Il ciclo di tiro KSL Il diagramma rappresenta il ciclo di tiro secondo KSL. Le diverse fasi del tiro possono fondamentalemte essere separate in dodici momenti, che dettaglieremo nelle settimane che seguiranno. Discuteremo anche di respirazione sia per arcieri esperti che in via di formazione e ne parleremo nel ciclo di tiro per chiarire meglio.

Il successo in arcieria dipende da stabilita' e consistenza.

La posizione e’ fondamentale ed e' una delle principali debolezze che io noto in quasi tutti gli arcieri che arrivano all'istituto australiano dello sport (AIS) e alla mia clinica sull'inesgnamento del tiro con l'arco; l'incapacita' di mantenere una solida connessione tra la parte superiore e quella inferiore del corpo.

L'importanza della posizione e della corretta struttura biomeccanica e' fondamentale in quanto produce stabilita', forza e resistenza.

Cominciamo dalla posizione del piedi. La posizione raccomandata e' quella aperta, vedi foto seguente. La posizione aperta fornisce una posizione biomeccanicamente piu' forte, specialmente in posizioni ventose. I piedi devono essere distanti quanto la larghezza delle spalle e i peso distribuito in egual misura su entambi.

La distribuzione di peso raccomandata e' cira 60-70% sulla parte anteriore dei piedi e il 40-30% sui talloni. Troppi arcieri mettono troppo peso sui talloni, il che fa risultare il centro di gravita' dietro, sui talloni, con conseguente instabilita'. Immaginate un'asta di acciaio che attraversi il corpo con la parte in basso piantata solidamente nel terreno e la parte superiore che esca dalla testa. Il centro di gravita’ dovrebbe essere posizionato approssimativamente nella parte centrale dei piedi, davanti alla caviglia.

Le anche devono essere girate leggeremente in dietro come a provare la sensazione di comprimere le natiche. Lo sterno deve essere tenuto basso per fornire maggior spazio di fronte. Le spalle devono essere in linea con il bersaglio ma le anche devono rimanere aperte rispetto al bersaglio. Vedi immagine sotto.

Recommended foot position	Excellent posture

Alcuni manuali spendono un’intera pagina sull’ar gomento, tuttavia, incoccate la freccia nel modo che vi e’ piu’ semplice. Normalmente e’ ogni volta nello stesso modo, come parte della vostra sequenza di tiro.

String Fingers

La maggior parte dei manuali suggerisce di piazzare la corda dietro la prima falange dell'indice,del medio e dell'anulare, cosi' che quando si andra’ in trazione, la corda finira nella prima giuntura delle dita. Questo tuttavia, nel   tempo, puo' causare la formazione di callosita’. Quindi io raccomando di posizionare la corda giusto sulla giuntura di indice e anulare e dietro la prima  giuntura del medio, vedi foto.

Quando si posiziona la tab sulla corda l'arciere deve visualizzare che la posizione di tab e dita sia sempre la stessa. Per essere certi dell'esatto posizionamento delle dita sulla tab, e' fortemente consigliato l'uso del separadita, in quanto permette alle dita in contatto col separadita, di essere piu' rilassate. Quando non si usa il separadita c'e' la tendenza a spostare le dita per evitare di pinzare la cocca; questo produce tensioni indesiderate nella mano della corda. Piu' ancora, la mano deve essere piazzata sulla corda in modo che il dorso non sia parallelo alla corda, ma leggermente angolato, in modo che finisca sotto il mento quando in ancoraggio. Gli appoggi per il mento non sono suggeriti in quanto prevengono una solida connessione con la parte superiore della mano dell'arco.

Hooking / Gripping

Bow Hand Pressure

Una piccola tensione viene ora applicata alla corda in modo da facilitare l'esatto posizionamento della mano dell'arco sulla grip. La mano del'arco deve essere rilassata e messa in alto e in profondita' nella grip, col pollice messo in modo che punti verso il bersaglio quando l'arco verra' sollevato; una minima tensione sul pollice per ottenere questo, e' ammessa. La posizione della mano dell'arco non deve cambiare. Spesso vedo arcieri muovere la mano per ottenere una posizione piu' comoda che di fatto varia da tiro a tiro. Una posizione consistente della mano e' importante per garantire sempre la stessa pressione sulla grip. vedere foto.

Questo e' un passaggio critico che porta al successo o insuccesso del tiro. Devi avere un chiaro concetto di cosa stai cercando di ottenere, determinare se necessario, quanto scendere ed eliminare pensieri irrilevanti o distrazioni causate da eventi che ti circondano.

DEVI essere completamente concentrato sul processo in corso ed eseguire un veloce ripasso mentale su come il tiro dovrebbe svolgersi. Durante questa fase, dovrebbero avvenire uno o due profondi respiri zen per ottenere piena concentrazione e corpo rilassato, specialmente in faccia, sul collo e nella regione delle spalle. E' molto importante che questo condizionamento mentale venga praticato durate le sessioni di allenamento e diventi naturale; in gara non ci devono essere differenze. La consistenza del pensiero creera' una grande consapevolezza e sicurezza.

Il passo successivo dopo la preparazione mentale e' il set-up. Il corpo dovrebbe essere posizionato con 60/70% sulla parte anteriore dei piedi e 40/30% sui talloni. Le anche devono rimanere aperte rispetto al bersaglio, mentre le spalle vengono portate in linea con il bersaglio; questo creera' un po' di tensione appena sotto la gabbia toracica aggiungendo stabilita'. Lo sterno dovrebbe essere mantenuto in dentro e i muscoli addominali contratti. Le anche dovrebbero essere ruotate cosi' da comprimere un poco i glutei.

Mentre si solleva l'arco la spalla della corda deve essere tenuta in dietro per posizionare la scapola, mentre entrambe le spalle devono essere tenute piu' basse possibile.

la posizione di Set-up, vedi foto, si ottiene non fisicamente tirando la corda usando mano e avambraccio ma, posizionando la spalla e la scapola della corda.

Le foto mostrano chiaramente cosa stiamo cercando di ottenere. Puo' essere d'aiuto quando si fa il set-up, visualizzare le dita della corda come connesse al gomito da una catena il che porta a dita, mano e avambraccio piu' rilassati.

Predraw	Shoulder Setup

Quando si fa il set-up, puo' esserci la naturale tendenza ad allontanarsi dal bersaglio per controbilanciare il peso dell'arco, il che produce una sensazione di maggior sforzo durante la trazione. Durante il set-up e' quindi suggerito di spostarsi verso il bersaglio per controbilanciare questa tendenza naturale.

La scapola della corda e' stata posizionata durate il set-up - Vedi foto A.

La corda deve essere tirata in linea retta a circa 2 o 3 pollici sotto il mento - vedi foto B e non direttamente sul mento. Il gomito deve rimanere in linea il piu' possibile - questo aiuta nel tenere la scapola bassa, la spalla della corda bassa e a caricare i muscoli della schiena il piu' possibile - vedi foto C.

La legge dell'accelerazione si applica dal momento in cui inizia la trazione. E' quindi meglio una trazione decisa, invece di una lenta. Questo porta il gomito della corda in linea velocemente.

Durante la trazione le dita e l'avambraccio devono avere una minima tensione. Visualizzate le dita connesse al gomito con una corda o con una catena.

Dal set-up quando si inizia la trazione il mirino deve rimanere sopra il centro del bersaglio altrimenti se fosse sotto dovreste sollevare l'arco per andare in mira cosa che creerebbe inutile tensione al braccio dell'arco. A questo punto dobbiamo resistere (vedi punto 5) alla naturale tendenza di allontanarci dal bersaglio, causata dal controbilanciamento del peso dell'arco che puo' peggiorare quando la forza di trazione aumenta e portare al variare l’equilibrio dato che il nostro centro di gravita' si sposta. Inoltre mantenete fermi i tricipiti nel braccio dell'arco per poter tenere bassa la spalla dell'arco. A questo punto non abbiamo ancora preso la mira.

Per quanto riguarda la respirazione e' raccomandato ispirare durante la trazione visto che che crea la sensazione di guadagnare forza. Discuteremo/esploreremo la respirazion nel ciclo di tiro come discussione separata piu' avanti.

Photo A	Photo B	Photo C

Loading Anchoring

ancoraggio sotto l'osso della mascella. Ancorare non e' la parola giusta dato che fa pensare che la trazione si fermi qui. Forse, un termine migliore e' arrivare alla  posizione “trasferimento/tenuta”. Nei fatti la trazione cambia dall'essere un movimento esterno ad un movimento interno. Questo probabilmente e' un concetto difficile dato che generelmente avete sentito parlare di non interruzione del movimento fisico della corda. Inoltre questa posizione e' determinata dal corretto posizionamento della scapola del gomito della corda. La testa e' un'altro riferimento visto che e' il nostro altro mirino.

La punta del gomito, vista di lato, dovrebbe essere in linea con la freccia o solo un po' piu' alta. Se il gomito e' troppo alto i muscoli posteriori, basso trapezio e gran dorsale che servono durante la fase di trasferimento, non si possono attivare correttamente.

Elbow Height

Alignment

In aggiunta, guardando il gomito da sopra, questo dovrebbe essere in linea con la freccia. E' addirittura meglio se e' un po' dietro ma sicuramente non va bene se e' davanti. All'inizio della trazione la mano della corda deve essere messa in una posizione che possa posizionarla solidamente sotto l'osso della mascella, senza la necessita' di girare la mano durante la trazione o quando si deve portala in ancoraggio. La mano della corda deve creare un solido contatto con l'osso della mascella per creare una connessione osso contro osso, dato che questo e' essenziale per assicurare una distanza cocca occhio consistente. Quando si usa un supporto per il mento sulla tab, l'arciere deve assicurarsi che la parte superiore della mano della corda comunque sia a contatto con l'osso della mascella, visto che molto spesso a toccare l'osso e' il supporto e questo porta a inconsistenze. Ogni movimento della mano della corda sulla faccia o innalzamento del gomito cambia la pressione delle dita sulla corda e la dinamica del tiro. La connessione tra corda e mento deve essere immobile producendo cosi' una forte connessione e supportando cosi' un solido tiro.

All'inizio della fase di caricamento, che comincia un po' prima dell'ancoraggio, e' raccomandata una veloce verifica visiva della posizione del clicker per raggiungere grande consistenza.

Durante la trazione si usano alcuni muscoli del braccio, avambraccio e mano della corda, dato che la corda non puo' essere tirata dai soli muscoli della schiena. Quindi per arrivare alla posizoine di tenuta, serve del tempo perche' il carico di trazione e le tensioni indesiderate su sulla mano e braccio della corda e anche sulla mano dell'arco, vengano trasferite sui muscoli della schiena.

Il processo di Trasferimento/Caricamento dovrebbe durare circa mezzo secondo. Deve essere chiaro che il metodo del “movimento esterno continuo” e' visto come un ostacolo per tirare consistentemente alti punteggi. Diversamente, Trattenere e' cruciale e fondamentale per la consistenza.

 Avendo raggiunto la critica posizione di Trattenimento, la concentrazione deve ora totalmente andare e restare sui muscoli della schiena.

 se a questo punto la mente pensa ad altro, la connessione con i muscoli della schiena viene persa.

Si deve comprendere che Trattenere non e' una posizione ma una transizione critica in un processo continuo dopo che tutte le verifiche sono state fatte.

Quando Tratteniamo siamo pronti per comiciare a prendere la mira e all’espansione.

Essendo arrivati in questa posizione, la concentrazione deve ora andare alla rotazione della scapola verso il basso e comprimendo verso la colonna vertebrale mentre si entra nella fase di mira e di espansione.

 In questa fase dobbiamo brevemente parlare di respirazione, anche se questo e' un argomento separato di cui discuteremo successivamente.

 All'inizio della trazione il profondo respiro zen trasmette il senso di accrescere la forza. Durante il processo di Trasferimento/Carico, si deve espirare lentamente in modo naturale e rilassato fintanto che nei polmoni rimanga un 70% - 50% di capacita’. Questa esalazione permettera’ alla diottra di posizionarsi naturalmente nel giallo. Il respiro deve essere trattenuto durante l’espansione fintanto che non si e’ completato il follow-through.

Aiming

Fino al momento in cui Tratteniamo, la nostra mente e’ stata internamente concentrata ma ora dobbiamo passare a cio’ che chiamiamo una sottile focalizzazione esterna. L’attenzione deve ora andare alla mira. Mirare deve avvenire DOPO la fase di Trasferimento/Caricamento e una volta che si e’ arrivati a Trattenere; MAI PRIMA. Il momento ideale tra trattenere e il rilascio e’ tra uno e tre secondi per i migliori risultati. Il subconscio deve poter piazzare il pin della diottra nell’area del bersaglio e il mirino deve potersi muovere in modo fluido. Mirare dovrebbe avvenire senza ansia. Deve essere trattato come un altro passaggio nel processo di tiro, non il punto principale.

Quando ci concentriamo con qualche intensita’, noi possiamo solo far bene una cosa alla volta. Conseguentemente, se l’obiettivo fosse completamente dirottato sulla mira, la connessione con il muscoli della schiena verrebbe persa. Ovviamente si deve mirare ma questo dovrebbe essere fatto piu’ dal subconscio che non coscientemente.

Durante la fase di espansione il gomito della corda dovrebbe idealmente andare dietro la linea; la scapola scende e ruota verso la spina dorsale, aprendo il torace in un movimento circolare. Questo e’ essenzialmente un micro movimento, ma data l’estensione e’ sufficiente per superare gli ultimi 1-2mm sotto il clicker.

Si deve capire che l’espansione non e’ semplicemente un movimento lineare di spinta e/o tiro, ma invece il risultato di un grande movimento circolare che coinvolge scapole, ossa della schiena (piccoli movimenti); le ossa del torace (movimenti piu’ ampi) ed entrambe le braccia (movimento maggiore). Questo e’ l’estensione del movimento (estensione del movimento circolare).

Per dare un’ idea dell’espansione, visualizzate una connessione tra le due braccia. Quindi andando oltre la linea e ruotando le scapole verso la spina dorsale, dovreste provare la sensazione di movimento circolare e allargamento/allugamento della cassa toracica, che anche per l’allungamento delle braccia e’ sufficiente per avere i pochi mm che servono per uscire dal clicker senza spingere o tirare. Dato che questo movimento e’ nelle due direzioni non dovrebbe notarsi movimento sulla corda se osservata rispetto ad un punto di riferimento come i paraseno. Normalmente questo puo’ essere notao solo sui migliori atleti da 1350 o piu’ nel FITA. L’arciere durante l’espansione deve mantenere fermo il tricipite del braccio dell’arco e mantenere bassa la spalla, oltre che rilassata la mano.

ROCM

 Il bilanciamento nel tiro con espansione deve sempre essere 50/50. Uno sbilanciamento produce effetti sul centro di massa. Se c’e’ uno sbilanciamento, o la parte anteriore andra oltre o piu’ facilmente il lato della trazione essendo dominante prendera’ il sopravvento e l’arciere arretrera’.

Durante questa fase il fuoco deve completamente rimanere sull’espansione. Ogni pensiero cosciente riguardo le dita sulla corda o altro deve essere evitato o la connessione coi muscoli della schiena verra’ persa, guastando un buon rilascio.

Release

La corda deve essere rilasciata rilassando totalmente le dita e lasciando cosi’ andare la corda. La corda deve poter spingere via le dita. Quando si osserva qualche grande arciere, al rilascio le dita appariranno nella stessa posizione che avranno durante il follow-through. L’immagine mostra Tim Cuddihy alle olimpiadi di Atene 2004.

Il rilascio deve iniziare dai musco principali (Trapezio) e NON dallo spingere il riser con la mano dell’arco o tirando la corda con le dita. E’ un movimento esterno come descritto al punto 9.

L’attivazione del clicker e’ una fese del tiro che deve essere sentita, percepita non udita. Questo puo’ essere un concetto difficile. Tuttavia, se l’arciere aspetta di sentire il suono del clicker, la concentrazione va verso il clicker ed ancora si perde con i muscoli della schiena.

Aricieri che rilasciano aprendo coscientemente le dita hanno spostato il fuoco dalla schiena alle dita. Concentrandosi sulle dita per lasciare la corda arresta il movimento continuo. Questo risulta in perdita di back-tension. Produce anche tensione nel muscolo che nell’avambraccio controlla l’apertura e chiusra delle dita.

C’e’ anche un muscolo separato che contolla il mignolo. Il mignolo della mano della corda deve essere rilassato e sempre nella stessa posizione, tiro dopo tiro.

Ogni cambio di tensione nel mignolo ha effetto sul livello di tensione nelle altre dita.

Follow Through

Il follow-through e’ in realta parte del rilascio e non un movimento separato. Una corretta back-tension deve essere controllata per uno o due secondi dopo il rilascio. La continua rotazione e compressione sulla spina dorsale delle scapole durante il follow-through creera’ una miglior sensazione di back-tension. Il follow-through deve essere una reazione naturale e invece che un corto rilascio e’ raccomandato averne uno lungo e fluido, non forzato ma, che deve risultare dall’aver usato correttamente la back-tension.

Un follow-through esategerato e forzato indica un rilascio sbagliato. Nella maggior parte dei casi e’ il risultato di un’azione forzata che produce cambiamenti nel centro di gravita’, influnzando cosi’ il tiro. Inoltre con un follow through forzato la pressione delle diverse dita sulla corda variera’, influenzando cosi’ il modo in cui le dita lasciano la corda e producendo risultati inconsistenti.

Se il follow-through e’ naturale, la mano delle corda, che dovrebbe essere molto rilassata, si muovera' indietro restando in contatto con la faccia, seguendo la linea del mento il piu’ possibile. Il gomito dovrebbe andare letteralmente dietro con un naturale movimento verso il basso. La mano della corda non deve cadere verso la spalla come parte del follow-through, dato che questo causa al gomito di scendere troppo. In aggiunta l’arco dovrebbe muoversi in una linea retta verso il bersaglio anche se la mano dell’arco, causa la rotazione da espansione, si muovera’ leggermente verso sinstra (x arciere destro).

Relaxation / Feedback

Alla fine del follow-through il corpo e la mente devono esser pronti per il tiro successivo. Ogni tensione fisica o mentale creata durante il tiro precedente deve dissolversi. Per ottenere questo un paio di profondi respiri Zen sono raccomandati. Questo e anche il momento per un riscontro analitico e non emotivo. Ovviamente questo e’ piu’ facile da dirsi che farsi specialmente dopo un tiro non troppo riuscito. Tuttavia siccome i rusultati sul bersaglio sono assoluti, ci sono solo benefici in un analisi analitica. E’ molto importante che si impari a sentire il tiro cosi’ che ogni discrepanza tecnica possa essere colta e le azioni correttive prese. Solo la posizione della freccia sul bersaglio dovrebbe interessare, (dato che fornisce riscontri) oltre ad altre assuzioni quali le condizioni meteo.

E’ molto importante per il processo di apprendimento e sviluppo di un arciere che l’arciere accetti la piena responsabilita’ per il risultato di un tiro; non ci sono scuse. Scuse come il vento; distrazioni come il telefono cellulare che inaspettatamente si spegne, le telecamere che si avvicinano, il rumore degli spettatori, bambini che piangono, ecc., ecc. devono essere in futuro considerate in futuro se sono un problema per l’arciere.

Questo chiude i 12 punti del ciclo di tiro di KSL come oggi pensato dall’allenatore Lee al centro arcieristico di addestramento olimpico USA in Chula Vista e precedentemente nell’Istituto Australiano dello Sport di Camberra.

Questi dodici passi sono completamente sostenuti da Lee cosi’ come ogni altra informazione tecnica, incluse le FAQ, in questo website.

KSL International Archery riconosce l’importanza di uniformare l’insegnamento ed e’ compiaciuto nel vedere che una delle nazioni leader nell’arcieria ha adottato il B.E.S.T (Biomechanically Efficient Shooting Technique) basato sugli insegnamenti di Lee.

Vogliamo condividere queste informazioni gratuitamente con arcieri e tecnici che desiderano aprire la loro mente e vogliono migliorare le proprie conoscenze condividendo il sapere e le tecniche d’insegnamento come disse Jim Easton “uno dei piu’ espertii e talentuosi istruttori a mondo nella stora olimpica”.