With many thanks to Lyócsa Imrich for the translation into Slovak of the KSL Shot Cycle

Return to other Slovak translations

Pokúsime sa zhrnúť si 12 fáz výstrelového cyklu tak, ako ich aj v súčasnosti v tréningovom tábore olympijskej lukostreľby USA v Chula Vista učí tréner Lee. Predtým ich tak isto učil v austrálskom športovom ústave v Canberre.

KSL International archery spoznal dôležitosť celisvého trénovania a s uspokojením vidí, ako si jeden z vedúcich národov lukostreľby, celkom osvojil techniku B.E.S.T. (Biomechanically Efficient Shooting Technique – Biomechanicky efektívna strelecká technika), ktorá je vybudovaná na učení trénera Lee-ho. Podelíme sa s touto informáciou aj s tými lukostrelacami a trénermi, ktorí sú ochotní uvažovať otvorene a radi by si rozširovali svoje vedomosti na základe učenia osoby, ktorá je podľa Jima Eastona „jednou z najskúsenejších a najtalentovanejších trénerov lukostreľby na svete a v histórii olympiády“.

Na obrázku nižšie je schematicky zobrazený cyklus výstrelu.

Proces výstrelu má množstvo krokov, ale dá sa rozdeliť na 12 dobre viditeľných fáz, ktoré si podrobne popíšeme.

Úspešná lukostreľba je postavená na stabilite a dôslednosti. Základom výstrelu je postoj a je to prvá slabina, ktorú som videl u všetkých lukostrelcov v austrálskom športovom ústave (AIS), alebo počas mojich školení. Nie sú schopní udržať pevné spojenie medzi „hore“ a „dole“. Postoj a vlastne vhodné biomechanické postavenie je nadovšetko dôležitejšie, pretože poskytuje stabilitu, silu a výdrž.

Pozrime sa najprv na polohu nôh. Doporučené je otvorené postavenie (viď obrázok 1).

Obr. 1.	Obr. 2.

Niektoré príručky venujú tomuto bodu celú stránku, ale šíp do luku vkladajme tak, ako nám je to najpríjemnejšie. To vykonávame spravidla stále rovnako a stáva sa to súčasťou našej streleckej rutiny.

Väčšina príručiek doporučuje, aby sme tetivu umiestňovali za prvý článok ukazováka, prostredníka a prsteníka. Tým sa pri náťahu tetiva dostane do ohybu za prvý článok prstov. Viď obr. 3.

Obr. 3.

To sa však časom môže viesť k vytváraniu otlakov a pohmoždenín. Preto doporučujem umiestňovať tetivu na na prednú časť ukazováka a prsteníka a za prvý článok prostredníka (viď obr. 3.). Tým zamedzíte vytvoreniu otlakov. Za čias mojej akltívnej lukostreľby sa aj mne stalo, že som musel vynechať 6 mesiacov kvôli otlakom na prstoch.

Keď ukladáme chránič prstov na tetivu, zakaždým sa musíme presvedčiť, či je stále v rovnakej polohe a aj prsty máme stále v rovnakej polohe na chrániči. Aby boli prsty uložené stále v rovnakej polohe, doporučuje sa používať chránič s vymedzovačom, ktorý zabezpečí, že prsty budú na tetive uložené v uvoľnenej polohe. Keď nepoužívame chránič s vymedzovačom, tak sa môže stať, že sa budeme snažiť zabrániť stláčaniu šípa tak, že roztiahneme prsty a tým spôsobíme zbytočné napätie v predlaktí. Ruku zakladáme na tetivu pod takým uhlom, pod akým bude následne založená pod bradou pri ukotvení. Nedoporučujem používať chrániče s opierkou brady, pretože tieto zamedzujú istému kontaktu vrchnej časti ťahajúcej ruky s bradou.

Hooking / Gripping

Po tomto úkone musíme nájsť bezpečné miesto pre ľavú ruku na madle luku a to tak, že mierne prednatiahneme luk. Tlačiaca ruka nech je uvoľnená a umiestnená čím vyššie a ším hlbšie v madle tak, aby palec ruky po dvihnutí luku smeroval k cieľu. Kvôli tomu je možné mierne napätie v palci. Po dvihnutí luku nieje možná žiadna zmena polohy ruky na madle luku. Často sa stretávam s lukostrelcami, ktorých tlačiaca ruka sa „hniezdi“ na madle za účelom, aby našli to najlepšie miesto, ale to sa pri každom výstrele môže meniť v závislosti na tom, čo je preňho momentálne najpríjemnejšie.

Umiestnenie tlačiacej ruky na madle je mimoriadne dôležité kvôli tomu, aby sa tlaková zóna ruky dostala stále na to isté miesto na madle. Tlaková zóna ruky je znázornená na obrázku 4.

Obr. 4.

Naladenie sa na výstrel je veľmi dôležitou fázou výstrelu, počas ktorej sa môže rozhodnúť o úspechu, alebo neúspechu. Musíme čisto vidieť to, čo chceme urobiť. Na druhej strane však musíme rozpoznať a vedieť odohnať všetky sem nepatriace myšlienky a vypnúť všetky rušivé vplyvy okolia. Od tohto momentu sa musíme sústrediť jedine na úlohu, stojacu pred nami a musíme sa si spustiť krátky mentálny test, aký pocit má vyvolať výstrel. V tejto fáze preveďme jeden, alebo dve Zen nádychy za účelom maximálnej koncentrácie a preto, aby sa naše telo, ale hlavne tvár, krk a ramená uvoľnili. Je mimoriadne dôležité, aby sa toto mentálne naladenie stalo prirodzeným počas tréningov, pretože to isté sa bude odohrávať aj počas súťaže. Dôslednosť našich myšlienok vyvolá väčšiu uvedomelosť  a zvyšuje sebadôveru.

Ďalším krokom po naladení sa na výstrel je napnutie luku. Váha tela nech je rozložená zo 60-70% na špičky nôh a z 30-40% na päty. Panva nech je v otvorenej polohe a le ramená nech sú uložené na priamke smerujúcej k terču. Toto vytočenie trupu spôsobí malé napätie pod hrudníkom a pomáha pri udržaní si celkovej stability.  Hrudná kosť ostáva zatiahnutá a brušné svaly sa napnú. Otvorená poloha panvy nám dovolí, aby sme trocha stiahli zadok. Počas napínania luku musíme zadné rameno stiahnuť dozadu, aby sa lopatka na tlačiacej strane dostala na miesto a obidva ramená musia ostať tak nízko, ako je to len možné. Ako je to patrné aj z obrázkov, napnutie luku neznamená, že ho naťahujeme rukou, alebo predlaktím, ale to, že uložíme ramená a lopatky na svoje miesto. Obrázky 5 a 6 nám jednoznačne ukazujú, čo by sme mali dosiahnuť. Pomôcť nám v tom môže aj predstava, že ťahajúce prsty sú s lakťom spojené pomocou reťaze a tak prsty a predlaktie ostane viac uvoľnené.

Obr. 5.	Obr. 6.

Počas náťahu luku sa mnoho lukostrelcov nakláňa dozadu (v smere proti terču), akoby kompenzovali váhu luku. Toto zakláňanie sa spravidla zväčšuje počas náťahu. Aby sme tomu predišli, doporučuje sa počas náťahu mierne predkloniť sa v smere terča.

Obr. 7.

Lakeť ťahajúcej ruky sa musí dostať na líniu náťahu, alebo aspoň tak blízko k nej, ako je to len možné. Napomáha to tomu, aby zadná lopatka ostala dole. Tak isto aj zadné rameno musí ostať dole a celú záťaž náťahu presunieme na chrbtové svaly (viď obr. 8).

Obr. 8.

Od začiatku náťahu sa prejavuje zákon gravitácie, preto je dobré, aby sme luk naťahovali rázne a nie pomaly, opatrne. Tak sa aj ťahajúci lakeť dostane skôr do línie. Počas náťahu udržujeme v prstoch a predlaktí iba minimálne napätie. Aby sme toho dosiahli, predstame si, že sú naše prsty s lakťom spojené reťazou.

Od momentu, keď sme zdvihli luk a aj počas náťahu udržujeme zameriavač stále nad horizontálnou úrovňou stredu terča. V opačnom prípade by sme museli dvihnúť tlačiacu ruku, aby sme umožnili zamierenie na cieľ, čo zapríčiní nežiadúce napätie v tlačiacej ruke. Aj v tejto fáze sa musíme vyvarovať zakláňaniu sa (viď bod 5), ktoré sa počas napínania luku môže zväčšovať a pretože sa tým celé ťažisko tela posúva dozadu, strácame tým stabilitu. Počas napínania nech je triceps tlačiacej ruky pevný, aby rameno ťahajúcej ruky ostalo nízko. V tejto fáze náťahu ešte nesmieme mieriť.

Čo sa týka dýchania, počas náťahu sa doporučuje nádych, pretože ten spôsobuje pocit, že nám narastá sila. Rytmus nádchu počas streleckého cyklu budeme preberať podrobne v osobitnej časti.

Po dosiahnutí maximálnej dĺžky náťahu sa celá ťahajúca ruka musí ako celok priblížiť k sánke, k bodu ukotvenia. Postup viď na obr. 9 a 10.

Obr. 9.   Obr. 10.

Výraz "ukotvenie" nieje veľmi výstižný, pretože nám našepkáva, že náťah sa v tomto bode končí. Presnejší výraz by bol "presun náťahu". Pritom sa z akéhosi vonkajšieho pohybu stáva vnútorný pohyb. Pre tých, ktorým učili, že náťah sa nesmie zastaviť, môže byť ťažké popasovať sa s myšlienkou, že pohyb nieje rovnomerný. Bod ukotvenia určuje pozícia lopatiek a uloženie ťahajúceho lakťa do správnej polohy. Hlava je iba akýsi referenčný bod v tomto postupe. Slúži ako zadný zameriavač.

Pri pohľade zboku by mal byť hrot lakťa ťahajúcej ruky na jednej línii so šípom, alebo iba o troška vyššie.

Ak je lakeť príliš vysoko, tak je veľmi ťažké (ak nie nemožné) dostatočne aktivovať spodný trapízový sval a veľký chrbtový sval (latissimus), ktorý je nevyhnutný počas fázy petiahnutia.

Ak sa pozeráme na lakeť ťahajúcej ruky zhora, tak by tiež mal ostať na jednej línii so šípom. Je ešte lepšie, keď je za touto líniou, ale v žiadnom prípade nech nieje pred ňou.

Obr. 12

I

Ešte pred započatím náťahu by sme sa mali snažiť nájsť takú pozíciu ťahajúcej ruky, aby bol umožnený pevný kontakt so sánkou a aby sme nemuseli počas náťahu, alebo ukotvenia ruku vytáčať. Ruka sa musí sánky dotýkať tak pevne, aby došlo k dotyku kosti na kosť a tým bolo zaručené, aby vzdialenosť medzi nockom a okom bolo stále rovnaké. Ak používame chránič prstov s opierkou brady, dbajme na to, aby sa sánky nedotýkala iba opierka sama, ale aj vrchná časť ťahajúcej ruky, pretože v opačnom prípade dosiahneme nedôsledné výstrely. Ak prsty ťahajúcej ruky vytočíme na tvári, alebo podvihneme lakeť ruky, tak sa zmení tlak prstov na tetive a tým sa zmení aj dynamika výstrelu. Kontakt tetivy a sánky nech ostane dôrazný, lebo má vplyv na dôrazný výstrel.

Tesne pred ukotvením sa doporučuje rýchla vizuálna kontrola polohy šípa a klapačky kvôli lepšiem ustáleniu.

Pre náťah do bodu ukotvenia je nutné do určitej miery použiť aj svaly predlaktia, ramena a svaly ruky, pretože pre náťah nepostačujú iba svaly chrbta. Na to, aby sme dosiahli pozíciu výdrže, čiže napätie náťahu a iné nežiadúce napätia preniesli z ťahajúcej ruky na svaly chrba, je potrebný určitý čas. Tento presun napätia by mal trvať asi pol sekundy. Musíme sa zmieriť s tým, že metóda nepretržitéhu ťahu je chybná a vedie k nerovnomernému vrcholovému výkonu. Z hľadiska dôsledného výkonu je nevyhnutná fáza výdrže.

Keď sme dorsiahli pozíciu výdrže, v plnej miere prenesme koncentráciu na chrbtové svaly a táto koncentrácia by tam aj mala ostať. Keď s v tomto bode naše sústredenie presunie aj na iné veci, tak môžeme stratiť kontakt s chrbtovými svalmi. Musíme pochopiť, že výdrž nieje iba jedna fáza, ale kritický prechodový bod z procesu kontroly a ustálenia rovnováhy. Vo fáze výdrže sa pripravíme na nasledujúci krok a síce na mierenie a doťahovanie. V tomto bode sa sústreďme na pohyb lopatiek, keď sa ich vytáčaním nadol a smerom k chrbtici dostávame k fáze mierenia a doťahovania.

Tu sa musíme v krátkostia zmieniť o technike dýchania, ajkeď túto tému si podrobne preberieme pozdejšie.

Pri začatí náťahu prevedieme jeden hlboký Zen-nádych, čím dosiahneme pocit, akoby nám narástla sila. Počas presunu napätia prirodzene a uvoľnene vypustíme časť vzduchu, kým nedosiahneme asi 50-70% kapacity pľúc. Týmto uvoľnením dosiahneme, že sa nám zámerný bod prirodzene presunie na cieľ. Počas doťahovania zadržme dych a vydržme až do úplného ukončenia fázy "vyprevadenia" šípu.

Obr. 13

Až do fázy výdrže sa sústreďujeme na svoje vnútro, ale potom musíme prepnúť na tzv. zúžený vonkajší fókus. Svoju pozornosť vtedy musíme nasmerovať na mierenie. Mierenie musí začať iba po fáze výdrže, nikdy nie pred ňou! Z hľadiska najlepšieho výkonu je ideálne, keď medzi fázou výdrže a vypustením uplynú 1-3 sekundy. Dovoľme podvedomiu, aby presunulo zámerný bod na cieľ a nechajme ho tam voľne sa vznášať. Mierenie nesmie byť plné pochýb a nervozity. Považujme mierenie iba za ďalší bod v procese výstrelu a nepovažujme ho za kritický bod. Keď sa dostatočne intenzívne sústredíme, tak sa zrazu dokážeme naladiť na jeden myšlienkový kanál. Na druhú stranu, keď sa úplne sústredíme na mierenie, tak stratíme kontakt so svalmi chrbta. Samozrejme je nutné dosiahnuť mierenie na určitej úrovni, ale malo by byť skôr podvedomé, ako vedomé. Počas náťahu sa lakeť ťahajúcej ruky - v ideálnom prípade - dostane za líniu náťahu. Lopatka sa posunie ešte nižšie a po akomsi oblúku sa zatočí smerom k chrbtici. Tento pohyb umožní otvorenie sa hrudníka. Tento mikropohyb je celkom dostatočný k tomu, aby sa hrot šípa pretiahol o 1-2 mm spod klapačky. Musíme pochopiť, že náťah nieje iba priamočiary pohyb ťahu a tlaku. Je to skôr výsledok veľkého oblúkového pohybu, ktorý je zložený z pohybu lopatiek smerom k chrbtici (menší pohyb), pohybu rebier pripojených na hrudnú kosť (väčší pohyb) a pohybu ťahajúcej a tlačiacej ruky. To je vlastne Pomer pohybu (Pomer Pohybového Oblúka, PPO).

Aby sme pochopili podstatu náťahu, v duchu spojme obe ruky. Ak sa presunieme za líniu náťahu, tak počas pretáčania sa lopatiek smerom k chrbtici zaregistrujeme vydutie sa a predlženie sa hrudníka. Toto predĺženie je najväčšie medzi tlačiaciu a ťahajúcou rukou a je dostatočné k tomu, aby sa posledných pár mm pretiahlo pod klapačkou bez náťahu a tlaku. Pretože je tento pohyb obojsmerný, tak sa tetiva nesmie pohnúť nad pomysleným bodom na chrániči hrude. Toto sú spravidla schopní dosiahnuť iba FITA strelci nad 1350 bodov. Počas náťahu musí dbať strelec na to, aby držal pevne triceps tlačiacej ruky, nechal rameno tlačiacej ruky nízko, nenakláňal sa dozadu a udržiaval tlačiacu ruku voľnú. Doťahovanie by malo byť na tlačiacej aj ťahajúcej strane rovnaké v pomere 50-50%. Posunutie tohto pomeru na hociktorú stranu ovplyvňuje rovnováhu. Pri porušení rovnováhy sa buď tlačiaca strana posunie viac vpred, alebo, čo je ešte pravdepodobnejšie, ťahajúca strana kvôli svojej dominacii spôsobí, že sa strelec zakloní dozadu. V tejto fáze sa sústreďme výhradne na doťahovanie. Zabudnime na všetky ostatné myšlienky, pretože stratíme kontakt so svalmi chrbta a pokazíme hladký výstrel.

Obr. 14

Vypustenie prevedieme úplným uvoľnením ťahajúcich prstov. Nechajme tetivu odísť vpred tak, aby naše prsty odtlačila z cesty. Ak si všimneme najlepších lukostrelcov, tak pozícia ich prstov je po výstrele prakticky rovnaká, aká bola na tetive. Na obr. 15 vidíme vypustenie Tima Cuddihy-ho ako z učebnice na olympiáde v Aténach v roku 2004.

Obr. 15

Vypustenie musíme začať hlbokými svalmi (trapézy) a nie tlačením luku, alebo ťahaním tetivy. Je to akýsi vnútovný pohyb, ktorý sme popísali v bode 9. Signál klapačky by sme mali skôr pocítiť, ako počuť. Toto možno nieje ľahké prijať, ale keď sa lukostrelec sústredí na to, že kedy bude počuť klapačku aby mohol vypustiť, tak sa jeho myšlienky pohybujú okolo klapačky a znova sa stratí jeho kontakt so svalmi chrbta.

Lukostrelci, ktorí vypúšťajú tak, že vedome otvárajú prsty, prenášajú svoje vedomie z chrbta na prsty. Keď sa vedome sústredíme na prsty, tak sa preruší nepretržitosť ťahu. To spôsobí, že sa napätie v chrbte oslabí. Súčasne sa zvýši napätie v predlaktí ťahajúcej ruky, vo svaloch, ktoré ovládajú ohýbanie prstov. Malíček ťahajúcej ruky by mal ostať uvolnený a mal by ostať v rovnakej pozícii počas každého výstrelu. Aby sme to dosiahli, musíme uvolniť sval, ktorý ovláda malíček, tzv. extensor digiti minimi. Napätie v malíčku, alebo jeho pozícia, má vplyv aj na napätie v ostatných prstoch.

Vyprevádzanie šípu je v podstate súčasťou vypustenia a nie samostatný pohyb. Napätie v chrbtových svaloch musíme kontrolovať ešte asi 1-2 sekundy po vypustení. Ak počas vypustenia ešte pokračujeme vo vytáčaní a ťahaní lopatiek, tak správne napätie v chrbtových svaloch bude oveľa citelnejšie. Vyprevadenie šípu nech je prirodzené, namiesto krátkeho vypustenia sa doporučuje dlhšie "prevaľujúce" vypustenie, ktoré nech nieje vykonané nasilu, ale nech je výsledkom dostatočného napätia v chrbte.

Obr. 16

"Presilené" vyprevádzanie je znakom zlého vypustenia. Vo väčšine prípadov tieto nútené pohyby pozmenia ťažisko a majú tak vplyv na výstrel. Okrem toho kvôli takémuto presilenému vyprevádzaniu prsty ťahajú rozdielnou silou, čo má vplyv na to, ako sa prsty oddelia od tetivy, čo zase zapríčiní rozdielny výstrel. Ak sa vyprevádzanie deje prirodzene, tak sa ťahajúca ruka, ktorá musí ostať uvoľnená, pohne smerom dozadu a naďalej si uchová kontakt s lícom vo výške sánky tak dlho, ako sa len dá. Počas vyprevádzania šípu sa lakeť ťahajúcej ruky pohybuje zvysle zhora nadol. Ťahajúca ruka nesmie spadnúť dole na rameno, pretože to by bolo príčinou príliš hlboko spadnutého lakťa. Súčasne s tým by sa luk mal pohnúť po priamke smerov k cieľu, ale kvôli napätiu v ťahajúcej ruke sa môže pohnúť aj mierne vľavo (v prípade pravákov).

Uvoľnenie a spätná väzba

Vyprevádzanie šípu súčasne pripraví telo aj myseľ na nasledujúci výstrel. Nech predchádzajúci výstrel spôsobil akékoľvek fyzické, alebo psychické napätie, do nasledujúceho výstrelu by sa to napätie malo stratiť. Aby sme to urýchlili, dopručuje sa previesť zopár hlbokých Zen-nádychov. Je to čas aj na analyzovanie a spätnú väzbu bez pocitov. To sa oveľa ľahšie povie, ako vykoná, hlavne po nie veľmi dobre prevedenom výstrele. Lenže pretože výsledok výstrelu je patrný na terči, tak analýza môže byť iba v prospech. Je veľmi dôležité, aby sa strelec naučil "cítiť výstrel", aby prípadné technické nedostatky dokázal rozpoznať a korigovať počas nasledujúcich výstrelov. Len to môže byť dôležité pre nás, že kde dopadol šíp do terča, pretože len z tohto môžeme spätne vydedukovať priebeh výstrelu a všetky ostatné okolnosti, ako napr. počasie (vietor).

Z hľadiska rozvoja je mimoriadne dôležité neprestajné učenie sa lukostrelca a to, aby niesol úplnú zodpovednosť za výsledok výstrelu. Výhovorky nie sú na mieste, iba príčiny a preto len on sám môže byť zodpovedný. Také časté výhovorky, ako je náhly vietor, zvonenie mobilu, príliš blízko umiestnená kamera, hluk divákov, alebo plačúce dieťa musí strelec vyriešiť sám a musí sa naučiť ovládnuť tieto situácie.

Podľa KSL International Archery preložil   I. Lyócsa