk. Ez a meghosszabbodás a feszíto és a tartó kar között a legnagyobb és elegendo ahhoz, hogy az utolsó pár milliméter átjöjjön a kattintó alatt, húzás és/vagy tolás nélkül. Mivel ez a mozgás kétirányú, ezért az ideg nem mozdulhat el a mellvédon megfigyelt referenciaponthoz képest. Ezt többnyire csak 1350+ FITA íjászok képesek megcsinálni. A nyújtás alatt az íjász figyeljen arra, hogy tartsa szilárdan a tartó kar tricepszét, legyen alacsonyan az elülso válla, ne doljön hátra és tartsa lazán íjtartó kezét.

ROCM

A nyújtás, a tartó és a feszíto oldalon egyaránt 50-50%-os egyensúlyban legyen. Ezen arány bármilyen eltolódása befolyásolja a súlypontot. Egyensúlyhiány esetén vagy az elülso testfél mozdul tovább elore, vagy még valószínubb, hogy - a feszíto oldal dominanciája - miatt az íjász hátradol.

Ebben a fázisban továbbra is kizárólag a nyújtásra koncentráljunk. Minden más gondolatot felejtsünk el, különben elvész a kapcsolat a mély hátizmokkal, és elrontjuk a sima oldást.

Oldás

A feszíto ujjak teljes elernyesztésével kell elengedni az ideget. Hagyjuk, hogy az ideg úgy távozzon, hogy félretolja ujjainkat az útból. Ha megfigyeljük a legjobb íjászokat, az ujjaik helyzete az oldás után gyakorlatilag ugyanolyan, mint az idegen volt. A fotón Tim Cuddihy tankönyvbe illo oldása látható a 2004-es Athéni Olimpián.

Az oldást a mély izmokkal (trapézizom) kell indítani, és NEM az íj tolásával vagy az ideg továbbhúzásával. Ez egy belso mozgás, ahogy a 9. pontban már ismertettük.

A kattintó jelzését éreznünk és nem hallanunk kell. Lehet, hogy ezt nem könnyu elfogadni, ha azonban az íjász arra figyel, hogy mikor hallja meg a kattintó hangját hogy oldhasson, gondolatai a kattintó körül járnak, és újfent elvész a mély hátizmokkal való kapcsolat.

Azok az íjászok, akik úgy próbálnak oldani, hogy tudatosan nyitják az ujjaikat, tudatosan az ujjakra terelik figyelmüket a hátizmokról. Ha tudatosan koncentrálunk az ujjakra, a folyamatos mozgás megszakad. Ennek eredményeképpen a hát feszültsége csökken. Ugyanakkor feszültség keletkezik az alkarban lévo ujjfeszíto izmokban, amelyek az ujjak nyújtásáért és hajlításáért felelosek.

A feszíto kéz kisujjának ernyedtnek kell lennie, és minden egyes lövésnél ugyanabban a helyzetben kell lennie. Ehhez a kisujjat mozgató izmot, az úgynevezett "extensor digiti minimi"-t kell ellazítani. A kisujj helyzetének illetve feszültségének bármilyen változása hatással van a feszítést végzo többi ujj feszültségére.

A kivezetés

A lövés kivezetése valójában az oldás része, és nem külön mozdulat. A hátizmok megfelelo feszültségét az oldás után egy-két másodpercig ellenorizni kell. Ha a kivezetés során a lapockákat tovább forgatjuk és feszítjük, sokkal érezhetobb lesz a hátunk megfelelo feszültsége. A kivezetés legyen természetes, rövid oldás helyett inkább a hosszabb, "hömpölygo" oldás ajánlott, amely ne legyen eroltetett, de a hátizmok megfelelo feszültségének legyen az eredménye.

Az eroltetett, "rásegített" kivezetés a rossz oldás jele. A legtöbb esetben ezek az eroltetett mozdulatok megváltoztatják a súlypontot, s így hatással vannak a lövésre. Továbbá az eroltetett kivezetés miatt az egyes ujjak eltéro erovel feszítik az ideget, s ez befolyásolja, hogy hogyan mozdulnak el az ujjak az idegrol, ami változó lövést eredményez.

Ha a kivezetés természetesen történik, a feszíto kéz - amelynek teljesen lazának kell lennie - hátrafelé mozdul, és továbbra is érinti az arcot az állkapocs vonalán olyan hosszan, amennyire csak lehet. A természetes kivezetés során a feszíto kar könyökének függolegesen lefelé kell mozdulnia. A feszíto kéznek nem szabad a vállra esnie, mert ez a könyök túl mélyre való leesésének eredménye volna. Eközben az íjnak egyenes vonalban a cél felé kell eloremozdulnia, habár az íjtartó kéz a nyújtás miatt enyhén balra is mozdulhat (jobbkezes íjász esetén).

Ellazulás

A kivezetés egyúttal felkészíti a testet és az elmét a következo lövésre. Bármilyen testi vagy lelki feszültséget okozott is az elozo lövés, annak a következo lövésig fel kell oldódnia. Ennek érdekében néhány mély Zen lélegzetvétel ajánlott. Ez az ideje az érzelmektol mentes visszajelzésnek, értékelésnek is. Ezt nyilvánvalóan könnyebb mondani, mint végrehajtani, különösen egy nem túl jól sikerült lövés után. Mivel azonban a lövés eredménye egyértelmuen látható a célon, az elemzésnek csak haszna lehet. Nagyon fontos, hogy az íjász megtanulja "érezni" a lövést, hogy a lövés technikai hiányosságait felismerje és korrigálja a következo lövések során. Csak az lehet a fontos számunkra, hogy hol áll a nyílvesszo a célban, mivel ebbol a visszajelzésbol következtethetünk a lövés folyamatára és minden egyéb körülményre, így például az idojárásra (szélre) is.

Az íjász folyamatos tanulása és fejlodése szempontjából rendkívül fontos, hogy vállaljon teljes felelosséget a lövés eredményéért. Nem lehetnek kifogások, csak okok, s ezekért csak o lehet a felelos. Az olyan gyakori kifogásokat, mint a szél, egy megszólaló mobiltelefon, egy túl közel jövo TV kamera, a nézok zajongása, egy síró kisbaba stb. meg kell oldania, úrrá kell lenni rajta.

A fentiekben összefoglaltuk a KSL Lövési Ciklus Technika tizenkét lépését, ahogy azt Lee edzo jelenleg is oktatja az USA Olimpiai Íjász Edzotáborában, Chula Vista-ban, illetve korábban az Ausztrál Sport Intézetben, Canberra-ban. Ezt a tizenkét lépést Lee edzo teljes jóváhagyásával ismertettük, csakúgy, mint a honlap többi technikai információját, ide értve a Gyakran Ismételt Kérdéseket is.

A KSL International Archery felismerte az egységes edzés fontosságát, és elégedetten látja, hogy az íjászat egyik vezeto nemzete teljes mértékben adaptálta a B.E.S.T. (Biomechanically Efficient Shooting Technique - Biomechanikailag Hatékony Lövési Technika) módszert, amely Lee edzo tanítására épül. Megosztjuk ezt az információt azokkal az íjászokkal és edzokkel, akik hajlandók nyíltan gondolkodni, és gyarapítani szeretnénk tudásukat annak a személynek a tanítási módszerei alapján, aki Jim Easton szerint "az egyik legtapasztaltabb és legtehetségesebb íjászedzo a világon és az Olimpia történetében".