Click flag for Russian National Anthem

With many thanks to to our Russian friends, Dimitri Utkin,Irina Utkina and Sergey Shelmakov, all from Moscow, for the translation of the KSL Shot Cycle into Russian.

Ниже представлена диаграмма Цикла Выстрела KSL.
Выстрел состоит из многих стадий, но в основном он может быть разделен на двенадцать этапов, которые мы рассмотрим ниже.
Далее мы обсудим рекомендуемые модели дыхания для начинающих и опытных стрелков, и для ясности наложим их на цикл выстрела.

Успех в стрельбе из лука зависит от стабильности и постоянства. Правильная стойка - основа выстрела. Одно из первых слабых мест, которые я наблюдал почти у каждого стрелка, прибывшего в Австралийский Институт Спорта (AIS) и на мои тренерские семинары - это неспособность поддерживать прочную связь между верхней и нижней частями тела. Поэтому стойка и правильная биомеханическая структура имеют первостепенное значение, поскольку обеспечивают стабильность, силу и выносливость.
Вначале рассмотрим положение стоп. Рекомендуемое положение - открытая позиция, см. фотографии ниже. Открытая позиция обеспечивает биомеханически более устойчивую стойку, особенно при ветре. Стопы должны располагаться на ширине плеч, вес должен равномерно распределяться на обе стопы.
Рекомендуемое распределение веса - приблизительно 60-70% на носках и 40-30% на пятках. Очень много стрелков стоят с большим весом на пятках, что смещает центр тяжести назад к пяткам и приводит к неустойчивости. Представьте прямой стальной стержень, пронизывающий тело - низ стержня воткнут в землю, верх стержня выходит из головы. Центр тяжести должен располагаться приблизительно между подъемами стоп. Бедра должны немного податься вперед, как при сжатии ягодиц вместе. Грудная клетка должна опуститься, чтобы обеспечить больший зазор спереди. Плечи должны стоять на линии по направлению к мишени, но бедра должны оставаться развернутыми к мишени.

Рекомендуемое положение стоп	Безупречная стойка

Некоторые руководства посвящают целую страницу этому, однако, заряжайте стрелу самым удобным для Вас способом. Обычно это делается одинаково и становится неотъемлемой частью Вашего выстрела.

Расположение тетивынапальцах

Большинство руководств предлагает располагать тетиву позади первых суставов указательного, среднего и безымянного пальцев, потому что, когда лук будет натянут, тетива сползет к первым суставам пальцев. Однако через какое-то время это может привести к мозоли. В моей стрелковой практике это однажды случилось со мной, и мозоль беспокоил меня в течение 6 месяцев. Поэтому, чтобы предотвратить такой случай, я рекомендую, чтобы тетива помещалась перед первым суставом указательного и безымянного пальцев и позади первого сустава среднего пальца, см. фотографию.

Размещая напальчник на тетиве, стрелок должен визуально убедиться, что его положение всегда одинаково на каждом выстреле, включая размещение пальцев на напальчнике. Чтобы быть уверенным в точном размещении пальцев на напальчнике, настоятельно рекомендуется использование косточки, поскольку она позволит пальцам в контакте с распоркой быть более расслабленными. Если косточка не используется, будет тенденция раздвигать пальцы, чтобы избегать зажима хвостовика, и это создаст нежелательную напряженность в правой кисти. Далее, кисть нужно расположить на тетиве так, чтобы тыльная сторона кисти была не параллельна тетиве, а немного повернута, т.е. в таком положении, в каком она придет под челюсть в прикладке. Напальчники с полкой не рекомендуются, поскольку они могут препятствовать жесткой связи верхней части правой кисти с челюстью.

Захватывание тетивыупирание в лук

Точка упора

Теперь необходимо небольшим усилием немного поднатянуть лук, что облегчит точное расположение левой кисти на рукоятке лука. Левая кисть должна быть расслаблена и помещена глубоко/высоко в накладку. Большой палец должен указывать на мишень, как только лук будет поднят; немного напряженности в большом пальце допустимо при этом. С начала предустановки положение левой кисти на накладке не должно меняться. Весьма часто я вижу, что люди «играют», чтобы поудобней расположить кисть на накладке, но это положение может меняться от выстрела к выстрелу в зависимости от ощущений. Стабильное положение кисти чрезвычайно важно, чтобы гарантировать нахождение точки упора всегда на одном и том же месте на кисти и на накладке. См. фотографию положения точки упора на кисти.

Это - критический этап выстрела, где закладывается успех или неудача. Вы должны четко представить, что пытаетесь сделать, определить, если нужно, какой должны взять вынос, устранить все посторонние мысли и не обращать внимания на дестабилизирующие факторы, вызванные событиями вокруг. Вы должны теперь полностью сосредоточиться на процессе и быстро прокрутить в уме, как должен ощущаться выстрел. В течение этого этапа сделайте один или два глубоких Дзэн вдоха, чтобы полностью сосредоточиться и расслабить тело, особенно лицо, шею и плечевой пояс. Чтобы настрой вошел в привычку, очень важно выполнять этот этап в течение тренировки, поскольку этап настроя на соревновании не должен отличаться от этапа настроя на тренировке. Это постоянство мысли придаст Вашим действиям больше осознанности и уверенности

Следующий этап после настроя - предустановка. Вес тела должен быть распределен приблизительно в соотношении 60-70% на носки и 40-30% на пятки. Бедра должны остаться развернутыми к мишени, в то время как плечи - встать на линию по направлению к мишени, что создаст немного напряженности чуть ниже грудной клетки и добавит стабильности. Грудная клетка должна быть прикрыта, мышцы брюшного пресса - сжаты. Бедра должны быть немного поданы вперед, чтобы было возможно сжать ягодицы вместе. При подъеме лука правое плечо следует установить назад, чтобы поставить правую лопатку, в то же время оба плеча должны оставаться в максимально возможном нижнем положении.
Положение предустановки, см. фотографии ниже, достигается не физическим преднатяжением тетивы с помощью кисти и предплечья, а постановкой правого плеча и лопаток. Фотографии ясно показывают, что мы пытаемся сделать. Полезно при выполнении предустановки представить, что пальцы соединены с локтем стальными цепями - это позволит пальцам, кисти и предплечью быть более расслабленными.

Преднатяжение	Постановка плеч

При занятии положения предустановки может возникнуть естественная тенденция отклониться назад по направлению от мишени, чтобы противодействовать весу лука, и эта тенденция может усугубиться с увеличением нагрузки в процессе натяжения лука. Поэтому в положении предустановки желательно наклониться немного вперед по направлению к мишени, чтобы противодействовать этой естественной тенденции.

Правая лопатка установлена назад в течение предустановки - см. фотографию A. Тетива должна двигаться назад по прямой линии к точке приблизительно на 2-3 дюйма ниже подбородка - см. фотографию В, а не прямо к подбородку. Правый локоть должен в итоге встать на одну линию со стрелой или как можно ближе к этой линии. Этому помогут - см. фотографию C - установка правой лопатки вниз, удерживание правого плеча в нижнем положении и максимальное задействование мышц спины. С момента начала натяжения работает Закон Ускорения, поэтому лучше натягивать лук быстро и решительно, а не медленно и осторожно. Это также быстрее поставит правый локоть на линию.
При натяжении лука пальцы правой кисти и правое предплечье должны иметь минимальное количество напряженности. Чтобы было легче расслабить правую кисть и предплечье, представьте, что пальцы соединены с локтем стальными цепями.
От предустановки до начала натяжения лука прицел должен быть выше центра мишени, иначе было бы необходимо поднять левую руку, чтобы прибыть в точку прицеливания, а это создало бы нежелательную дополнительную напряженность в левой руке. На этом этапе мы должны также сопротивляться (см. конец этапа 5) естественной тенденции отклоняться назад по направлению от мишени, противодействуя весу лука, чтобы не потерять равновесие из-за смещения центра тяжести, поскольку эта тенденция может усугубляться с увеличением нагрузки в процессе натяжения лука. Также поддерживайте устойчивость трицепса левой руки, что поможет удерживать левое плечо в нижнем положении. На этом этапе ещё не должно быть прицеливания!
Что касается дыхания, то рекомендуется при натяжении делать вдох, поскольку это создаёт естественное ощущение прибывания силы. Мы обсудим и исследуем дыхание в течение цикла выстрела более подробно как отдельную тему через какое-то время.

Фотография A	Фотография B	Фотография C

Перераспределение усилий Прикладывание

Полностью натянув лук, правая рука и кисть как единое целое должны продвинуться вверх под челюсть к положению «прикладки». Прикладывание - на самом деле не совсем подходящее слово, поскольку может интерпретироваться, что натяжение лука останавливается. Возможно, лучший термин был бы «достижение состояния перераспределения усилий/удерживания». По своей сути натяжение переходит из внешнего движения во внутреннее движение. Это может быть трудной концепцией для восприятия, поскольку в основном пропагандировалось непрерывное натяжение, означающее безостановочное физическое движение тетивы. Положение «прикладки» определяется правильным расположением лопаток и правого локтя. Голова - только еще одна контрольная точка в процессе, играющая роль прицельной планки, если проводить аналогию с ружьем.

Кончик локтя, если смотреть со спины, должен быть на линии стрелы или чуть выше. Если локоть поднят слишком высоко, то будет крайне трудно, если не невозможно, активизировать нижние пучки трапециевидной мышцы спины и широчайшую мышцу спины, которые требуются в течение фазы перераспределения усилий.

Высота положения локтя

Выравнивание

Кроме того, если смотреть на правый локоть сверху, он должен быть на линии стрелы. Было бы еще лучше находиться немного позади этой линии, но определенно не впереди этой линии. В начале натяжения правая кисть должна быть установлена в такое положении, которое позволило бы ей сразу плотно приложиться под челюстью без дополнительного вращения в течение натяжения или прикладывания. Правая кисть должна иметь плотный контакт с челюстью, чтобы создать связь кость-в-кость, поскольку это существенно для стабильности положения хвостовика относительно глаза. При использовании напальчника с полкой стрелок всё равно должен гарантировать, что верхняя часть правой кисти находится в полном контакте с челюстью, но весьма часто челюсти касается только полка напальчника, а это может приводить к нестабильности. Любое вращение правой руки на лице или подъем кончика правого локтя изменят распределение давления пальцев на тетиве и динамику выстрела. Контакт тетивы с подбородком должен быть плотным для обеспечения жесткости выстрела.

Стадия перераспределения усилий начинается непосредственно перед прикладыванием, немного накладываясь на конец этапа натяжения. Здесь рекомендуется провести быструю визуальную проверку положения кликера на стреле, чтобы достигнуть большего постоянства изготовки.
Когда мы натягиваем лук к точке прикладки, мы используем по меньшей мере некоторые мышцы плеча, предплечья и кисти, поскольку лук не может быть натянут одними мышцами спины. Поэтому, чтобы достичь состояния удерживания, требуется некоторое время для перераспределения усилия натяжения и нежелательной напряженности мышц правой кисти, плеча, предплечья, а также левой руки, на мышцы нижнего отдела спины. Процесс перераспределения усилий должен занять приблизительно половину секунды. Должно быть ясно, что метод обучения «непрерывному внешнему движению» не верен и препятствует достижению стабильного и высокого результата. Поэтому состояние Удерживания является критическим и основополагающим для достижения стабильности.
Достигнув критического состояния удерживания, мы должны сконцентрировать внимание целиком и полностью на мышцах спины. Если на этой стадии внимание будет отвлечено, связь с основными мышцами спины будет потеряна. Следует понять, что удерживание - не отдельный этап, а критическая точка перехода в непрерывном процессе выстрела после выполнения всех проверок и балансировок. Достигнув состояния удерживания, мы готовы перейти к прицеливанию и расширению. Внимание должно теперь сконцентрироваться на разворачивании лопаток дальше вниз и по направлению к позвоночнику, поскольку мы вступаем в стадию Прицеливания и Расширения.
Теперь мы должны кратко рассказать о дыхании в течение цикла выстрела, хотя это отдельная тема, с которой мы будем иметь дело позже. В начале натяжения делается глубокий Дзэн вдох, создающий естественное ощущение прибывания силы. В течение процесса перераспределения медленно, естественно и расслабленно делается выдох, пока в легких не останется приблизительно 70-50% их объема. Этот выдох позволит прицелу естественным образом опуститься в «желтое» или другую точку прицеливания. Дыхание должно теперь быть задержано на период расширения и до конца этапа продолжения.

Прицеливание

Во время удерживания наше внимание было сосредоточено внутри, но теперь мы должны переключить его на так называемый «узкий внешний фокус». Внимание должно теперь быть направлено на прицеливание. Прицеливание должно начинаться только ПОСЛЕ стадии перераспределения усилий и как только мы достигли состояния удерживания, но НЕ ПРЕЖДЕ! Идеальное время от удерживания до выпуска - от 1 до 3 секунд для достижения лучших результатов. Подсознанию нужно позволить поместить мушку в область прицеливания и разрешить ей свободно перемещаться вокруг. К прицеливанию необходимо подходить без беспокойства. Прицеливание нужно рассматривать только как очередной этап выстрела, а не как его ключевая точка.

При значительной концентрации внимания мы можем контролировать только один элемент в один момент времени. Следовательно, если внимание полностью переключить на прицеливание, связь с основными мышцами спины будет потеряна. Очевидно, что прицеливание требует некоторого мысленного напряжения, но это должно быть сделано в большей степени подсознательно, чем сознательно.
В течение стадии расширения правый локоть в идеальном случае должен уйти за линию стрелы; правая лопатка двигается дальше вниз и разворачивается по направлению к позвоночнику, открывая грудь в круговом движении. Это - в основном микроскопическое движение, но из-за пропорции движения этого будет достаточно, чтобы провести последние 1-2мм через кликер.
Мы должны понять, что расширение - не линейное движение толкания и/или тяги, а результат большого кругового движения, в котором участвуют лопатки, двигающиеся к позвоночнику (маленькое движение), кости грудной клетки, соединяющиеся в суставах грудной клетки (большее движение), и правая и левая руки (самое большое движение). Это - пропорция движения (ROCM - Ratio of Circular Movement, пропорция кругового движения).

Чтобы прочувствовать расширение, представьте связь между левой и правой руками. Когда локоть уходит за линию стрелы и лопатки разворачиваются по направлению к позвоночнику, появляется ощущение округления и увеличения груди, и расстояние между левой и правой руками становится достаточным, чтобы последние несколько миллиметров прошли кликер без толкания и/или тяги. Поскольку это - обоюдное движение, то нет никакого видимого движения тетивы относительно нагрудника. Обычно это в состоянии демонстрировать только высокотехничные стрелки, способные показывать результат свыше 1350 очков в раунде FITA. Стрелок в течение расширения должен поддерживать устойчивость трицепса левой руки, левое плечо и V-тип (при отведении руки в сторону до горизонтального положения верхняя поверхность плечевого сустава принимает V-образную форму) в нижнем положении, и расслабленную левую кисть.

Пропорция кругового движения

Баланс при расширении должен быть 50/50. Отклонение от этого соотношения затронет центр масс. При дисбалансе корпус стрелка будет либо наклоняться вперед по направлению к мишени, либо, что более вероятно, более сильная натягивающая лук правая сторона отклонит корпус назад по направлению от мишени.
В течение этого этапа внимание должно полностью фокусироваться на процессе расширения. Любые мысли о пальцах на тетиве или о чем-либо другом необходимо отбросить, иначе связь с основными мышцами спины будет потеряна, что приведет к неправильному выпуску.

Выпуск

Тетива должна быть выпущена посредством полного расслабления пальцев. Тетиве нужно позволить отбросить пальцы со своего пути. При наблюдении некоторых ведущих стрелков мы видим, что их пальцы на выпуске и в течение продолжения находятся фактически в том же самом положении, как находились на тетиве. На фотографии показан образцовый выпуск Тима Каддихая на Олимпийских играх 2004 года в Афинах.

Выпуск должен инициироваться основными мышцами (трапециевидной мышцей спины) и не должен быть следствием толкания рукоятки лука кистью левой руки или тяги пальцами правой руки. Это - внутреннее движение, как описано в этапе 9.
Щелчок кликера - этап выстрела, который необходимо ощущать или чувствовать, но не слушать. Это может быть трудной концепцией для восприятия. Однако если стрелок ждет щелчка кликера, чтобы произвести выпуск, его внимание переключается на кликер, и снова теряется связь с основными мышцами.
Стрелки, которые пытаются выпускать тетиву сознательным открыванием пальцев, переключают свое внимание со спины на пальцы. Сознательно сосредотачиваясь на пальцах, чтобы выпустить тетиву, они останавливают непрерывное движение. Это заканчивается потерей тонуса спины. Это также создает напряжённость в приводящих пальцы мышцах, расположенных в предплечье, которые управляют открытием и закрытием пальцев.
Есть также отдельная мышца, которая управляет мизинцем и называется «разгибатель мизинца». Мизинец правой кисти должен быть расслаблен и находиться в одном и том же положении от выстрела к выстрелу. Любое изменение положения или напряжённости мизинца затронет уровень напряжённости остальных пальцев.

*Общепринятый перевод - «завершение» - не совсем точно передает суть происходящего. «Продолжение после», «продолжение через», «продолжение сквозь» означает, что процесс продолжается после наступления определенного события, т.е. расширение продолжается после щелчка кликера и после расслабления пальцев на выпуске. Предлагаю использовать термин Продолжение.

Продолжение

Продолжение на самом деле является частью выпуска, а не отдельным движением. Правильный тонус спины должен контролироваться одну-две секунды после выпуска. Продолжение разворачивания/сжимания лопаток в течение этого этапа поможет лучше прочувствовать тонус спины. Продолжение должно быть естественной реакцией, и рекомендуется иметь не короткий, а длинный и плавный выпуск, происходящий не за счет форсирования выстрела, а за счет использования правильного тонуса спины.

Форсированное преувеличенное продолжение - признак неправильного выпуска. В большинстве случаев это является результатом принудительного действия, которое может менять положение центра тяжести и влиять на качество выстрела. Также форсированное продолжение меняет распределение давления пальцев на тетиве и влияет на сход тетивы с пальцев, что ведет к нестабильным результатам.
Если продолжение естественно, то правая кисть, которая должна быть очень расслаблена, будет двигаться назад и оставаться в контакте с лицом, следуя линии челюсти максимально долго. Локоть должен идти, если смотреть сзади, естественно заканчивающимся нисходящим движением. Правая кисть не должна спадать вниз к плечу, поскольку это заставило бы локоть переместиться слишком далеко вниз. Кроме того, лук визуально должен двигаться по прямой линии по направлению к мишени, в то время как левая рука из-за раскрывающегося характера расширения должна двигаться немного влево.

Расслабление / обратная связь

В завершение, тело и разум должны подготовиться к следующему выстрелу. Любая созданная в течение предыдущего выстрела физическая или психическая напряженность должна быть сброшена. Для этого рекомендуется сделать несколько глубоких Дзэн вдохов. Это также время для бесстрастного анализа. Конечно, это легче сказать, чем сделать, особенно после неудачного выстрела. Но даже при абсолютных попаданиях будет только польза от анализа. Очень важно стрелку научиться «чувствовать» выстрел, чтобы распознавать технические ошибки и исправлять их на последующих выстрелах. Следует принимать в расчет только фактическое попадание стрелы в мишень, поскольку это обеспечивает обратную связь с процессом и другими сделанными допущениями, включая погодные условия.

Очень важно для процесса обучения и совершенствования стрелка принятие на себя полной ответственности за результат выстрела. Не должно быть никаких оправданий, ответственность за всё должен нести только стрелок. Отвлекающие факторы, такие как ветер, неожиданно зазвонивший мобильный телефон, приближающиеся для крупного плана камеры телевидения, шум зрителей, плач ребенка и т.д., не должны служить оправданием для стрелка.

Этим завершаются двенадцать этапов Цикла Выстрела KSL, которые преподает в настоящее время тренер Ли в Олимпийском учебном центре по стрельбе из лука в Чула-Виста, США, и которые преподавал до этого в Австралийском Институте Спорта в Канберре, Австралия. Тренер Ли целиком и полностью подтверждает подлинность этих двенадцати этапов, как и любой другой технической информации на вебсайте, включая рубрику наиболее часто задаваемых вопросов.
«KSL Международная Стрельба из лука» осознает важность унификации тренерских методик и обращает Ваше внимание на то, что одна из ведущих наций в стрельбе из лука целиком и полностью приняла B.E.S.T. (Biomechanically Efficient Shooting Technique - Биомеханически Эффективную Технику Стрельбы), основанную на методиках тренера Ли. Мы желаем сделать эту информацию доступной всем тем стрелкам и тренерам, которые имеют восприимчивые умы и хотят углубить свои знания, разделяя знания и методики, как сказал Джим Истон, «одного из самых опытных и талантливых тренеров по стрельбе из лука в Мире и за всю Олимпийскую историю».