With many thanks to Claes Colmeus from Sweden for the translation of the KSL Shot Cycle in Swedish.

Skjutcykeln består av många olika moment, men kan delas in i tolv väldefinierade och särskiljbara steg, som vi går igenom var för sig.

Senare kommer vi också i en separat artikel att diskutera andningsteknik för erfarna och mindre erfarna skyttar, och placera in den rätt i skjutcykeln.

Att få framgång i bågskytte är beroende av stabilitet och repeterbarhet. Skjutställningen är själva grunden för skottet och där fanns den första svaghet jag kunde se hos nästan alla skyttar som kom till Australian Institute of Sports (AIS) och till min träningsklinik: oförmågan att vidmakthålla en stabil förbindelse mellan över- och underkropp. Det är av yttersta vikt att ha en bra och biomekaniskt korrekt skjutställning eftersom den lägger grunden till stabilitet, styrka och uthållighet.

Låt oss börja med fotplaceringen. Jag rekommenderar en öppen ställning. Klicka på den lilla bilden nedan för att se den i större upplaga (det fungerar för alla foton i denna artikel). Denna ställning är biomekaniskt gynnsam och stabil, särskilt i blåst. Fötterna placeras med ungefär axelbredds avstånd och med kroppstyngden fördelad lika mellan dem.

Jag rekommenderar att 60-70% av belastningen kommer på fotens främre del, och 40-30% på hälarna. Alltför många skyttar står med för mycket belastning på hälarna, så att tyngdpunketn kommer långt bak vilket skapar dålig stabilitet. Tyngdpunkten skall ligga på en linje vertikalt genom kroppen, från huvudets mitt och till marken mitt mellan fötterna i höjd med fotvalvets främre del. Bäckenet skall vara lite bakåtvinklat (svanka inte, dra in bakdelen i stället). Bröstbenet dras inåt/nedåt för att skapa bättre frigång för strängen. Axlarna ska vara linjerade mot målet, men höfternas ställning ska vara öppen.

Rekommenderad fotställning	Bra skjutställning

Man skulle kunna ägna en hel sida åt detta, som vissa gör. Men det räcker med att nocka pilen på ett enkelt och bekvämt sätt, som kan göras likadant varje gång.

Stränghandens fingersättning

Vanligen rekommenderas man att placera strängen bakom yttersta leden på alla de tre fingrar man greppar strängen med, så att den hamnar mitt i leden under uppdraget. Tyuvärr kan det skapa en smärtsam valk där, så jag rekommenderar i stället att strängen placeras lite längre fram, något framför yttre leden på pek- och ringfingret, och alldeles bakom leden på långfingret. Se bilden här bredvid. En valk här har en gång hindrat mig från att skjuta båge under ett halvår.

När man sätter taben på strängen måste man varje gång se efter så att den hamnar exakt rätt och lika från gång till gång. Det gäller också fingrarnas placering på taben. Jag rekommenderar starkt en fingerspridare för att underlätta fingerplaceringen. Utan spridaren får man en tendens att hålla isär fingrarna för att undvika nocknypning, och det skapar oönskade spänningar i stränghanden. Handen bör inte vara helt i linje med pilen, utan något utvinklad, eftersom det är så den hamnar vid ankringen under hakan. Jag brukar inte rekommendera någon ankringshylla på taben, eftersom den gör det svårare att hitta en konsekvent och stabil ankring där hela handens överdel är involverad.

Strängfattning och båggrepp

Båghandens tryckzon

Gör nu ett lätt fördrag i strängen, för att känna in den rätta placeringen av båghanden och stränghanden. Båghanden skall vara avslappad och placerad högt och djupt i handtaget, med tummen så att den kommer att peka mot målet när bågen lyfts och dras upp. Lite spänning i tummen ar acceptabelt för att åstadkomma detta. Från och med nu skall båggreppet vara intaget och får inte rubbas mer under skottet. Man ser alltför ofta skyttar som ivrigt manipulerar handtaget för att försöka hitta sin rätta handplacering. Det leder ofelbart till variationer från skott till skott. En konsekvent båghandsplacering är av yttersta vikt för att säkerställa att handens tryck alltid tas upp på samma ställe i greppet. Se fotot här som visar handens tryckzon.

Här kommer ett kritiskt moment som avgör om det ska bli succé eller fiasko. Man måste vara helt klar över vad man vill åstadkomma, bestämma om man ska kompensera för vind och i så fall hur mycket. Alla yttre störningar och distraherande tankar måste elimineras. Från och men nu MÅSTE man vara helt fokuserad på skjutproceduren och mentalt gå igenom hur skottet ska kännas. Under det här steget är det lämpligt med ett eller två djupa andetag för att hjälpa till med koncentrationen och avslappningen i kroppen, särskilt viktigt i ansikte, hals och axlar. Dert är viktigt att låta detta steg i proceduren ingå även under träning och bli en naturlig del i skottet, så att det fungerar automatiskt och likadant även under tävling. Ett konsekvent och fokuserat tänkande skapar bättre medvetenhet och ökar på självförtroendet.

Efter koncentrationsmomentet kommer den fysiska motsvarigheten. Kontrollera (och eventuellt justera) att kroppen står med 60-70% av tyngden på fotens främre del och 40-30% på hälarna. Höftställningen ska vara öppen medan axlarna ska vara linjerade med målet. Det skapar lite spänningar i mellangärdet, vilket bättrar på stabiliteten. Bröstbenet ska vara indraget och magmusklerna spända. Höfterna vinklas genom att bakdelen dras in med lite spänningar i sätesmuskulaturen. Medan bågen höjs ska strängsidans skulderblad dras bakåt, medan båda axlarna ska hållas så lågt som möjligt.

Skottpositionen, se bilderna nedan, intas inte genom att man drar strängen med hand och underarm, utan genom att dragarmens axel och skulderblad förs i läge. Bilderna visar tydligt vad det innebär. Det kan vara till hjälp att försöka föreställa sig att stränghandens fingrar är förbundna med armbågen via en kedja, så att man får ett uppdrag med avslappning i fingrar, hand och underarm.

Fördrag	Axlar och skulderblad

Medan skottpositionen intas finns det en naturlig tendens att luta bakåt (från målet sett) för att kompensera för bågens vikt och dragstyrka, och det blir värre allt eftersom uppdraget fortskrider. En lätt lutning framåt (mot målet) kan kompensera denna tendens.

Dragarmens skulderblad flyttades bakåt när skottpositionen intogs – se bild A nedan. Strängen skall dras bakåt i en rät linje till en punkt 5-8 cm under hakan – se bild B, inte direkt mot hakan. Dragarmens armbåge skall komma tillräckligt långt bakåt för att hamna i linje med pilen (eller närapå). Det hjälper till att hålla skulderbladet och därmed axeln nere och säkerställer att ryggmusklerna gör större delen av arbetet – se bild C. Det underlättar att dra upp bestämt och i ett enda kort moment i stället för långsamt och försiktigt. Det gör det också lättare att linjera upp armbågen så tidigt som möjligt.

Under uppdraget skall draghanden, underarmen och fingrarna ha minsta möjliga spänning. Försök gärna föreställa dig att fingrarna är förbundna med armbågen med kedja eller rep.

Från och med att skottpositionen intagits och uppdraget börjar skall siktet peka över målet, annars tillkommer en extra ansträngning för att lyfta bågen till riktpunkten, vilket skapar mer onödiga spänningar i bågarmen. Man måste också stå emot tendensen att luta bakåt för att motverka bågens tyngd (se slutet av moment 5 ovan). Det kan leda till att tyngdpunkten kommer för långt bakåt och balansen äventyras. Se också till att låta spänningen i triceps hjälpa till att hålla nere bågarmens axel. Börja inte sikta ännu.

Jag rekommenderar att man andas in under uppdraget, det ger en naturlig känsla av kraftsamling. Vi kommer att diskutera och analysera andningen under skjutcykeln separat och mer detaljerat senare.

Bild A	Bild B	Bild C

Uppdrag Ankring

När uppdraget är klart skall draghanden och armen tillsammans röra sig upp mot ankringspunkten under käkbenet. Ordet ankring är inte det allra bästa i sammanhanget, eftersom det kan tolkas som att draget slutar där. Bättre kanske det vora att kalla det för övergångsläge. Här övergår den yttre dragrörelsen till en inre. Det kan vara svårt att greppa detta synsätt, eftersom man alltid tidigare har förespråkat ett kontinuerligt drag, alltså att dragrörelsen aldrig får stanna. Övergångsläget bestäms av skulderbladets och armbågens korrekta positioner, huvudet är bara en ytterligare referenspunkt i proceduren, dess viktigaste uppgift är att vara bakre siktesreferens.

Armbågens spets skall vara i höjd med eller aningen högre än pilen. Om den är för hög ar det svårt eller till och med omöjligt att aktivera de ryggmuskler som behövs i nästa fas.

Armbågens höjdläge

Linjering

Armbågen, sedd ovanifrån, skall vara i linje med pilen, eller ännu bättre, något förbi linjen. Den skall inte stanna upp innan den nått linjen. När uppdraget börjar skall draghanden vara vinklad så att den direkt kan inta ett stabilt läge under käkbenet, utan att den behöver röras ytterligare för att passa in i ankringsläget. Draghanden måste placeras stabilt med kontakt ben-till-ben för att man ska få ett stabilt och konsekvent avstånd mellan nock och öga och därmed gruppering i höjdled. Om man använder ankringshylla på taben skall man ändå se till att draghanden ger full kontakt med käkbenet, ofta är det bara ankringshyllan som ligger an vilket kan ge oprecis ankring och spridning i höjdled. Varje form av vridning av draghanden mot ansiktet eller höjdändring av armbågen ändrar fingertrycket mot strängen och påverkar skottet. Strängen skall ha en stadig och säker kontakt mot hakan, det ger stabilitet i skottet.

I slutet av uppdraget, just innan ankringen, bör man helt kort kontrollera pilspetsens läge under klickern för att försäkra sig om ett konsekvent uppdrag.

När man drar upp till ankringsläget måste man i alla fall delvis använda överarmens, underarmens och handens muskulatur, det går inte att göra med bara ryggmusklerna. Därför, för att komma till hålläget behövs det lite tid för att nu oönskade spänningar i draghand, dragarm och båghand ska överföras till de nedre ryggmusklerna. Överföringen bör kunna gå på ungefär en halv sekund. Från och med nu måste det stå klart att inlärningsmetoden som går ut på kontinuerlig yttre rörelse är felaktig och ett hinder för konsekventa goda resultat. Däremot är hållfasen avgörande och fundamental för repeterbarheten.

I och med att hålläget har intagits måste koncentrationen överföras till och förbli på ryggmuskulaturen. Om man nu förlorar den fokuseringen förlorar man också kopplingen till dessa viktiga muskler. Dock måste man inse att hållfasen inte är ett distinkt steg, utan en viktig övergånspunkt i en kontinuerlig process sedan alla kontroller och förutsättningar är klara. I hållfasen är vi redo att börja siktande och expansion. Nu måste fokus vara på att vrida skulderbladen mer mot ryggraden och pressa dem neråt under det att vi fortsätter in i siktnings- och expansionsfasen.

Här är det på sin plats att kort nämna andningen igen. Vid början av uppdraget drog man in ett djupt andetag för att skapa en känsla av kraftsamling. Den luften är det dags att börja släppa ut långsamt under övergångsfasen, tills 70-50% återstår. Den utandningen får siktet att sjunka ner mot målets centrum och att stanna där. Håll sedan andan genom hela expansionsfasen och tills skottet är fullföljt.

Siktning

Fram till hållfasen har vi haft enbart en inre fokusering, men nu är det dags att också gå över till en yttre, vi måste börja med siktningen. Den ska starta efter övergångsfasen, när vi är inne i hållfasen, aldrig tidigare. Idealet är att det ska ta mellan en och tre sekunder från hållfas till släpp. Det undermedvetna måste få in siktpinnen i målet och siktpunkten måste få flyta omkring där. Siktandet måste ske lugnt, det är en del i en process, inte det slutliga och allt avgörande målet.

När man koncentrerar sig starkt på något, går det bara att göra det på en sak i taget. Ett starkt fokus på siktningen orsakar direkt en förlust av kopplingen till ryggmusklerna. Visst måste vi sikta, men det bör mest skötas av det undermedvetna snarare är medvetet.

Under expansionsfasen skall dragarmens armbåge helst passera förbi pilens linjering, skulderbladet rör sig neråt och roterar inåt mot ryggraden. Det får avståndet mellan axellederna att öka, inte mycket men tillräckligt för att dra pilen ett par millimeter igenom klickern.

Lägg märke till att expansionen inte är en linjär rörelse med någon sorts knuff och drag. Den är resultatet av en stor cirkulär rörelse hos skulderbladen som genom dessas upphängning via nyckelben och muskulatur skapar en utåtgående rörelse hos axellederna. Det framgår väl av bilden här.

För att känna denna expansion, inta skjutställning och fortsätt till hållfasen. Pressa ner och vrid skulderbladen och känn hur bröstkorgen tycks vidga sig och armarna rör sig utåt. Eftersom båda armarna rör sig ser man inte mycket rörelse i strängen mot bröstskyddet. Ju bättre teknik skytten har, desto mindre rörelse märks. Under expansionen måste skytten se till att hålla bågarmens triceps spänd och dess axel väl nere, en djup krok om strängen och en avslappad stränghand.

Cirkulär/linjär rörelse

Expansionen skall vara lika åt båda sidor. Obalans här resulterar i att skytten lutar sig antingen mot målet eller, vanligare, bakåt eftersom dragsidan gärna vill dominera.

Under hela expansionen, var fokuserad på ryggmuskulaturen. Varje medveten tanke på stränghandens fingrar eller något annat i sammanhanget oväsentligt gör att man tappar kopplingen till expansionen och det rena mjuka släppet går förlorat.

Släppet

Strängen släpps genom att draghandens fingrar slappnar av helt så att strängen lossnar. Strängen måste få föra undan fingrarna. Man kan ser hur en del elitskyttar har fingrarna i exakt samma läge före som omedelbart efter släppet, precis som om strängen gått rakt igenom fingrarna. Bilden visar ett släpp som kunde varit hämtat direkt ur instruktionsboken (Tim Cuddihy vid OS i Aten 2004).

Släppet måste komma ända från ryggmuskulaturen och inte genom att båghanden knuffar på handtaget eller genom att draghanden drar undan fingrarna från strängen. Det är ren inre rörelse, som den beskrivs i moment 9.

Klickern måste kännas och inte höras. Det kan vara lite svårt att inse, men om skytten väntar på att höra klicket kommer han att fokusera på klickern, och tappa kopplingen till ryggmuskulaturen.

Den bågskytt som försöker släppa strängen genom att medvetet räta på fingrarna har låtit sin koncentration flytta från ryggmusklerna till fingrarna. Genom att medvetet låta fingrarna släppa har han stoppat den kontinuerliga expansionen, och orsakat förlust av ryggtrycket. Han har också skapat oönskade spänningar i de underarmsmuskler som styr fingrarnas rörelser.

Det finns en liten muskel (extensor digiti minimi) som sträcker ut lillfingret. Nervstyrningen av den är sådan att den inte kan kontrolleras ensam, utan påverkar de andra fingrarna ocksä. Därför är det viktigt att lillfingret på draghanden alltid är avslappat och befinner sig i samma läge från skott till skott, för att undvika att spänningen i resten av handen påverkas.

Fullföljet

Fullföljet är en del av släppet och inte ett separat moment. Ryggtrycket måste bibehållas minst ett par sekunder efter släppet. Om den kontinuerliga rotationen/nedåtrörelsen av skulderbladen får fortsätta blir känslan av ryggtrycket mycket bättre. Fullföljet måste vara en naturlig fortsättning på skottet, och det är bättre med ett långt och mjukt släpp och fullfölj än ett kort och snabbt. Det får inte vara forcerat och det måste absolut initieras av ett korrekt ryggtryck.

Ett forcerat och överdrivet fullfölj visar oftast på ett felaktigt släpp. Vanligen kommer det av en felaktig rörelse som orsakat en förskjutning av tyngdpunkten och påverkat skottet. Dessutom, vid ett forcerat släpp och fullfölj varierar fingrarnas tryckfördelning på strängen, vilket påverkar hur de släpper och ger ojämna resultat.

Om fullföljet är naturligt och korrekt kommer draghanden att vara avslappad och fortsätta bakåt längs ansiktet/halsen, följande käklinjen så långt som möjligt. Armbågen fortsätter bakåt med en naturlig nedåtrörelse. Draghanden skall inte falla ner mot axeln eftersom det medför att armbågen hamnar för långt ner. Dessutom bör man föreställa sig bågen i en rörelse rakt framåt mot målet, även om den i verkligheten på grund av expansionen rör sig lite åt vänster (gäller högerskyttar).

Avslappning och utvärdering

Efter fullföljet skall kropp och sinne förberedas för nästa skott. All anspänning, fysisk som psykisk, måste upplösas. Ta ett par djupa andetag. Det är också dags för en lugn och känslomässigt neutral utvärdering av skottet. Uppenbarligen är detta lättare sagt än gjort, särskilt efter ett mindre lyckat skott. Men eftersom resultatet av skottet redan sitter fast och ohjälpligt förankrat i tavlan kan bara en objektiv analys vara till sågon nytta. Det är viktigt för skytten att verkligen känna av sin skjutning så att tekniska fel kan identifieras och korrigeras inför fortsättningen. Den enda nyttan man har av att se pilens läge i tavlan är som en del i en utvärdering av skjuttekniken och en del förutsättningar, såsom vädret.

Härmed avslutas de tolv stegen i KSL-skjutcykeln såsom KisSik Lee lär ut den i USAs olympiska träningscenter i Chula Vista, och dessförinnan vid Australiens Institute of Sport i Canberra. Dessa tolv steg står Kisik Lee helt bakom, liksom all annan bågskytteteknisk information på denna website, inklusive FAQ.

KSL International Archery inser vikten av en likformig träning och gläds åt att åtminstone en av de ledande bågskyttenationerna helhjärtat har anammat Kisik Lee's B.E.S.T.-teknik (Biomekaniskt Effektiv SkjutTeknik), baserad på hans erfarenheter och lärdomar. Vi vill dela denna teknik fritt med de skyttar och tränare som är redo att med öppet sinnelag ta emot de kunskaper och inlärningsmetoder som utformats av , enligt Jim Easton ”en av de mest erfarna och begåvade bågskyttetränarna i världen och genom hela den olympiska historien”.